＜睡出超能力＞五個迅速入眠的方法
更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
絕大部分你生活經歷到的挫折，有可能是一種禮物。
聖經說 : 「我們進入神的國，必須經歷許多艱難。」（使徒行傳14: 22）
我們通常會希望能少有一些磨難、受苦，但神已說，要進入我的國度，前面所遭遇的挫折跟磨難是無可避免的，有時也是因為這樣的磨難，才讓我們更加珍惜，那得來不易的努力跨越。
還記得我跟失眠結緣是從生下來老二開始，原本倒了就睡的我，竟然會害怕晚上到來～我想大多有生養孩子的媽，應該都有類似的體會，面對無法成眠的夜晚，往往不是休息，反而是更加的折磨。
因為面對很容易驚醒的孩子，大概有兩年半多睡眠都是斷斷續續的狀況，從那個時候開始，我就發現不管臉上鋪多少遮瑕膏，看過去永遠是蒼白的臉色，很難集中注意力（尤其是當時每天要忙著收案、分析，寫分析報告），無法集中注意力跟拓展思考力，對我而言是非常痛苦的事情。
那時的我知道，這樣的問題不是個人的。曾經有過研究曾披露 :
「生第一胎會讓母親失眠長達平均4-6年。」
另外，我的病人當中將近３個人當中就有２位跟我抱怨睡不好。
但～～就算我能理解他們的痛苦，但我束手無策，每每只能問醫師能不能給她們放鬆、失眠的藥物先好好讓身體休息一下。
於是我在２０１４年考上博士班後，毅然決然地告訴我的指導老師，我想要探討感染症與睡眠障礙的關係，就此踏上了一條學習＂深沉好眠＂之路。
在路上我遇到好多樂意分享的老師，也有機會到美國匹茲堡大學（睡眠之城）進行學習交流，到後來才能有能力將所學貢獻給更多的人。
以下就讓我來分享，如何享有深沉好眠的五個秘訣
一、打造蝙蝠窩
就像蝙蝠進到洞穴一般，進入黑暗。因為促進好眠的"褪黑激素"是一種必須在黑暗中才會分泌荷爾蒙。
1. 盡量降低房間的光線
可以換個避光的窗簾、夜燈若是撤不掉，盡量用布遮掉一些光或者是選用紅色光線，比較不影響褪黑激素分泌。另外，也可以嘗試眼罩進行避光。
我們也曾將這個策略用在住院的病人上，大家都知道在急性住院時，通常醫護人員擔心隨時會有特殊的情形發生，這時若光線不明較難察覺臉色的變化。然而，有絕大部分的人，失眠就是從一次的急性住院開始。
我們也曾經在醫院進行睡眠照護專案，也就是在病人一入院時，確定病情穩定後於夜間睡眠時間，給予眼罩跟耳塞，廣受病人好評，在住院期間也能享有一夜好眠。
2 不要在睡前頻看手機，也不建議在寢室中放電視
雖然不論是哪種光，我們的身體都會很有意識地接受他，尤其是藍色端的光線。很不幸的，舉凡電視螢幕、平板電腦、智慧型手機與LED燈所散發出來的光線都是屬於這個光譜的。
如果你短時間真的很難戒掉，可以試試看以下兩種方式 :
- 把螢幕亮度調低，確保看螢幕的距離有超過30公分以上
- 另外也可以試試戴上能阻絕藍光的琥珀色眼鏡
二、確保醒睡規律
維持規律的睡醒規律是確保我們的生理時鐘能運作正常，就算是休假時，也不過超過平時作息的往前或往後一小時。
因為在我們的大腦中，有一處叫松果體，主要是分泌助眠的賀爾蒙褪黑激素。我們的生理時間大概就是依循著褪黑激素的分泌，在早上時精神飽滿，而在晚上8點之後，激素慢慢爬升而感到疲倦、想睡。
三、透過生理影響心理
我們都知道透過笑會讓我們感到快樂；而當我們做出愁眉苦臉的表情時，則會讓自己感到悲傷。對於睡眠也是如此，當你做出想要睡覺的生理動作時，就會開始感到疲累。
所以，在睡前10分鐘前可以進行誘發生理疲倦的活動
- 讓眼皮自然下垂、嘴巴微張、雙手雙腳感覺沉甸甸；
- 連續打個呵欠；
- 躺上床，就像忙完一整天完後，躺在床上享受床上完整的擁抱般，想像身體整個陷在床墊裡。
若躺上去還沒有辦法睡著，可以試試從身體遠測(腳趾開始)，練習緊繃10秒然後放鬆。一次緊繃你的腿然後再放鬆，接著緊繃你的手臂、手掌、胸部、肩膀跟頭部等部位。
四、讓大腦關機
這一招是我最常請病人回家練習的，通常長期失眠的病人都有交感神經過度亢奮的問題，無論是呼吸、心跳基本上都很難好好控制，更何況要好好控制自己的大腦。
我會跟他在診間演練一次何謂正念呼吸訓練
1. 請他先挑選一個舒適的位置(不要躺在床上)，採坐姿(背部可以多一個靠腰)，在開始前盡可能讓自己放輕鬆；
