EP37. 如何避免拖延、維持自制力，養成好習慣？《原子習慣》法則三－Chen

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大家好，歡迎回到Together，一起讀，我是Chen，前兩集Lewis跟Paula跟大家一起讀了《原子習慣》的前十章，他們帶大家了解為什麼細微改變會帶來巨大差異、如何利用原子習慣法則一讓提示顯而易見、利用法則二讓習慣變得有吸引力，這集我將跟大家一起讀《原子習慣》的第十一章到第十四章，也就是如何利用法則三讓行動變得輕而易舉，我會用三個問題來試著回答如何開始一個好習慣、如何讓好習慣成為日常，以及如何戒除壞習慣，那麼就開始我們今天的主題吧！

第一個問題是，「為什麼我知道應該開始一個好習慣，卻遲遲不想行動？」，相信很多人都有過這樣的經驗，會設定願望清單，尤其現在新的一年要開始了，為自己許下新希望，比如減肥、學好英文、存到人生的第一桶金等等，期許自己能夠完成目標感覺是一件多麼美好且振奮人心的事，但卻好景不常，我們常常堅持沒有多久甚至連行動都沒開始就放棄了，就像Aileen曾說過他是一個如果在行動時遇到問題，就很容易原諒自己跟說服自己的人，這讓我們不禁想問：「為什麼我知道應該開始一個好習慣，卻遲遲不想行動？」首先我們可能要檢視自己是否真的有付諸行動，或是只在腦中想像、紙上寫下便不再動作，作者就舉例美國有一位教授把電影攝影班的學生分為兩組， 一組為「量組」，一組為「質組」，「量組」的學生繳交的照片越多，得到的分數越高，而「質組」的學生只需要交一張照片，但如果要拿最高分，那個作品必須接近完美，到了期末教授吃驚地發現，最傑出的照片都來自於「量組」，為什麼呢？因為「量組」學生不斷地從錯誤中學習，在嘗試調整攝影作法的過程中精進了自己的技術，反觀「質組」學生只是坐著思考如何拍出一張最完美的照片，但照片的質量卻不如人意，這個實驗也讓我想到一句話，「坐而言不如起而行」，我覺得我們做事常有一種想法，希望一次就做到好，做到完美，但這不是人類的強項，人類雖然善於預測、為未來制定計畫，卻也是需要透過經驗不斷修正自己的生物，我們都是經驗修正主義者，只有不斷地從錯誤中學習，擁抱失敗，才有可能做到近乎完美，就讓我們從今天起以行動做為開始吧！只有一次次重複內化我們的行為，而非空想，才能讓好習慣真正成為生活中的日常。

