肯尼閱讀筆記(人文生活) @ 冥想正念手冊

「正念(Mindfulness)」是「專注於體驗當下」，用心覺察你當下正在做的事情，畢竟我們在生活與工作中太常忙於回憶、計畫與分析，以致忘了體驗生活。「冥想(Meditation)」則是一種漸進式的心智訓練技巧，可以避開讓你焦慮的慣性反應，帶你進入練習正念覺察情緒的最佳狀態。冥想與正念皆會帶來平靜與專注，平靜與專注則帶來明晰，讓你看得更清楚(覺察)，成為一個正向循環。

冥想正念的技巧，在這些年不但在谷歌、蘋果、臉書、Salesforce等世界級企業，或是在哈佛大學、史丹佛大學、耶魯大學等全球頂尖學府都為之著迷。本書的作者安迪．帕帝康曾是為藏佛僧侶，現在是英國公認最頂尖的正念專家之一，也是冥想正念推廣公司Headspace的共同創辦人，更是微軟創辦人比爾．蓋茲的冥想啟蒙老師。比爾蓋茲在未認識帕帝康之前，其實對冥想也不以為然，惟自從接觸後對冥想有了全新的見解，誠如在書中的介紹所言：「每天花10分鐘冥想其實就是簡單的腦部運動，大概就跟運動時使用肌肉的方式類似。冥想跟信仰或迷信無關，我所做的，其實就是每天撥出幾分鐘的時間，練習如何專注，遠離腦中各種思緒。」小編彙整書籍中關於正念與冥想的重點與練習技巧，願我們都能夠透過冥想與正念，讓我們更專注於體驗當下、體驗生活。

「冥想不會改變我們的情緒，只會改變我們對情緒的體驗以及看待壓力與焦慮的方式。」

一、冥想的效益

• 多國的醫學界研究顯示，借助冥想的力量可改善廣泛的健康失調問題與紓解生活中的壓力，包含長期焦慮、憂鬱、沮喪、憤怒、成癮、強迫症、失眠、肌肉緊張、受孕機率、免疫系統問題等。
• 冥想的時候，大腦本身的結構可能改變，讓掌管情緒的大腦區域變得厚實(越厚實則負面感受程度越低)，誠如鍛鍊身體時可讓身體肌肉變得結實樣，是一種「神經可塑性(neuroplasticity)」的過程。

二、 關於情緒

• 情緒沒有分好與壞，它是一面濾鏡，我們周遭的世界並未改變很多，但情緒卻使我們對這個世界的感受截然不同。誠如當我們隔著眼淚看世界，這世界都是灰濛濛的；當我們隔著好奇心看世界，這個世界則充滿了各種驚喜。
• 請記得，藍天一直都在。各種雲朵則是我們的思想，當心智忙碌於這些思想時，藍天就會暫時被遮蔽。當搭乘飛機飛向厚重黑雲的上方時，反而是晴空萬里。若你感覺到心智處於極度忙碌狀態或體驗到某種強烈的情緒，請記得藍天永遠都在，目前只是被雲朵遮住，並逐漸游離往藍天去。試著去想像我們的心智中總有一塊平靜、清澄的心田，不論生活中發生什麼事，我們總是能回到那裡，而在那邊會感覺到平和與放鬆。
  
  

三、關於正念(Mindfulness)

• 正念是「專注於體驗當下」，用心覺察你當下正在做的事情，譬如我們喝水時是毫不猶豫地往嘴巴灌水，還是用心體驗當下去感受白開水入喉的甘甜；或是當我們一如往常的把食物毫不加思索的放進嘴巴時，試著去細嚼慢嚥的品嚐食物滋味，試著去回想這食物如何生產或製作出來，試著去感受食物得來不易的美好與餐點的美味。當我們用五感去感受，將產生過往沒有經歷過的自在體驗，此即為「正念飲食(Mindful eating)」的概念。當生活中缺乏了覺察，我們的思想與情緒將會支配一切。
• 正念是一種利他行為，把不愉快、難過的負面感覺，想像為你在幫你所關心的人去承擔，當不抗拒自然就平靜。譬如你不小心踩到一隻正在睡眠中的貓咪，雙方都被嚇到，你可以選擇咒罵牠，你也可以選擇聚焦在牠的安好，在乎其有無受傷，當你選擇後者，將使你忘卻不滿的情緒。
• 快樂就是快樂，沒什麼大不了；悲傷就是悲傷，沒什麼大不了；難過就是難過，沒什麼大不了。當你停止去追求去快樂與快感(放下依戀)、停止去避免恐懼(放下抗拒)，其實才能感到平靜。

四、關於冥想(Meditation)

• 冥想不是要你成為一個不同的人、一個全新的人或是一個更好的人。它是要訓練你去覺察、理解自己為何會那麼想、這種感覺，並在過程中獲得一種健康的透視感。冥想讓你後退一步，用旁觀者的角度去覺察你的感覺。
• 冥想並非讓你控制心智、制止思考、壓抑情緒、擺脫身體痛感。因為只要心存抗拒，就沒有空間去接受；只要心存壓抑，日後必定浮現。冥想是讓你覺察到你的感覺來自何處、覺察到你的心智來自何處、覺察到你的負面情緒來自何處、覺察到你對情緒的反應。當你覺察到，自然就沒有太多的空間讓這些不愉快的情緒繼續活躍運作。當你不抗拒，自然就會接受；當你接受，心自然就平靜。
• 冥想無法刻意複製之前所做的冥想成果，越刻意複製體驗，越無法專心，每一次的冥想都是一種全新的生活體驗。當你只要刻意去追求愉快的感受，就代表在抗拒不好的感受，只要內心出現抗拒，就不可能獲得平靜。
• 冥想不會改變你的情緒，只會改變你對情緒的體驗以及看待壓力與焦慮的方式。冥想是一種漸進式的心智訓練技巧，可以讓你避開讓你焦慮的慣性反應，能夠帶你進入練習正念覺察情緒的最佳狀態，甚至出現「頂空(Headspace)」。頂空是透過冥想所產生的最佳結果，是一種內在持久的平和感，讓你在生活中無論發生什麼事，都能夠泰然的與你的情緒共處，去保持內心的知足與平和。

五、冥想Take 10 練習技巧

(一)冥想前的準備：

• 姿勢都可以，但一開始會建議坐姿，透過最自然的呼吸。
• 找一個十分鐘內不被打擾的時間與空間。
• 建議起床後執行，可提升當天專注力並與思緒共處，設定計時器10 分鐘

(二)展開冥想：

• 掃描你全身從頭到腳的感受，在你呼吸的時候，身體的哪個部位或器官感覺到最放鬆、舒服與自在？哪個部位或器官有疼痛、緊繃或不舒服？
• 觀察你當下的情緒感覺如何？
• 冥想沒有好外之別，也無須比較，每次的冥想都是全新的體驗。
• 起初腦海中有很多的思緒浮現皆正常，畢竟我們習慣了生活的忙碌與慣性，冥想就像捕抓一隻野馬，你想拉緊野馬就會失控，因此要試著收放收放自如，不用心急。

(三)冥想完成：

• 在張開雙眼前，不再聚焦任何事物，讓心智想忙就忙，想靜就靜。
• 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
• 張開雙眼起身展開一天的行程。

參考書目： Andy Puddicombe (2019)，李芳齡譯，《Headspace冥想正念手冊》，星出版。