你是否常常為自己訂下一年的人生計劃，卻無法專注在每個日子中一點一點的行動，總在面對你想要做的事情上，告訴自己：「我一定要努力」，卻把學習影片默默地放放在待看清單。
拖延症和分心後，你是否感到罪惡感及深感內疚，並狠狠地批判自己一翻。
這篇文章就是想要告訴你，別再責怪自己了，拖延和分心都是人性，唯有了解機制才能合理解決問題，如果你是拖延症末期者，這篇非常值得你深讀。
一、 拖延的挑戰
不論你是甚麼身分，拖延都是我們人生必然會面臨到的挑戰，當你遇到一項你很需要面對的挑戰，當你已經很累很累，而且你打從心底很難喜歡上眼前的任務，但面前的任務，又是很重要，可能是明天要交的報告、明天要考試的科目，等等。
你看眼前的書本內容，你告訴自己，認真一小時後，我要來好好的犒賞自己，看個劇、耍個廢也好，再來讀一個小時，但你開始閱讀後，你的心緒開始飄移，專注力渙散，不斷地看向時鐘，直到一小時到，你就開始滑手機、開始逛網拍、看影劇，結果兩小時後，已經11點了，在最後拚進一點精神，去看了半小時，然後考試完，你開始後悔：「我應該更認真的讀書的」。
如果這是你的學生日常，那麼絕對不是你不夠努力，而是你用錯方式了。
為什麼會拖延，因為你太專注於目標了，你賦予目標太多的「應該」和「必須」，你用批判與責罵來讓自己前進，但事實上，你是給自己好大好大的壓力，然後讓自己無法克服眼前的挑戰。
最後關頭的奮戰，不會讓你比較開心，反而添加了更多的罪惡感，這樣的日常，造就了身心疲乏的無力感，你深感自己壓力很大，卻無法認真投入，失去內在的動力，陷入了惡性循環。
很大的關鍵在於你對自己的批判其實無助於前進，反而降低了自己的內在動力。
我們的潛意識會無意識的為我們自己選擇，更省能源、更開心的感覺，若是眼前的活動是壓力、是困難，我們潛意識就會幫我們去逃避，去找到讓我們更開心的事情，因為我們的身心不喜歡焦慮，這是一種潛意識對我們的保護機制。
所以，平日的自我對話很重要，培養幾個習慣，讓你可以讓你的潛意識成為你的助力，最糟的自我對話就是，「你就是不夠好」、「再加油」、「不要在懶惰了」
加上我們在求學的過程，把努力連結上了不好玩和痛苦，但很有意義的連結，變成你很努力就很有價值的感覺，卻也讓我們誤以為認真就不有趣而且很累。
事實上，認真也可以很有樂趣，有時候痛苦不代表有效，而是告訴我們，是該換個策略。
二、執行策略策略
在我們上一篇有對於目標設定有個很詳細很扎實的策略就是，把你的長期目標細項化，目的就是把你的任務具體化，把難度降低到適合你的任務。
接下來在執行前，就是建立起強烈的內在動機，而如何喚起就是需要進行自我對話。
(1)確立內在動機
1. 找到內在動機：在學習以及面對眼前的任務時，問問自己：「我為什麼要做這個事情？」
2. 閉上眼睛想像一下，自己完成這些任務後，這個學習對自己的關係是什麼？我能會得到怎樣的成長，燃起了一個我想要做這件事情的動機。
(2)建構儀式感
1. 環境整理好，把一切會干擾你的事物都移走，讓你不感到心煩，以及容易分心的事物都拿走，手機關機或是拿離開你的視線，把通知關掉，門關起來等等。
2. 深呼吸，感受自己的身體狀態，把意識專注於眼前的事物。
(3)結束
1. 你可以預設一小時或是你覺得會累的時間，或是你覺得你這個活動的關鍵效益已經達到時，意思是你已經學到一個關鍵的觀念，或是完成幾個任務了。
2. 感受到完成目標的成就感，並好好感謝自己，看著自己努力的結果。
從內在動機到最後的自我對話，當我們建立起這樣的循環，我們會慢慢感受到做這個任務的快樂，而非過往的焦慮與壓力，而你看著這樣的自己，你也會慢慢建立起自信，這意味著你建構了完成目標的能力，並擺脫過往的無力感。
三、對拖延有新的看法
在第一節提到，拖延其實是對我們是有幫助的，往往就是當眼前的挑戰太大，身體和潛意識會不由自主地逃跑，避免進入焦慮，這其實是非常正常的。
傷害自己最深的永遠都是自己，而當我們越是批判自己，就容易感到你與自己的關係抽離並很遙遠，如此你雖然可以行動，卻也累積了很多自我否定，越是如此，我們越難以調動內在動力。
而我們要做的是傾聽自己的聲音，而非自我批判。
當我們進入拖延以及分心時，我們可以去想想
1. 是否有完美主義？對目標的達成過於嚴苛及不合理；
2. 睡眠是否充足？當沒有睡飽時，其實做甚麼都很難開心，且容易脾氣暴躁；
3. 我們意識中，是否有更重要的事情等著我們去做？
最後總結，面對拖延及分心，要明白，這不是你的錯或是問題，也不要強迫自己好起來，否則我們就越容易對任想做的事情感到逃避，在怎麼樣都不要批判自己，多一點對自己的傾聽與包容，並給自己更多的練習空間，一步一步把你想要做到任務，融入自己的生活中，最重要的是你相信你可以，你也願意把自己的生活型態改變，讓你的任務提高優先順序。
參考書籍：
《擊敗拖延》
《原子習慣》
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昆陽 Peace 2022.3.05
