<睡出超能力>五個迅速入眠的方法

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
絕大部分你生活經歷到的挫折,有可能是一種禮物。
聖經說 : 「我們進入神的國,必須經歷許多艱難。」(使徒行傳14: 22)
我們通常會希望能少有一些磨難、受苦,但神已說,要進入我的國度,前面所遭遇的挫折跟磨難是無可避免的,有時也是因為這樣的磨難,才讓我們更加珍惜,那得來不易的努力跨越。
自己的船要自己開
還記得我跟失眠結緣是從生下來老二開始,原本倒了就睡的我,竟然會害怕晚上到來~我想大多有生養孩子的媽,應該都有類似的體會,面對無法成眠的夜晚,往往不是休息,反而是更加的折磨。
因為面對很容易驚醒的孩子,大概有兩年半多睡眠都是斷斷續續的狀況,從那個時候開始,我就發現不管臉上鋪多少遮瑕膏,看過去永遠是蒼白的臉色,很難集中注意力(尤其是當時每天要忙著收案、分析,寫分析報告),無法集中注意力跟拓展思考力,對我而言是非常痛苦的事情。
那時的我知道,這樣的問題不是個人的。曾經有過研究曾披露 :

生第一胎會讓母親失眠長達平均4-6年。

另外,我的病人當中將近3個人當中就有2位跟我抱怨睡不好。
但~~就算我能理解他們的痛苦,但我束手無策,每每只能問醫師能不能給她們放鬆、失眠的藥物先好好讓身體休息一下。
於是我在2014年考上博士班後,毅然決然地告訴我的指導老師,我想要探討感染症與睡眠障礙的關係,就此踏上了一條學習"深沉好眠"之路。
在路上我遇到好多樂意分享的老師,也有機會到美國匹茲堡大學(睡眠之城)進行學習交流,到後來才能有能力將所學貢獻給更多的人。
以下就讓我來分享,如何享有深沉好眠的五個秘訣

一、打造蝙蝠窩

就像蝙蝠進到洞穴一般,進入黑暗。因為促進好眠的"褪黑激素"是一種必須在黑暗中才會分泌荷爾蒙。
1. 盡量降低房間的光線
可以換個避光的窗簾、夜燈若是撤不掉,盡量用布遮掉一些光或者是選用紅色光線,比較不影響褪黑激素分泌。另外,也可以嘗試眼罩進行避光。
我們也曾將這個策略用在住院的病人上,大家都知道在急性住院時,通常醫護人員擔心隨時會有特殊的情形發生,這時若光線不明較難察覺臉色的變化。然而,有絕大部分的人,失眠就是從一次的急性住院開始。
我們也曾經在醫院進行睡眠照護專案,也就是在病人一入院時,確定病情穩定後於夜間睡眠時間,給予眼罩跟耳塞,廣受病人好評,在住院期間也能享有一夜好眠。
2 不要在睡前頻看手機,也不建議在寢室中放電視
雖然不論是哪種光,我們的身體都會很有意識地接受他,尤其是藍色端的光線很不幸的,舉凡電視螢幕、平板電腦、智慧型手機與LED燈所散發出來的光線都是屬於這個光譜的。
如果你短時間真的很難戒掉,可以試試看以下兩種方式 :
  • 把螢幕亮度調低,確保看螢幕的距離有超過30公分以上
  • 另外也可以試試戴上能阻絕藍光的琥珀色眼鏡

二、確保醒睡規律

維持規律的睡醒規律是確保我們的生理時鐘能運作正常,就算是休假時,也不過超過平時作息的往前或往後一小時。
因為在我們的大腦中,有一處叫松果體,主要是分泌助眠的賀爾蒙褪黑激素。我們的生理時間大概就是依循著褪黑激素的分泌,在早上時精神飽滿,而在晚上8點之後,激素慢慢爬升而感到疲倦、想睡。
生理時鐘

三、透過生理影響心理

我們都知道透過笑會讓我們感到快樂;而當我們做出愁眉苦臉的表情時,則會讓自己感到悲傷。對於睡眠也是如此,當你做出想要睡覺的生理動作時,就會開始感到疲累。
所以,在睡前10分鐘前可以進行誘發生理疲倦的活動
  1. 讓眼皮自然下垂、嘴巴微張、雙手雙腳感覺沉甸甸;
  2. 連續打個呵欠;
  3. 躺上床,就像忙完一整天完後,躺在床上享受床上完整的擁抱般,想像身體整個陷在床墊裡。
若躺上去還沒有辦法睡著,可以試試從身體遠測(腳趾開始),練習緊繃10秒然後放鬆。一次緊繃你的腿然後再放鬆,接著緊繃你的手臂、手掌、胸部、肩膀跟頭部等部位。

