天天五蔬果
我們常常在電視、網路、社群媒體上看到蔬菜水果對於身體健康有許許多多的好處：降低膽固醇、降低血脂、降低高血壓、降低心臟病、降低糖尿病、減少肥胖、減少氣喘、避免腦部老化，真的可以算是"有病治病、沒病強身"的萬靈丹。
既然蔬菜水果對身體有這麼多好處，那是不是越多越好?
2021年3月1日在Circulation期刊上發表的一篇文章，提出了一項有力的科學證據。這篇研究是參考了200萬人的研究報告(2個歷經30年的美國的前瞻式世代研究報告以及24個世界各地的世代研究報告)，進行統合分析所得到的結果。
結果發現，蔬菜水果雖然好，但可不是多多益善，最佳的比率是:
每日攝取2份水果和3份蔬菜
遵從這樣的進食原則之下的人最長壽、死亡比率最低。可能是因為若是吃了太多的蔬菜水果，可能會影響其他食物，例如魚類、豆類、乳製品的攝取或吸收，反而增加營養素缺乏的機率。研究中也進一步指出，和每天攝取2份蔬果的人相比，如果能夠達到5份蔬果的目標的人，死於心臟病的機率會降低12%、癌症會少10%、呼吸道疾病會減少35%。
但是，也不是所有的蔬果都有同樣的效果，很多澱粉類的蔬菜，例如玉米和豌豆，因為營養素的含量較低，並沒有提供這種保護作用。果汁也是如此，喝再多的果汁也沒辦法替代整顆水果。
那該吃那些蔬果比較好呢?
那些富含多酚、胡蘿蔔素、以及維他命C的蔬果。例如:
- 深綠色蔬菜類:甘藍、菠菜、青花菜、油菜等。
- 黃色蔬菜類:胡蘿蔔、南瓜等。
- 柑橘類:柳丁、橘子、檸檬等。
- 莓果類:草莓、小藍莓、櫻桃等。
參考資料:
Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Meir J. Stampfer, Frank B. Hu. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 2021; DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
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