簡單深蹲竟然有高達11種科學根據的好處！

深蹲是一種動態肌力訓練，需要上肢和下肢的幾塊肌肉同時協力工作，其中許多肌肉對你完成日常任務很有幫助，例如步行、爬樓梯、彎腰或搬運重物，它們還可以幫助你進行與運動相關的活動。

在日常鍛鍊中加入深蹲有助於提高訓練的成果，並且降低受傷風險，讓你在一天中更輕鬆地移動，但這些只是其中的一小部分好處，所以練習這個動作很重要。

如果有一種運動能夠挑戰你身體的大部分肌肉，那就非深蹲莫屬了。

深蹲是一項專注於腿部的運動，需要你的主要下半身肌肉協同工作。

臀大肌和臀中肌共同構成了人體最大的肌肉，負責產生我們大部分的力量。

你可以通過深蹲來加強臀肌——更強的臀肌有助於下半身的力量和穩定性，這一點很重要[1]。

股四頭肌包含——股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌

股四頭肌支持腿部伸展並提升膝蓋穩定度。此外，研究表明，若要做更全面的運動範圍，可以在較低強度下引起顯著的股四頭肌生長，如全深蹲。

膕繩肌在我們的跳躍能力中也扮演著重要的角色，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，因此膕繩肌對走路、慢跑和跑步時彎曲腿部非常關鍵。

小腿肌由腓腸肌和比目魚肌組成，這些肌肉幫助我們能更快地移動（通過蹠屈 plantar flexion），提高腳踝穩定性，並支持適當的下肢力學。

強壯的小腿還能增加我們的腳踝力量，提高我們在跳躍、舉重和跑步時通過地面所產生及吸收力量的能力。

最基礎的深蹲類型僅使用你的體重來當阻力，又稱為空中深蹲，若要作深蹲的變化型，還可以加上負重，如：槓鈴或啞鈴、阻力帶或瑜伽球。

1. 雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。

2. 挺起胸膛，收緊腹部，將重心轉移到腳跟上。

3. 吸氣並開始緩緩地降低臀部，想像後方有一張椅子，直到大腿平行或幾乎平行於地板，膝蓋不能超過腳尖。

4. 暫停一下，維持個 3 - 5 秒的時間。

5. 呼氣並推回起始位置，起身時要保持上半身挺胸，不要向前傾，重心盡量往後。

6. 深蹲會用到全身的肌肉，最重要的平衡點就是腳掌。深蹲最大的重點就是全腳掌都要踩在地上。

如果以正確的形式進行，深蹲通常是一種安全的運動，但在進行深蹲時仍需要牢記一些安全預防措施。

當你開始感到臀部或膝蓋不適時，請立刻停下來並結束鍛鍊。

使用更窄的站姿可以讓你瞄準大腿外側肌肉，但它也會降低你的基礎穩定性並給你的膝蓋帶來額外的壓力。

為了幫助解決這個問題，可以在你面前選擇一個目標並直視它，這可以幫助你將頸部保持在中立位置。

保持脊柱挺直，並處於中正位置很重要。

如果你以適當的形式執行它，你將從深蹲中受益更多，但不要勉強自己舉起過多的重量，因為極有可能會拉傷你的下背部、臀部和膝蓋，從而導致運動傷害。

在整個運動過程中活化核心肌肉，把這些肌肉想像成你的體內腰帶，而所有東西固定在上面。

從起床到坐在椅子上，你的臀部、股四頭肌、膕繩肌、內收肌、髖屈肌和小腿幾乎負責你所做的每一個動作。深蹲等肌力訓練可以幫助加強下半身的肌肉，當這些肌肉處於良好狀態時，你會發現你可以移動地更舒適，減少疼痛，並且從步行、跑步、彎腰到鍛鍊的所有事情都將更容易做到。

由於我們強化下肢，也就提高了我們產生力量的能力（更強和更好的肌肉條件等於更好的功率輸出）。2012 年發表的一項研究分析了 59 名參與者的垂直跳躍，同時遵循了一項為期 10 週的計劃。結果顯示，深蹲通過增加下肢力量的發展可以改善垂直跳躍能力 [3]。

當你保持身體重量並通過多個運動平面時，身體必須努力保持穩定不摔倒。這個回報就是會加強整個核心，包括下背部、內脊柱穩定器、中背部、斜肌和腹部肌肉組織 [4]。

擁有強壯的核心肌肉可以使日常運動（例如轉身、彎腰甚至站立）變得更容易。不僅如此，強壯的核心還能改善你的平衡，緩解腰部疼痛，也更容易保持良好的姿勢。

舉例：利用跳蹲（jump squat）訓練 [5]，當我們衝刺、力量回收（如在跳躍著地和衝刺中剎車）、跳躍和移動重量時，腿部的伸展、彎曲和臀部伸展都是關鍵因素。

深蹲鍛鍊可以提高你下蹲的能力。反復進行深蹲可以訓練你的關節通過多個運動平面活動。隨著時間的推移，增加深蹲的重量會增加下蹲和向上的力量。研究也發現深蹲用到肌力貫穿於整天的日常生活 [6]。

由於深蹲可以增強多個大肌肉群，並且需要大量的能量才能正確執行，因此與單純的腿部伸展相比，進行深蹲會大幅增加燃燒的卡路里。

如果目標是保持肌肉和肌力，那麼節食期間進行如深蹲是很棒的選擇，而不僅僅只進行有氧運動 [7]。

深蹲提高了膝蓋和臀部的穩定性，這可以協助預防許多與不平衡相關的問題[8]。

當你經常深蹲時，你會加強和鍛鍊構成深蹲關節的肌肉、骨骼、肌腱和韌帶[9]。

有研究表明，衝刺速度與全蹲力量輸出之間存在直接相關性。14 名足球運動員測試了他們的垂直跳躍和衝刺時間。負重深蹲跳躍和全深蹲訓練都導致運動員更快的衝刺時間[10]。