四、讓大腦關機

這一招是我最常請病人回家練習的,通常長期失眠的病人都有交感神經過度亢奮的問題,無論是呼吸、心跳基本上都很難好好控制,更何況要好好控制自己的大腦。
我會跟他在診間演練一次何謂正念呼吸訓練
1. 請他先挑選一個舒適的位置(不要躺在床上),採坐姿(背部可以多一個靠腰),在開始前盡可能讓自己放輕鬆;
2. 告訴他大概吸、呼的頻率大概維持在呼氣是吸氣的兩倍時間,呼氣時可以像是鬆一口氣般的吐出;若是自己很難抓這個頻率,可以透過雙手進行指揮;
3. 在開始要吸氣時,先將肺部的殘餘氣體先吐乾淨,吸了一口氣約四秒,而後憋住氣大概7秒,再吐氣八秒。
4. 將精神集中在感受自己呼吸間的溫度變化以及頻率;讓大腦深度放鬆;
5. 這樣吸-憋住-吐氣循環中,也可以先把眼睛閉上,此時會出現隧道效應,讓你能更專注;
6. 一次約四個吸-憋住-吐的循環,建議剛開始可以先盡量做滿四次(16個循環)。
曾經有位已經做了好幾十年即將退休的郵差伯伯,因為近半年來睡眠品質不好,導致身體驟然變瘦5-6公斤,已經有肌少症狀況,人也很容易恐慌。
在一次的睡眠諮詢中,我跟他一起做了這個呼吸訓練,他當場就跟我說 : 做完,睜開眼睛的那一霎那,他覺得眼睛都亮了起來,身體頓時輕鬆很多。他還很認真的做了好多的筆記,後續跟我回饋 - 做三天感覺眼睛明亮又舒服。

五、留意消逝

這個練習蠻簡單的,我通常會請病人回家後透過上述的練習後,多多留意到身體、想法或情緒上痛苦是否逐漸消失;而不是注意每個不舒服的浮現。
如果一時之間甚麼都沒有消失,沒關係,持續等到他消失為止。如果你開始擔心甚麼也沒有消失,那就持續留意這樣的念頭甚麼時候會結束,有時,好多心裡的獨白,就會有好多消失的瞬間,你會關注的就會是消失的開心,而不是新的煩惱的萌現~
冥想大師楊真善(Shinzen Young)曾經說過 : 「如果只能教導學生一種集中精神的技巧,他唯一的選擇就是留意消逝。」<出自消逝的力量 (The power of gone)>
可以促進好眠的方法跟知識還很多,未來我會一一分享~
若現在的你,也深陷失眠的困擾,不妨可以試試上面我寫的一些方法。目前也有睡眠專科照護團隊能提供您協助喔~