如果說第一個問題讓我們了解「行動」比空想重要，那麼第二個問題就是「如何避免拖延，讓好習慣成為日常」，比起能即時獲得刺激的影集、社群軟體，健身、學英文除了枯燥、困難又無聊外，還要花大量的時間精力才能看到成果，這也讓我們常在開始行動沒多久就產生拖延甚至放棄的念頭，畢竟這與人類的天性牴觸，我們在做每件事時都需要消耗能量，而大腦對能量的設定是能省就省，以最小的代價付出行動，畢竟對我們生活在貧脊環境中的遠古祖先來說，時刻保持能量充足意謂存活機率高，因此對大腦來說，一件事所需要消耗的能量越高，發生的可能性就越低，或許我們可以在短時間維持一天背一百個單字、或運動一小時這種消耗大量心力的行為，但要長久維持的難度是很高的，我們或許聽過一句話，這句話說一個習慣的養成要花二十一天，但其實習慣的養成並非時間的多寡，Aileen曾經分享過，他與社群朋友曾經為了建立良好習慣而持續二十一天，到了二十二天之後就不再維持習慣了，就像作者所說的，習慣的養成要透過不斷地重複才能發生，如果不能降低阻力，就難以讓行動發生，比如看電視、滑手機，收電子郵件這些行為之所以成為我們的習慣，就在於它們不需要花費我們太大力氣，又能即時回饋我們追求享樂的大腦邊緣系統，作者就提到，原子習慣的法則三，「讓行動輕而易舉」背後的概念不是叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力，那麼說到這，要如何花最小的力氣讓行動變得輕而易舉呢？讓行動輕而易舉的第一個方法是利用最小努力原則來減少阻力以成就更多的成果，我們可以透過環境設計讓好習慣更容易被完成，比如想要健身的話，可以找不需要特地繞路，就在通勤路線或者家裡附近的健身房，甚至直接在家裡準備健身器材，如果想要學英文的話，可以在家裡經常走動的地方貼上英文文章或單字，經過就可以抬頭看一下，想運動就把運動服提早準備好，放在看得到地方等等，讓行動輕而易舉的第二個方法是利用兩分鐘法則來行動，就像剛剛說的，習慣的養成最重要的是頻率的發生，如果沒有幾千幾百次的重複，便無法內化我們的行為，成為習慣，如果一開始就想要挑戰自身極限，快速完成目標，這樣反而更容易失敗，新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉，我們可以利用兩分鐘法則養成入門習慣，讓行動變得輕而易舉，比如想要健身，讓自己在健身房待個兩分鐘就離開；想要養成閱讀習慣，就只讀一頁；想要學好英文，那就只背兩個單字，我們可以將目標拆成階段性任務，當你適應這樣的模式後，你就會不滿足於現狀，想要追求更高的難度，比如你想跑半馬，那麼穿上跑鞋這個行動最容易，走十分鐘容易，走一萬步中等，跑五公里困難，跑馬拉松則是非常困難，馬拉松是你的目標，而你的入門習慣是穿上跑鞋。利用最小努力原則跟兩分鐘法則能降低阻力，養成好習慣，這也是我個人讀完原子習慣後一直有在利用的策略，我會在桌上跟床頭櫃放上我晚上要看的書，以及準備運動器材在家運動，畢竟有時候上班一整天回到家後，意志力已經很薄弱了，如果沒有事先準備好要做的事，除了會偷懶外，可能自己都搞不清楚當下還有什麼事要完成。

第三個問題是「如何戒除壞習慣並維持自制力？」，我忘了在哪本書看過，自制力好的人不是因為他們意志力強，而是他們能夠遠離充滿誘惑的環境，當初我看到這句話的時候蠻震撼的，因為這打破了我長期以來認為自制力強的人通常都擁有很高意志力的想法，也讓我發現原來我並非是一個意志力薄弱的人，只是生活環境中充滿了許多誘惑阻礙我的行動，我以前的生活中娛樂跟睡眠還有學習全都擠在一個房間裡，沒有切割，以至於我常常到了睡眠時間還無法入睡，也常看手機訊息無法靜下心好好看書，常因此覺得挫折，感覺做不好想做的事，後來在我利用戒除壞習慣的方法之一，也就是讓行動困難無比之後，我在執行習慣的品質與效率都有很大的提升，讓行動困難無比的方法很簡單，就是增加阻力，讓壞習慣變得超級困難，比如我在看完這本書後想提高生產力，就把房間所有的3C用品都搬到另一個房間，我的房間只剩下看書跟睡覺的功能，另外曾經有個朋友問過我，他在外面租房子，但因房間只有一間，筆電沒地方放，應該怎麼辦，我建議他把筆電放在他的車上，讓他想到要走到車上拿筆電這件事就覺得困難；想要提高睡眠品質，就買一張好床墊，窗簾換成遮光窗簾，並把3C用品全都搬出房間；想要存錢就設定自動儲蓄，調降信用卡額度甚至不要辦信用卡，另外關於自動扣款有一點想跟大家分享，現在手機APP很多都是自動扣款功能，大家也可以檢視一下自己為這些已經很久沒有使用的APP付了多少錢了，我自己的習慣是當我不確定這個APP我會不會長期使用時，我會在按下訂閱的同時取消下一個月訂閱，這樣一來，我就能夠確定哪些APP是在訂閱到期時我真正有在用的，也避免自己亂花錢。

那以上就是這集想跟大家分享的內容，我們在這集介紹了無法開啟一個好習慣的原因是為什麼、如何避免拖延，讓好習慣成為日常、以及如何戒除壞習慣並維持自制力，希望透過這集的分享，讓大家能夠從中找到適合自己的方法，建立屬於自己的好習慣，當然這本書也很推薦大家直接買來讀，我相信很多事大家只要持續行動，對未來的生活一定會產生巨大的改變，下一集將由Stacy與大家讀原子習慣的法則四，如何透過令人滿足的獎賞，讓我們不斷地想重複執行好習慣，以及如何從「A」到「A+」，如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評並且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對習慣養成的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。