肯尼閱讀筆記(人文生活) @ Google最受歡迎的正念課

正念領導力是近年國外開始興盛的熱門議題之一，無論是Google、臉書、麥肯錫或高盛集團均紛紛引進相關課程。正念並非單純正向思考，它是一種能力實踐，究竟實踐正念可以產生什麼樣的力量？而這個力量又能為渾沌現在的我們帶來什麼？最後，正念要如何練習與實踐呢？此本書的概念涉及神經語言學(Neuro-Linguistic Programming, NLP)的應用，初讀會有些艱澀難懂，輾轉反覆閱讀後，小編分享本書的一些重點給大家。

一、正念實踐的九大力量：

1. 突破力：勇於拋開過去舒適圈的能力，亦即跳脫人類會自動因循過去的習慣與作法去思考及行動(慣性)，而可能持續沿用原已不適用的對策或工作方式。
2. 復原力：面對各種精神壓力狀況下，快速重新轉念站起的自發性療癒能力。
3. 接受力：接受很多事無法以簡單因果關係或二元論(非零即壹)定義的能力。
4. 決策力：如實掌握矛盾或對立，當下能果斷決定而繼續前進的能力。
5. 覺察力：自我覺察(Self-awareness)並省思到自己的思考與情緒影響到他人的能力。
6. 正向力：接受讓人無論颳風下雨，都可平順接受現實的能力。
7. 感染力：透過正念提高的正向能力，正面影響到周圍人的能力。
8. 共鳴力：包含認知共鳴(理解他人觀點的能力)、情緒共鳴(察知他人情感的能力)、關心共鳴的能力。
9. 專注力：專注當下的能力。

二、正念的練習：

正念的狀態，就是讓繁忙生活中煩躁的自我歸零，將頭腦與身心整頓的清爽平整，隨時讓自己恢復為原本的狀態。正念訓練是心靈的肌肉訓練，如同上健身房鍛鍊肌肉一樣，可透過重複訓練鍛鍊出來，而鍛鍊心靈肌肉的，就是正念冥想。初期在實施正念冥想時，每天可花個5~10分鐘練習，作者推薦的初期練習時間是早上剛起床時或晚上就寢前，但當心靈肌肉持續訓練後，毋須受到時間與地點的限制。正念冥想的初期的實施順序為：

1. 確認冥想的目的：每個人的目的各不相同，無論是想減輕壓力、找回平靜、整理思緒、得到活力或是特定目的，冥想的效果在腦科學已得到證實，如果只是沒有目的的做，冥想便無法持續而得到想要的效果。
2. 用最舒服的姿勢坐在椅子、地板或站著：不要靠背或半躺著以致太放鬆(會導致有睡意)，也不用太盤腿而過僵硬。
3. 初期可選擇輕輕慢慢閉上眼睛，當習慣後睜開眼睛也可執行。
4. 貫徹四個基本步驟：(5~10分鐘)
   (1)去感覺你的呼吸，慢慢吸氣吐氣
   (當感覺無法投入很難集中精神時通常是呼吸沒有調整好)
   (2)注意力分散，出現雜念 
   (3)發現注意力分散
   (4)將分散的注意力拉回到呼吸
   (不是勉強自己丟掉雜念，而是發現這個狀態而接受它，再慢慢拉回呼吸)
5. 回顧方才所做的冥想：這是一個什麼樣的體驗、差別如何、帶著什麼樣的目的，回顧不是為了自我評價，而是為了得到一些偶然的發現。

三、各種正念實踐法：

• 快速身體掃描：透過上述四個基本步驟，將注意力轉向自己的身體，像掃描一樣的去觀察身體的每一個部位。
• 正念步行：此為步行冥想，走路的時候去感覺走路時身體與四肢所產生的動。
• 正念進食：此類似主張慢食咀嚼的概念，透過五感去感覺你所咀嚼的動作、咀嚼的聲音，你會容易吃出食物的原味與容易感到飽足感。
• 正念書寫：透過書寫，把自己下意識的感覺化為語言，會讓沒意識到的事情變成意識；任何事在變成語言文字後，才會真正有明確的認識並促進內省。
• 正念溝通：包含正念傾聽(聆聽對方說話)、正念談話(不帶批評與諷刺，正面表述自己的意思，注意力回到對方身上，非一股腦兒的不斷說)。

四、正念心法：

• 正念訓練不是開始新的一件事情，而是稍微改變平常理所當然的習慣，透過深層的感覺，對你平常理所當然的行為心存感激，譬如早上起床翻身、洗臉、刷牙、漱口、吃早餐時，都可去感覺你做的動作，你身體對你動作的反應(如觸感)。
• 正念並不是努力要獲取的東西，而是透過日常行為，去喚起回想起來的東西；正念不是特別的修行，而是做為日常的鍛鍊來整頓心靈。
• 正念不是要你當好人，也不是在職場上選擇迴避問題。
• 累積正念，會提高大腦的工作表現，鍛鍊自我認識與自我控制的能力，提高共鳴與安定感，提高自我而努力；但最困難的是又不被這個自我所影響。
  
  

參考書目：荻野淳也, 木蔵シャフェ君子, 吉田典生(2016)，張婷婷譯，《Google最受歡迎的正念課：每次開課數百人爭取，臉書、高盛、麥肯錫紛紛引進，他們這樣培養未來需要的人才》。大是文化 。