最會說故事的行銷大師賽斯 高汀(Seth Godin)曾說過
「你比想像中更厲害,好好去做吧!」

也請大家不忘多給我一些鼓勵,"按讚" 讓我知道你喜歡這個主題,也希望我持續分享~

#點石成今-10
avatar-img
26會員
20內容數
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
Chin的沙龍 的其他內容
Stephen Curry (一位美國籃球明星)曾說的一句話 : 「如果你不曾跌倒,你怎會知道站起來的感覺?(If you don't fall how are you going to know what getting up is like?)」 跌倒不是困難;反而是種禮物。
你究竟是 "喜歡別人稱讚你" 抑是 "喜歡做你自己" ? 就像著名的心理學家榮格(Carl Juang)曾經說過的 : 「留意那些令我們發現自己不足的地方,這可以讓你更了解你自己。」
熱忱是來自於"追隨熱情"抑或"工作成就"而引起的動機呢? 從<深度職場力>這本書中可以得到兩個結論 一、會讓你對工作有熱情的是你讚到不行的工作技能 二、把〈工作做對〉勝過〈找對的工作〉 🎉在這鳳凰花開的季節,也送給每一個在不同階段畢業的學生,畢業快樂!
這幾週超密集地聽Wally老師到ATD 2022取經後的分享,密集到我的頭腦有點打結,另外重點好多,若要寫出心得必須要透過大量時間統整大師級的內容(^///^)。 【備註 : ATD是屬於世界級的國際年會,主要是分享全球人力資本最新的趨勢及發展,並進行創新實務分享】 甚麼是卡片盒筆記 ?
我也忘了是甚麼的契機之下看到這一本書,我猜測有絕大部分可能在READMOOD電子書亂搜索找到的,覺得蠻適合在現在這麼低迷的疫情下,帶給大家一些勇氣,至少保持樂觀、維持情緒平穩能帶來幸運。 書中有一段話讓我覺得有感~ 用甚麼心態看待生活,將會影響你覺得自己是好運還是壞運。 甚麼是幸運? 一、性格外向
你曾經有想過成為某種領域的專家嗎? 如果有,就必須找到具備陡峭低谷的領域,因位在新手與專家之間,這存在某種障礙。就像股神巴菲特所說的,你所成功經歷過的每一個挑戰,都為自己築起一道高高的護城河。 一起來看看在賽斯 高汀筆下的低谷,到底是如何創造稀有性、創造價值的。
Stephen Curry (一位美國籃球明星)曾說的一句話 : 「如果你不曾跌倒,你怎會知道站起來的感覺?(If you don't fall how are you going to know what getting up is like?)」 跌倒不是困難;反而是種禮物。
你究竟是 "喜歡別人稱讚你" 抑是 "喜歡做你自己" ? 就像著名的心理學家榮格(Carl Juang)曾經說過的 : 「留意那些令我們發現自己不足的地方,這可以讓你更了解你自己。」
熱忱是來自於"追隨熱情"抑或"工作成就"而引起的動機呢? 從<深度職場力>這本書中可以得到兩個結論 一、會讓你對工作有熱情的是你讚到不行的工作技能 二、把〈工作做對〉勝過〈找對的工作〉 🎉在這鳳凰花開的季節,也送給每一個在不同階段畢業的學生,畢業快樂!
這幾週超密集地聽Wally老師到ATD 2022取經後的分享,密集到我的頭腦有點打結,另外重點好多,若要寫出心得必須要透過大量時間統整大師級的內容(^///^)。 【備註 : ATD是屬於世界級的國際年會,主要是分享全球人力資本最新的趨勢及發展,並進行創新實務分享】 甚麼是卡片盒筆記 ?
我也忘了是甚麼的契機之下看到這一本書,我猜測有絕大部分可能在READMOOD電子書亂搜索找到的,覺得蠻適合在現在這麼低迷的疫情下,帶給大家一些勇氣,至少保持樂觀、維持情緒平穩能帶來幸運。 書中有一段話讓我覺得有感~ 用甚麼心態看待生活,將會影響你覺得自己是好運還是壞運。 甚麼是幸運? 一、性格外向
你曾經有想過成為某種領域的專家嗎? 如果有,就必須找到具備陡峭低谷的領域,因位在新手與專家之間,這存在某種障礙。就像股神巴菲特所說的,你所成功經歷過的每一個挑戰,都為自己築起一道高高的護城河。 一起來看看在賽斯 高汀筆下的低谷,到底是如何創造稀有性、創造價值的。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
隨著理財資訊的普及,越來越多台灣人不再將資產侷限於台股,而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場,其豐富的理財選擇,讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。 然而,要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單,而是需要策略和方式,尤其對新手而言,除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
這篇文章探討了失眠帶來的影響以及作者自己的失眠經歷,並分享了改善失眠的方法和獲得高質量睡眠的幸福感受。