2. 告訴他大概吸、呼的頻率大概維持在呼氣是吸氣的兩倍時間，呼氣時可以像是鬆一口氣般的吐出；若是自己很難抓這個頻率，可以透過雙手進行指揮；
3. 在開始要吸氣時，先將肺部的殘餘氣體先吐乾淨，吸了一口氣約四秒，而後憋住氣大概7秒，再吐氣八秒。
4. 將精神集中在感受自己呼吸間的溫度變化以及頻率；讓大腦深度放鬆；
5. 這樣吸-憋住-吐氣循環中，也可以先把眼睛閉上，此時會出現隧道效應，讓你能更專注；
6. 一次約四個吸-憋住-吐的循環，建議剛開始可以先盡量做滿四次(16個循環)。
曾經有位已經做了好幾十年即將退休的郵差伯伯，因為近半年來睡眠品質不好，導致身體驟然變瘦5-6公斤，已經有肌少症狀況，人也很容易恐慌。
在一次的睡眠諮詢中，我跟他一起做了這個呼吸訓練，他當場就跟我說 : 做完，睜開眼睛的那一霎那，他覺得眼睛都亮了起來，身體頓時輕鬆很多。他還很認真的做了好多的筆記，後續跟我回饋 - 做三天感覺眼睛明亮又舒服。
五、留意消逝
這個練習蠻簡單的，我通常會請病人回家後透過上述的練習後，多多留意到身體、想法或情緒上痛苦是否逐漸消失；而不是注意每個不舒服的浮現。
如果一時之間甚麼都沒有消失，沒關係，持續等到他消失為止。如果你開始擔心甚麼也沒有消失，那就持續留意這樣的念頭甚麼時候會結束，有時，好多心裡的獨白，就會有好多消失的瞬間，你會關注的就會是消失的開心，而不是新的煩惱的萌現~
冥想大師楊真善(Shinzen Young)曾經說過 : 「如果只能教導學生一種集中精神的技巧，他唯一的選擇就是留意消逝。」<出自消逝的力量 (The power of gone)>
可以促進好眠的方法跟知識還很多，未來我會一一分享~
最會說故事的行銷大師賽斯 高汀(Seth Godin)曾說過
「你比想像中更厲害，好好去做吧!」
也請大家不忘多給我一些鼓勵，"按讚" 讓我知道你喜歡這個主題，也希望我持續分享~
#點石成今-10
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
這篇文章談論了芳療師媽媽多年來的『睡眠漏洞』，從小學時期到目前為止，都曾有通宵熬夜的情況。反省自己多年來的白目熬夜，造成一連串的亞健康問題。並分享了欠睡對身心健康產生的影響。最後提到了尋找到了負離子健康寢具，對於自己的健康大有益處。
好好睡覺對身心健康非常重要，芳療師媽媽分享了多種睡前芳香對策，也重點介紹了負離子助眠對策，推薦大家使用妮芙國際的負離子寢具系列，達到輕鬆助眠的養生條件。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，談論健康話題，現代人的日益嚴重睡眠問題，睡眠是與我們的身體健康，息息相關的，本文談到睡眠的時長，規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時，但是保住最少每年6小時底線，然後規律的時間上床與起床，最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
你是不想睡，還是害怕起床？
在床上翻來覆去睡不著的時候，我的腦中突然冒出這個問題，有時我們拖延睡眠是由於工作和生活的夾擊，讓我們感覺缺乏能夠自主控制的時間。然而，長期的拖延睡眠會導致身體慢性發炎疲勞、心理憂鬱不快樂。本文將分享從《更快樂的1小時》一書中學習的方法，希望能對為睡眠所苦的你有所幫助。
追求良好睡眠已成為一種風潮。對於睡眠品質不佳的我來說，尋找助眠方法已成為家常便飯。失眠是一種極其痛苦的經歷，我經常避免看時間，以免計算還有多少時間可以睡覺。市面上幾乎所有能夠幫助睡眠的方法我都試過，但是它們僅僅能夠治標，而不能治本，因此我不得不經常更換目前所使用的方法。你是否也為失眠而煩惱呢？歡迎
失眠問題常常讓人倍感疲憊且白天難以專心，而且會影響到學習或工作。本文將介紹失眠的原因以及自我評估檢測，並提供了不同於純粹使用安眠藥的解決方式。如果你或身邊的親友有失眠問題，歡迎前往康舟官網瞭解更多失眠衛教。
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