芭蕾舞者如何維持令人欽羨的體態？舞者不能吃澱粉！？只能吃蔬菜水果是真的嗎？<身體會說話｜前篇>ft.劉郁川

不曉得你是否曾遇到以下的問題：

明明吃的東西不多，卻連「呼吸都會胖」。

對於芭蕾舞者曼妙的體態，是不是感到非常羨慕呢？

不只是舞者，只要是運動員，都會需要嚴格的飲食和運動控管，11月20號讓全世界為之瘋狂的世界足球盃開打。其中，葡萄牙隊的隊長C羅(Cristiano Ronaldo)更是以有著「鐵的紀律」相當嚴謹的飲食規劃著名，搭配著規律的作息和大量的運動消耗，才能確保自己在賽場上能有最優秀的體能表現。

「我又不是運動員，應該不需要維持身材吧！」

真的是這樣嗎？

根據台灣衛生福利部（簡稱衛福部）統計110年死亡人數較109年增1萬1,105人，65歲以上占9成3。受人口高齡化影響，老人長照服務的使用率更是逐年提高，111年長照給付服務人數已達40.7萬人，相較106年度更是成長3.8倍！

現代人對於自己老年規劃，有「三不政策」：

(1)不要坐輪椅

(2)不要躺病床

(3)不要插管治療

現今大眾對健康的觀念已與過去大不相同，醫療技術進步也讓老年人口的年齡普遍提升，活到八十歲的老人早已習以為常。但是，鮮少人年老後仍能保持健康的身體，這是最重要的－

「我們都不希望成為子女的負擔。」

此篇，我們訪問到劉郁川老師（川川老師）來跟我們分享「芭蕾舞者是如何維持健康的身材」川川老師除了是禾日當舞的代言人之外，更是英國皇家舞蹈學院認證的銀天鵝授課教師。銀天鵝芭蕾(Silver Swan Ballet)指專為50歲以上的族群量身打造的芭蕾課程，旨在促進健康、改善體態並活化大腦記憶，熟齡也能優雅地踮腳、優雅地過生活！

川川老師分享她曾經忘記吃東西就出門教課，正好碰上生理期，身體不舒服的情況下血糖過低，竟然昏倒被救護車載走。從此以後，川川老師不會再讓自己餓肚子。

「其實肚子餓就是身體在亮紅燈，提醒你該補充能量了。即使沒有感覺到餓，也要吃東西！」

所以舞者也需要吃飽，川川老師更透露每當工作完成階段目標時，為了獎勵自己，偶爾也會吃高熱量的食物來「happy」一下

「披薩、薯條、火鍋、宵夜都來！」

但是要避免在晚上入睡之前吃宵夜，否則會影響睡眠。

當然，攝取過多的熱量就是要償還，所以運動更是不可或缺！

舞者的身體需要大量的能量消耗，只吃蔬菜、水果是無法獲取足夠熱量的。

大家都知道人體的能量有三大營養素來源：(1)碳水化合物 (2)脂肪 (3) 蛋白質，其中碳水化合物每日的佔比為65%，適量攝取醣類是不會發胖的，常見醣類包含米飯、馬鈴薯、地瓜等。川川老師透露自己每天都會「吃飯」，白米飯如果吃膩了也會搭配一些糙米混著吃，糙米除了是低升糖的食物以外，更有豐富的膳食纖維幫助腸胃蠕動。

「即使工作再忙碌都不能忘記生活中的儀式感。」川川老師也會在空暇時為自己煮一頓豐盛的佳餚。
對飲食十分注重的川川老師更是在今年擔任禾日當舞的年度品牌代言人，禾日當舞是一個推廣自然農法與芭蕾藝術的品牌。

跟大家科普碳水化合物為什麼這麼重要，米飯等醣類食物是由數百到數千個葡萄糖分子所串成的大分子醣類(簡單澱粉)，澱粉進入體內會被消化酵素分解為最小的分子－葡萄糖。葡萄糖是身體所有細胞的主要能量來源，特別是對心臟、腦、神經系統等更是以葡萄糖做為主要能量。此外，有醣類的存在才能讓食物中的蛋白質保留做為身體建材使用；才能讓脂肪完全被氧化代謝，避免酮酸的產生而危害健康。（資料來源：早安健康https://www.edh.tw/article/10606）

澱粉以外，蛋白質的攝取也是非常重要，蛋白質化成的小分子胺基酸是身體組成肌肉的重要原料。想要長肌肉不是光靠攝取蛋白質，還需要搭配運動和重量訓練才能讓肌肉鍛鍊及修復的過程中，增加肌肉質量。

對錯各半，平時多運動的確讓舞者比一般沒有養成運動習慣的人更不容易生病。但許多舞者其實都因為大量的排練、奔波教課，很容易養成晚睡早起的習慣。久而久之，睡眠品質受到影響更容易感到疲憊。

「當你的睡眠品質不好，早上起床甚至比睡覺前更累，但又要出門教課到很晚，久了真的吃不消。」

川川老師透露只要一到演出、排練、教課同時滿檔的期間，自己的身體都會明顯的亮紅燈，例如臉上爆長痘痘或冒出跟熊貓一樣大的黑眼圈，尤其舞者更需要體力，晚上沒睡好，要維持好的體態就會變得難上加難。

如果你有熬夜習慣，以下建議可以幫助你在夜晚更容易入睡：

(1) 睡前先關上大燈改成床頭檯燈（黃光優於白光），這樣會讓大腦感受到環境光線的變化「燈變暗＝要休息了」。

(2) 相信現代年輕人百分之八十的人都有的壞習慣－睡前滑手機，睡前三十分鐘最好不要滑手機（我知道很難QQ）如果睡前一定要找事情做得話，可以在床頭櫃擺一本書，在睡前拿起來閱讀，幫助入眠。或是聽一些鋼琴曲子、純音樂，這些資源在Youtube、Spotify等平台都可以找到！
（tips: iPhone用戶可以打開手機桌面→時鐘→計時器→把「當計時結束」訂為時間到時「自動關閉」音樂便會在設定的時間關閉，就算不小心聽到睡著，也不用擔心音樂一直播放到早上）

睡前不忘告訴自己：「手機遠離我，健康跟著我。」

結語：要有良好的體態先從「感受自己的身體」開始，給大家一個小練習：睡前閉上眼睛，感受身體，從腳指頭→小腿、大腿→肚子→胸口→背→肩膀→脖子，把注意力放在這些部位，感受一下是不是哪裡不舒服了。

「肚子好像有點餓了！」

「大腿感覺緊緊的，是不是要放鬆了。」

「原來我一直習慣聳肩，提醒自己肩膀放鬆。」

去照鏡子，你會發現，自己其實非常美麗的。

後篇－川川老師要告訴大家保持良好體態的秘訣除了飲食方面外，心理狀態的重要性更是不可忽視！

資料來源：https://health.gvm.com.tw/article/73127
https://www.edh.tw/article/10606