天然激素主要是睾固酮 （testosterone）和生長激素[11]，雖然研究上對此背後的原因尚待進一步釐清，但有一個普遍被認同的假設，很可能是對人體重量高要求的移動和力量應力的反應。

姿勢受到前半身和後半身肌肉的影響，從而創造出更健康的身體。當以適當的形式進行時，深蹲可以通過對抗久坐的行為來改善我們的臀部健康。此外，深蹲可以增強我們的軀幹力量，以防止圓肩和駝背等問題[12]。

改變你的深蹲有助於保持鍛鍊的趣味性，同時還能激活不同的肌肉群，只用你的自體重量就可以完成深蹲，也可以利用啞鈴、槓鈴、壺鈴或藥球等重量，或者用彈力帶或瑜伽球來完成。

在繼續深蹲變化之前，請確保你已經掌握了基本的深蹲動作。這些練習更具挑戰性，需要更大的肌力、靈活性和核心激活。

後蹲採用傳統的深蹲動作，並利用槓鈴增加肩部的阻力。

1. 將槓鈴放在深蹲架上，略低於肩高。

2. 移動身體到槓鈴下方，讓它在你的脖子後面並橫跨在你的背部上方，用手抓住槓鈴。

3. 雙腳分開略寬於肩寬，後退一步，以便清出鍛鍊空間。

4. 下蹲，使臀部低於膝蓋。

5. 短暫停頓 3 ~ 5 秒，然後雙腳用力，將臀部向上推回至起始位置。

對於過頭深蹲，你可以使用啞鈴或藥球。這種變化會影響你的核心，尤其是你的下背部。此外，它還能鍛鍊上背部、肩膀和手臂的肌肉。

1. 站直，雙腳分開略寬於肩寬。

2. 在整個練習過程中，將啞鈴或藥球舉過頭頂（如圖）。

3. 從站立姿勢開始，彎曲膝蓋並將臀部向後推，就像進行基礎深蹲一樣。當你的大腿與地面平行時停止。

4. 稍稍停頓，膝蓋不要超過腳趾頭。

5. 用腳後跟推回至起始位置，在頂部縮緊臀大肌。

使用跳蹲，你不需要任何設備。

這是一個增強式（plyometric）運動，這意味著它是一種強大的有氧運動，需要你在短時間內發揮肌肉的最大潛力。跳蹲的目標是臀大肌、股四頭肌、臀部和大腿後側肌群，同時還能提高你的心率，因為這種變化會給你的關節帶來更多壓力，所以如果你想嘗試這個動作，那麼具備健康的膝蓋、臀部和腳踝很重要。

1. 站直，雙腳分開略寬於肩寬。

2. 蹲下，直到大腿略高於膝蓋。

3. 向上推動自己，使雙腳離開地面。

4. 用柔軟、彎曲的膝蓋著地，然後回到深蹲位置。

高腳杯式深蹲是非常適合初學者的動作。

有助於學習深蹲姿勢和發力技巧，減少背部壓力，它更容易讓你的軀幹保持直立，如果你不能保持中立的脊椎，你會失去平衡。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點，讓你很快就能學會什麼是「正確」的感覺。

1. 雙手捧著啞鈴一端，將啞鈴垂直靠近胸前，像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2. 身體重心居中，挺胸、擡頭、收腹。

3. 屈髖屈膝，吸氣，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4. 感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈膝，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線！

5. 過程中，胸、背都是維持挺直。運動軌跡爲一條直線，重心落在腳掌中央！

6. 最後，保持軀幹穩定，吐氣，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上蹲起，回至起始動作。

7. 整個過程中，啞鈴上下兩端儘可能貼近胸部。

分腿蹲是一種很好的單側鍛鍊，可以鍛鍊股四頭肌的力量和肌肉質量，這個練習可以作為輔助動作來增加前蹲舉和下半身的表現。

哈克深蹲機是後蹲的絕佳替代品，因為它通過增加膝關節屈曲度來幫助刺激股四頭肌的生長。

這對於需要發展股四頭肌但受到靈活性、上背部力量或兩者組合限制的舉重者來說是理想的鍛鍊方式。

增強肌力和爆發力只是在鍛鍊中加入深蹲的眾多好處中的一小部分。

如果執行得當，這項訓練還可以促進卡路里燃燒，幫助預防受傷，增強核心，改善平衡和姿勢，如果要進行基本深蹲，你不需要任何設備且可以在任何地方完成。

若時間緊迫，你仍然可以通過每天做 60 個深蹲來鍛鍊許多肌肉群。嘗試早上做 30 個，晚上做 30 個。當你變得更強壯時，下午增加 30 個。為了保持鍛鍊動力，可以考慮用不同類型的深蹲，這不僅會讓你的鍛鍊變得有趣，而且你也會在每一個新動作中受到挑戰。

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442291/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797000/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662228/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708714/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
[7]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/1/19/4694815
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
[9]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/1/19/4694815
[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588648/
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/
[12]Published Online: 13 Jun 2018， Volume & Issue: Volume 62 （2018） - Issue 1 （June 2018）， Page range: 43 – 53; DOI: https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176© 2018 Editorial Committee of Journal of Human Kinetics， published by Sciendo