肯尼閱讀筆記(人文生活) @ Google最受歡迎的正念課

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正念領導力是近年國外開始興盛的熱門議題之一,無論是Google、臉書、麥肯錫或高盛集團均紛紛引進相關課程。正念並非單純正向思考,它是一種能力實踐,究竟實踐正念可以產生什麼樣的力量?而這個力量又能為渾沌現在的我們帶來什麼?最後,正念要如何練習與實踐呢?此本書的概念涉及神經語言學(Neuro-Linguistic Programming, NLP)的應用,初讀會有些艱澀難懂,輾轉反覆閱讀後,小編分享本書的一些重點給大家。

 

一、正念實踐的九大力量:

  1. 突破力:勇於拋開過去舒適圈的能力,亦即跳脫人類會自動因循過去的習慣與作法去思考及行動(慣性),而可能持續沿用原已不適用的對策或工作方式。
  2. 復原力:面對各種精神壓力狀況下,快速重新轉念站起的自發性療癒能力。
  3. 接受力:接受很多事無法以簡單因果關係或二元論(非零即壹)定義的能力。
  4. 決策力:如實掌握矛盾或對立,當下能果斷決定而繼續前進的能力。
  5. 覺察力:自我覺察(Self-awareness)並省思到自己的思考與情緒影響到他人的能力。
  6. 正向力:接受讓人無論颳風下雨,都可平順接受現實的能力。
  7. 感染力:透過正念提高的正向能力,正面影響到周圍人的能力。
  8. 共鳴力:包含認知共鳴(理解他人觀點的能力)、情緒共鳴(察知他人情感的能力)、關心共鳴的能力。
  9. 專注力:專注當下的能力。

 

二、正念的練習:

正念的狀態,就是讓繁忙生活中煩躁的自我歸零,將頭腦與身心整頓的清爽平整,隨時讓自己恢復為原本的狀態。正念訓練是心靈的肌肉訓練,如同上健身房鍛鍊肌肉一樣,可透過重複訓練鍛鍊出來,而鍛鍊心靈肌肉的,就是正念冥想。初期在實施正念冥想時,每天可花個5~10分鐘練習,作者推薦的初期練習時間是早上剛起床時或晚上就寢前,但當心靈肌肉持續訓練後,毋須受到時間與地點的限制。正念冥想的初期的實施順序為:

  1. 確認冥想的目的:每個人的目的各不相同,無論是想減輕壓力、找回平靜、整理思緒、得到活力或是特定目的,冥想的效果在腦科學已得到證實,如果只是沒有目的的做,冥想便無法持續而得到想要的效果。
  2. 用最舒服的姿勢坐在椅子、地板或站著:不要靠背或半躺著以致太放鬆(會導致有睡意),也不用太盤腿而過僵硬。
  3. 初期可選擇輕輕慢慢閉上眼睛,當習慣後睜開眼睛也可執行。
  4. 貫徹四個基本步驟:(5~10分鐘)
    (1)去感覺你的呼吸,慢慢吸氣吐氣
    (當感覺無法投入很難集中精神時通常是呼吸沒有調整好)
    (2)注意力分散,出現雜念 
    (3)發現注意力分散
    (4)將分散的注意力拉回到呼吸
    (不是勉強自己丟掉雜念,而是發現這個狀態而接受它,再慢慢拉回呼吸)
  5. 回顧方才所做的冥想:這是一個什麼樣的體驗、差別如何、帶著什麼樣的目的,回顧不是為了自我評價,而是為了得到一些偶然的發現。

 

三、各種正念實踐法:

  • 快速身體掃描:透過上述四個基本步驟,將注意力轉向自己的身體,像掃描一樣的去觀察身體的每一個部位。
  • 正念步行:此為步行冥想,走路的時候去感覺走路時身體與四肢所產生的動。
  • 正念進食:此類似主張慢食咀嚼的概念,透過五感去感覺你所咀嚼的動作、咀嚼的聲音,你會容易吃出食物的原味與容易感到飽足感。
  • 正念書寫:透過書寫,把自己下意識的感覺化為語言,會讓沒意識到的事情變成意識;任何事在變成語言文字後,才會真正有明確的認識並促進內省。
  • 正念溝通:包含正念傾聽(聆聽對方說話)、正念談話(不帶批評與諷刺,正面表述自己的意思,注意力回到對方身上,非一股腦兒的不斷說)。

 

四、正念心法:

  • 正念訓練不是開始新的一件事情,而是稍微改變平常理所當然的習慣,透過深層的感覺,對你平常理所當然的行為心存感激,譬如早上起床翻身、洗臉、刷牙、漱口、吃早餐時,都可去感覺你做的動作,你身體對你動作的反應(如觸感)。
  • 正念並不是努力要獲取的東西,而是透過日常行為,去喚起回想起來的東西;正念不是特別的修行,而是做為日常的鍛鍊來整頓心靈。
  • 正念不是要你當好人,也不是在職場上選擇迴避問題。
  • 累積正念,會提高大腦的工作表現,鍛鍊自我認識與自我控制的能力,提高共鳴與安定感,提高自我而努力;但最困難的是又不被這個自我所影響。

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參考書目:荻野淳也, 木蔵シャフェ君子, 吉田典生(2016),張婷婷譯,《Google最受歡迎的正念課:每次開課數百人爭取,臉書、高盛、麥肯錫紛紛引進,他們這樣培養未來需要的人才》。大是文化 。

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