Thumbnail
這篇文章談論了芳療師媽媽多年來的『睡眠漏洞』,從小學時期到目前為止,都曾有通宵熬夜的情況。反省自己多年來的白目熬夜,造成一連串的亞健康問題。並分享了欠睡對身心健康產生的影響。最後提到了尋找到了負離子健康寢具,對於自己的健康大有益處。
Thumbnail
現代人如何讓我們停止演化已久、以狩獵採集維生的大腦與身體找回睡眠的本質
Thumbnail
好好睡覺對身心健康非常重要,芳療師媽媽分享了多種睡前芳香對策,也重點介紹了負離子助眠對策,推薦大家使用妮芙國際的負離子寢具系列,達到輕鬆助眠的養生條件。
Thumbnail
作者 Only 系列文章,【一天一千字,進化每一次】,談論健康話題,現代人的日益嚴重睡眠問題,睡眠是與我們的身體健康,息息相關的,本文談到睡眠的時長,規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時,但是保住最少每年6小時底線,然後規律的時間上床與起床,最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
Thumbnail
你是不想睡,還是害怕起床? 在床上翻來覆去睡不著的時候,我的腦中突然冒出這個問題,有時我們拖延睡眠是由於工作和生活的夾擊,讓我們感覺缺乏能夠自主控制的時間。然而,長期的拖延睡眠會導致身體慢性發炎疲勞、心理憂鬱不快樂。本文將分享從《更快樂的1小時》一書中學習的方法,希望能對為睡眠所苦的你有所幫助。
追求良好睡眠已成為一種風潮。對於睡眠品質不佳的我來說,尋找助眠方法已成為家常便飯。失眠是一種極其痛苦的經歷,我經常避免看時間,以免計算還有多少時間可以睡覺。市面上幾乎所有能夠幫助睡眠的方法我都試過,但是它們僅僅能夠治標,而不能治本,因此我不得不經常更換目前所使用的方法。你是否也為失眠而煩惱呢?歡迎
Thumbnail
失眠問題常常讓人倍感疲憊且白天難以專心,而且會影響到學習或工作。本文將介紹失眠的原因以及自我評估檢測,並提供了不同於純粹使用安眠藥的解決方式。如果你或身邊的親友有失眠問題,歡迎前往康舟官網瞭解更多失眠衛教。
Thumbnail
隨著理財資訊的普及,越來越多台灣人不再將資產侷限於台股,而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場,其豐富的理財選擇,讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。 然而,要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單,而是需要策略和方式,尤其對新手而言,除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
這篇文章探討了失眠帶來的影響以及作者自己的失眠經歷,並分享了改善失眠的方法和獲得高質量睡眠的幸福感受。
Thumbnail
這篇文章談論了芳療師媽媽多年來的『睡眠漏洞』,從小學時期到目前為止,都曾有通宵熬夜的情況。反省自己多年來的白目熬夜,造成一連串的亞健康問題。並分享了欠睡對身心健康產生的影響。最後提到了尋找到了負離子健康寢具,對於自己的健康大有益處。
Thumbnail
現代人如何讓我們停止演化已久、以狩獵採集維生的大腦與身體找回睡眠的本質
Thumbnail
好好睡覺對身心健康非常重要,芳療師媽媽分享了多種睡前芳香對策,也重點介紹了負離子助眠對策,推薦大家使用妮芙國際的負離子寢具系列,達到輕鬆助眠的養生條件。
Thumbnail
作者 Only 系列文章,【一天一千字,進化每一次】,談論健康話題,現代人的日益嚴重睡眠問題,睡眠是與我們的身體健康,息息相關的,本文談到睡眠的時長,規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時,但是保住最少每年6小時底線,然後規律的時間上床與起床,最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
Thumbnail
你是不想睡,還是害怕起床? 在床上翻來覆去睡不著的時候,我的腦中突然冒出這個問題,有時我們拖延睡眠是由於工作和生活的夾擊,讓我們感覺缺乏能夠自主控制的時間。然而,長期的拖延睡眠會導致身體慢性發炎疲勞、心理憂鬱不快樂。本文將分享從《更快樂的1小時》一書中學習的方法,希望能對為睡眠所苦的你有所幫助。
追求良好睡眠已成為一種風潮。對於睡眠品質不佳的我來說,尋找助眠方法已成為家常便飯。失眠是一種極其痛苦的經歷,我經常避免看時間,以免計算還有多少時間可以睡覺。市面上幾乎所有能夠幫助睡眠的方法我都試過,但是它們僅僅能夠治標,而不能治本,因此我不得不經常更換目前所使用的方法。你是否也為失眠而煩惱呢?歡迎
Thumbnail
失眠問題常常讓人倍感疲憊且白天難以專心,而且會影響到學習或工作。本文將介紹失眠的原因以及自我評估檢測,並提供了不同於純粹使用安眠藥的解決方式。如果你或身邊的親友有失眠問題,歡迎前往康舟官網瞭解更多失眠衛教。