想要抗衰老 天天都有吃「21世紀的維生素」就對了!

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前言

十八世紀法國作家薩瓦蘭(Jean-Anthelme Brillat-Savarin)說道:「你就是你吃的東西的樣子(You are what you eat)!」想不老與飲食有很密切的關係,有一個重要的腳色絕對不能少—蔬菜水果。
這些富含有益人體健康的營養成分統稱為植物營養素(Phytonutrient),亦有「21 世紀的維生素」之稱,其中植化素(Phytochemicals)佔了很大的關鍵。
在希臘文中,Phyto 就是植物的意思,指的是存在於植物中的天然化學物質。
不同於維生素及礦物質,植化素依結構差異可分為:類胡蘿蔔素(Carotenoids)、酚酸類(Phenolics)、生物鹼(Alkaloids)、含氮化合物(Nitrogen-containing compound)和 有機硫化合物(Organosulfur compounds)等五大類,每一類下又有數千種、數百種植化素,各有其健康功效。
主要是它們可以抑制氧化、過氧化物或自由基的反應來達到抗衰老的目的。
Phytochemicals哪些

Eat a rainbow

由於生理功能類似的植化素,會以類似的顏色呈現;
綠色蔬果含的植化素,如葉綠素、綠原酸等。
紅色蔬果的植化素,如花青素、茄紅素等。
黃色及橘色蔬果含的植化素,如β-胡蘿蔔素、生物類黃酮素等。
白色蔬果含的植化素,如蒜素、青蔥素等。
黑色及紫色蔬果含的植化素,如花青素、前花青素等。
而且每一種顏色的蔬果,都不只含有一種植化素。許多專家都建議大家 “Eat a rainbow” 每天平均攝取 5 種顏色以上的蔬果,大致就能供應身體所需的植化素。

重度攝取不足

根據衛生福利部國民健康署在 2013 - 2016 年所作的國民營養健康狀況調查顯示,台灣男性與女性每天平均攝取蔬菜及水果份數與「衛生福利部新版國民飲食指南建議量:蔬菜 3 - 5 份,水果 2 - 4 份」相比較嚴重不足。
衛生福利部國民健康署在 2013 - 2016 年調查

我們可以怎麼做

除了每天 5 種不同顏色的蔬果之外,蔬果的份量也應該足夠,掌握「蔬果 579 」原則;每天 5 份 5 種不同顏色的蔬果( 3 份蔬菜+ 2 份水果),鼓勵兒童每天攝取 3 份蔬菜及 2 份水果;成年女性每天攝取 4 份蔬菜及 3 份水果;成年男性每天攝取 5 份蔬菜及 4 份水果。
西元 2018 年世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund,WCRF) 指出每天至少吃 30 克纖維和 400 克水果和蔬菜,可以降低罹患消化道癌症和某些其他癌症的風險。
蔬果579原則

1 份的量怎麼算?

用「拳頭」來計算
生鮮蔬果,1 份相當於自己的1 個拳頭大;煮過的蔬菜,1 份則相當於半個拳頭大。

外食族的好幫手

那如果真的吃不到這麼多該怎麼辦?建議補充含有植化素的綜合營養補充品,來補足不夠的份量。長期來說,還是要提高蔬菜與水果的數目才是,因為有更充足的纖維素能幫助排便,這不是吃營養補充品可以得到的。
挑選合適的綜合營養補充品看這一篇:
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Jason Sun
Jason Sun
從高中畢業後想研發保健產品,大學念化學轉向生科,發現抗衰老是每個人都在努力的事。分享抗衰老知識,跟著大家不變老
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