『教練都不一定知道的三個後腳抬高蹲小技巧』

後腳抬高蹲是一個我很喜歡做的下肢訓練,可以練習單腳肌力、平衡、穩定性,對腿臀的刺激性也夠高,不用背槓給脊椎施壓,用啞鈴就可以做很高強度的動作

後腳抬高蹲一開始都是將後腳放在臥推椅上,高度過高又不夠方便,後來有專用的後腳抬高蹲架之後,還出了可以調整滾筒高低,對於個子比較嬌小的人比較友善,所以這篇文章就是分享如何人器合一,想要蹲的又穩又有感,注意這些細節看看
⭐️誰適合這些動作?
想要增加單腳肌肉量、感受度、肌力,學習使用架子如何蹲的更穩
❗️注意:內容可能不符合使用臥推椅進行後腳抬高蹲

⭐️影片一
為了讓膝蓋壓力不要太大,同時臀部感受度好,我不會優先選擇身體軀幹完全垂直地板的蹲法,後腳抬高蹲就像是深蹲一樣,只是單腳版本,下蹲時,軀幹和小腿會呈現平行角度,像跑者衝刺的時候某些時候軀幹跟小腿也會呈現平行,所以在前腳設定要比九十度略小一點,身體往前傾斜,由臀部先開始驅動,會比單純直上直下,好蹲很多

⭐️影片二
大多人會覺得後腳抬高蹲,前腳最重要,但是後腳也連接到骨盆,後腳動作會影響前腳平衡,此動作要花一點時間協調,畢竟一開始大多人前腳可能已經很吃力,比較沒有注意力會專注後腳動作,後腳下蹲要勾腳背,可以提供穩定性,站起來時後腳會往前滑動是因為讓每一下蹲完骨盆的位置是好的,想像一下,如果分腿蹲每蹲一下,前後腳越分越遠,應該會很難執行

⭐️影片三
下蹲時需要讓股骨頭正常的滑進骨盆髖臼裡頭,所以手放鼠蹊部,讓下蹲時夾住手,比較可以讓髖關節正常動作,另外臀部也扮演髖關節彎曲重要的肌肉,下蹲時摸在臀部上,感受臀肌被拉開、伸展、分離,都是一種想像讓屁股肌肉像橡皮筋拉開一樣,當肌肉被拉長,收縮才有效率,才能好好的練習到臀肌,當熟練後就不用用手引導了
影響後腳抬高蹲蹲的好不好原因蠻多的,如果動作上有問題,請找你的指導教練,操作過程中如有身體不適,請停止動作
如需指導,可私訊阿茗

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阿茗|健身教練|肌力與體能專家
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嗨~我是阿茗,分享健身思維、影片以及身為教練所必備需要的知識 七年一對一教學,科學化訓練找出身體弱環節,提升身體能力,達到全面健康
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