想要抗衰老天天都有吃「21世紀的維生素」就對了！

更新於 2023/01/12發佈於 2020/11/01閱讀時間約 3 分鐘

前言

十八世紀法國作家薩瓦蘭（Jean-Anthelme Brillat-Savarin）說道：「你就是你吃的東西的樣子（You are what you eat）！」想不老與飲食有很密切的關係，有一個重要的腳色絕對不能少—蔬菜水果。

這些富含有益人體健康的營養成分統稱為植物營養素（Phytonutrient），亦有「21 世紀的維生素」之稱，其中植化素（Phytochemicals）佔了很大的關鍵。

在希臘文中，Phyto 就是植物的意思，指的是存在於植物中的天然化學物質。

不同於維生素及礦物質，植化素依結構差異可分為：類胡蘿蔔素（Carotenoids）、酚酸類（Phenolics）、生物鹼（Alkaloids）、含氮化合物（Nitrogen-containing compound）和有機硫化合物（Organosulfur compounds）等五大類，每一類下又有數千種、數百種植化素，各有其健康功效。

主要是它們可以抑制氧化、過氧化物或自由基的反應來達到抗衰老的目的。

Phytochemicals哪些

Eat a rainbow

由於生理功能類似的植化素，會以類似的顏色呈現；

綠色蔬果含的植化素，如葉綠素、綠原酸等。

紅色蔬果的植化素，如花青素、茄紅素等。

黃色及橘色蔬果含的植化素，如β-胡蘿蔔素、生物類黃酮素等。

白色蔬果含的植化素，如蒜素、青蔥素等。

黑色及紫色蔬果含的植化素，如花青素、前花青素等。

而且每一種顏色的蔬果，都不只含有一種植化素。許多專家都建議大家 “Eat a rainbow” 每天平均攝取 5 種顏色以上的蔬果，大致就能供應身體所需的植化素。

重度攝取不足

根據衛生福利部國民健康署在 2013 - 2016 年所作的國民營養健康狀況調查顯示，台灣男性與女性每天平均攝取蔬菜及水果份數與「衛生福利部新版國民飲食指南建議量：蔬菜 3 - 5 份，水果 2 - 4 份」相比較嚴重不足。

衛生福利部國民健康署在 2013 - 2016 年調查

我們可以怎麼做

除了每天 5 種不同顏色的蔬果之外，蔬果的份量也應該足夠，掌握「蔬果 579 」原則；每天 5 份 5 種不同顏色的蔬果（ 3 份蔬菜+ 2 份水果），鼓勵兒童每天攝取 3 份蔬菜及 2 份水果；成年女性每天攝取 4 份蔬菜及 3 份水果；成年男性每天攝取 5 份蔬菜及 4 份水果。

西元 2018 年世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund，WCRF）指出每天至少吃 30 克纖維和 400 克水果和蔬菜，可以降低罹患消化道癌症和某些其他癌症的風險。

蔬果579原則

1 份的量怎麼算？

用「拳頭」來計算

生鮮蔬果，1 份相當於自己的1 個拳頭大；煮過的蔬菜，1 份則相當於半個拳頭大。

外食族的好幫手

那如果真的吃不到這麼多該怎麼辦？建議補充含有植化素的綜合營養補充品，來補足不夠的份量。長期來說，還是要提高蔬菜與水果的數目才是，因為有更充足的纖維素能幫助排便，這不是吃營養補充品可以得到的。

挑選合適的綜合營養補充品看這一篇：

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