『教練都不一定知道的三個後腳抬高蹲小技巧』

更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
後腳抬高蹲是一個我很喜歡做的下肢訓練,可以練習單腳肌力、平衡、穩定性,對腿臀的刺激性也夠高,不用背槓給脊椎施壓,用啞鈴就可以做很高強度的動作

後腳抬高蹲一開始都是將後腳放在臥推椅上,高度過高又不夠方便,後來有專用的後腳抬高蹲架之後,還出了可以調整滾筒高低,對於個子比較嬌小的人比較友善,所以這篇文章就是分享如何人器合一,想要蹲的又穩又有感,注意這些細節看看
⭐️誰適合這些動作?
想要增加單腳肌肉量、感受度、肌力,學習使用架子如何蹲的更穩
❗️注意:內容可能不符合使用臥推椅進行後腳抬高蹲

⭐️影片一
為了讓膝蓋壓力不要太大,同時臀部感受度好,我不會優先選擇身體軀幹完全垂直地板的蹲法,後腳抬高蹲就像是深蹲一樣,只是單腳版本,下蹲時,軀幹和小腿會呈現平行角度,像跑者衝刺的時候某些時候軀幹跟小腿也會呈現平行,所以在前腳設定要比九十度略小一點,身體往前傾斜,由臀部先開始驅動,會比單純直上直下,好蹲很多

⭐️影片二
大多人會覺得後腳抬高蹲,前腳最重要,但是後腳也連接到骨盆,後腳動作會影響前腳平衡,此動作要花一點時間協調,畢竟一開始大多人前腳可能已經很吃力,比較沒有注意力會專注後腳動作,後腳下蹲要勾腳背,可以提供穩定性,站起來時後腳會往前滑動是因為讓每一下蹲完骨盆的位置是好的,想像一下,如果分腿蹲每蹲一下,前後腳越分越遠,應該會很難執行

⭐️影片三
下蹲時需要讓股骨頭正常的滑進骨盆髖臼裡頭,所以手放鼠蹊部,讓下蹲時夾住手,比較可以讓髖關節正常動作,另外臀部也扮演髖關節彎曲重要的肌肉,下蹲時摸在臀部上,感受臀肌被拉開、伸展、分離,都是一種想像讓屁股肌肉像橡皮筋拉開一樣,當肌肉被拉長,收縮才有效率,才能好好的練習到臀肌,當熟練後就不用用手引導了
影響後腳抬高蹲蹲的好不好原因蠻多的,如果動作上有問題,請找你的指導教練,操作過程中如有身體不適,請停止動作
如需指導,可私訊阿茗

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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某一天學生突然問我這個問題,其實我也想過要寫這個主題,但我在很多社群媒體上已經看過很多教練寫過了,學生給我了一些想法,我試著反過來去思考,那些會來找我上課的原因到底是什麼? 我有做對了什麼事情或是什麼原因在跟我諮詢體驗課過後,讓學生就可以當天立馬付款給我。
某天上課教一位學生練分腿蹲,我覺得動作沒有很好,但我認為可能才剛練,標準不要給他這麼高,但是學生說他覺得膝蓋很緊,緊到有點痛,當然依照教學經驗做了一些動作評估也都沒有太特別的問題,我就問: 「你之前自己有練過這個動作嗎?」 「有啊,看網路影片練的!」
身體有沒有進步的幾個面向,其中一個我認為的就是『平衡』,因為隨時歲地我們每走一步其實都要靠全身的協調,才能讓你走得穩,站得直,跑得快,有時候我們只在乎眼前看到的身材曲線,肌力肌肉量都進步了,但是我們卻沒有辦法用一隻腳平衡全身,更別說要移動地多自然或快速。
前幾天PO了一個訓練影片,不是我自己的學生私訊我這個動作的一些問題,據我知道這位學生有在上教練課,聊到最後我問他有請教自己的教練嗎?他回我一句:「他講話我聽不懂」,哇靠!這個很傷耶,被教練聽到了要哭哭,學生說不定吵著想換教練,這其中一定有什麼誤會,一句話就扼殺教練的教學
今天主要介紹幾個動作,檢視一下自己在操作伏地挺身之前有沒有這樣的肩胛骨控制能力,肩胛骨的動作在伏地挺身是產生往前突(打開),後收(往中間夾),這樣就代表具備基本控制
不少人覺得教練課費用不便宜,一堂課一千多塊錢選擇花在運動上算是很奢侈的事情,所以有些教練打出價格戰,壓低費用為了吸引到更多的客戶,但是大部分消費者應該都願意多花一點得到更好的服務品質跟上課內容,畢竟便宜沒好貨,就算是品質還不錯,看到這麼低價,心裡還是會顧慮,畢竟C/P高一點的教練課,誰不想要?
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