『膝蓋有點痛痛的』還可以『深蹲』嗎?

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
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有運動習慣的朋友,像是慢跑、重訓等等,常常在運動前中後有發生疼痛或不適時,第一反應會是請教自己的運動教練,不過,其實任何運動教練都無法為診斷背書,也無法單純用常見的症狀去下定論。

這個情況最建議的方式就是由專業醫療單位做全面的評估診斷,比如:

  1. 專業的醫師
  2. 物理治療師

可以藉由專家及儀器設備評估診斷,包含照X光、超音波、物理動作測試評估…等等,確保這個不適的症狀的可能性原因為何,後續適不適合做運動來加速它的復原。

不過,通常討論到『是不是該繼續運動』時,這常常是一個建議的分歧點,一些人會認為,膝蓋不好就應該多休息觀察,這樣至少可以避免錯誤的姿勢,或是過度的使用造成膝關節更多的傷害。事實上,讓膝蓋疼痛的原因很多,若是腫脹、無法活動、急性疼痛等等因素,當然需就醫檢查診斷確切因素為何。若無任何急性疼痛,可以先避免膝蓋過多的承重,或以熱敷來減緩不適。疼痛緩解後,就可以開始慢慢的活動,因為過多保護,反而減少鍛鍊肌肉的機會、讓肌肉變弱,也因此關節受傷的機會也會隨之提高。

『深蹲』是可以的嗎?

許多人常常聽說膝蓋痛要練深蹲,這在經過評估或是確定已緩解不適之後,在專業教練的動作指導下,可以達成鍛鍊大腿的肌肉來保護膝關節,這時深蹲是對於膝關節很有幫助的,優點包含:

  1. 鍛鍊股四頭肌
  2. 正確的動作可以訓練膝關節的穩定
  3. 誘發核心肌群,還能強壯軀幹、下背

深蹲是一個多關節連動產生的動作,動作的產生則來自肌肉的收縮,帶來更多的血液循環,而循環則有利於氧氣養分的交換,更能加速關節周遭組織的修復。

『深蹲』動作細節,請注意這些

  • 雙腳掌與肩同寬,腳尖微微朝外站穩。
  • 雙手握拳在胸口或是雙手伸直朝前與地面平行
  • 下蹲吸氣,感覺腹部微微地撐起(像是汽球鼓起來一樣),並維持腹部張力
  • 與身體自然前傾往後坐。(膝蓋沒有不適的人,可以嘗試下蹲到大腿平行於地面或略低於水平面的高度)。
  • 上升吐氣時維持腳掌穩定不晃動,並穩穩回到站姿。

人體是一個極其精密的系統,每一個人都有其不同的構造比例,所以每個人動作的角度也可能不同,會有細節上的差異。所以如果深蹲程中,對於動作的掌控不明確,或是膝蓋有明顯不適的人,還是建議尋求專業的教練來指導,這樣不僅動作更安全,也可以更全面的規劃訓練計畫與動作設計。

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