EP31.  每天進步1%，一年後會進步驚人的37倍《原子習慣》前言+法則一－Lewis

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大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Lewis，在不久前雙11的時候，我有買到不錯的宜蘭住宿卷，在規劃行程就想到之前有人分享抹茶山的照片，感覺很漂亮，想說不然趁這次去的時候順便去爬一下好了。研究了一下發現這段路線全長來回是11公里，爬完的時間大概需要5~7小時，感覺有一點難度，對我女朋友Angela來說更是非常有難度，所以要來特訓她一下，於是帶她去爬了谷關七雄的東卯山，雖然我們一年前有爬過一次，那時候也是非常的艱辛才完成，而且前幾個月也因為確診的關係，所以一陣子沒有爬山了，這次去東卯山的時候，Angela在經過很多考驗之後，終於順利的完成了，但是鐵腿了4、5天，走路都怪怪的，希望我們去爬抹茶山的時候可以順利完成。我們在辛苦爬山的時候就會想，如果當初確診後，可以快速地恢復運動的習慣就好了，那要怎麼建立一個好的習慣呢？就讓我們來看看長期在暢銷排行版佔有一席之地的《原子習慣》吧！

作者詹姆斯．克利爾是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，他在高二的一場棒球賽中，意外被球棒打到臉，造成腦震盪、鼻樑斷裂、顱部骨折和眼窩碎裂。送醫前就失去了意識，在送醫的過程中癲癇發作，甚至停止呼吸，隔天清醒後，為了測試嗅覺而擤鼻子，卻將左眼擠壓出來，只靠著眼皮及視神經掛著。事故發生後數週，眼睛看到的影像都是重疊的，一個月後，眼球才確實回到原本的位置。還要努力復健，重新練習身體的基本動作，像是走直線，在八個月後才能再度開車。一年後，終於重回球場。克利爾從四歲就開始打棒球，卻在高三那年，成了唯一被校隊剃除的三年級球員，整個高中棒球生涯，只上場打了11局。大一的時候，他還是想打棒球，就加入了棒球隊，但他知道自己不可能被排進先發，於是先認真建立良好的習慣，像是規律的睡眠、保持房間整潔、改善讀書習慣和養成每週重訓的習慣。大二的時候，他獲得先發投手位置。大三那年，被票選為隊長。在事故後的第六年，被選為丹尼森大學最佳男性運動員，並入選ESPN的全美明星陣容－全美國只有33人得到這個殊榮。畢業那年，獲得總統獎章，這是該校最高的學業獎項。克利爾認為這都是他累積了一連串的微小勝利與突破，在這段過程中，不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是有許多個。他說：「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」因為多年來，克利爾都在記錄自己關於習慣的實驗，他在2012年11月開始在網站上發表文章，到2018年的時候，網站每月的瀏覽人數已經有好幾百萬次，訂閱電子週報的人數則接近50萬人，文章也定期出現在《時代》、《創業家》和《富比世》雜誌上。他也創立了「習慣學院」，有超過一萬名的領導者、經理人、教練及教師從習慣學院畢業。看了克利爾這麼厲害的成就，他寫的《原子習慣》這本書一定也很棒吧！

這本書的書名《原子習慣〉有什麼意義呢？我們通常很容易就高估一個瞬間決定的重要性，以為自己只要做了一個重大決定就能改變人生，也很容易低估每天都做些小改善的價值。但就像Aileen剛剛說的：「每天進步百分之一，持續一年下來的結果是進步37倍！」在2003年的時候，英國的自行車選手從1908年以來的奧運比賽，只拿過一面金牌。而在環法賽中，有110年的時間沒有拿過冠軍。甚至有一家歐洲知名單車製造商，拒絕販賣商品給英國隊。當時的教練戴夫．布萊爾斯福德做了一個改變，他把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一。布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：他們重新設計單車坐墊，變得更舒適；在輪胎上塗酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車的時候，可以維持理想溫度；使用生物回饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。 然而，他們還不滿意。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、沒有被想到的地方，尋求百分之一的改善：像是測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免這些灰塵影響到精確調校過後的比賽用車。當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人預期的都快。短短五年，英國自行車隊就在2008年的北京奥運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌。四年後，在倫敦奧運，更創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。同年，布萊德利．威金斯成了史上第一位贏下環法自行車賽的英國選手；隔年換他的隊友克里斯・弗鲁姆奪冠，威金斯則接著赢得二〇一五、二〇一六與二〇一七年的賽事，讓英國隊在六年内五度於環法自行車賽登頂。二〇〇七到二〇一七這十年間，英國的自行車選手共計拿下一百七十八座世界冠軍，奥運加殘奥金牌共六十六面，以及五次環法自行車賽的勝利。這就是原子習慣的力量！

相信大家跟我一樣，在聽完克利爾自己的故事和英國自行車隊的改變後，一定也很熱血的馬上想要做一些改變，然後認為自己過了幾年後，就會有很大的成就吧，但這種事真的有發生嗎？在過去的某一刻，可能是聽完一場演講、或是看完一場電影、也許是看完一本書，我也有很多次有這種熱血的感覺，但是真的養成的好習慣卻沒有幾個，這是為什麼呢？想像兩個正在戒菸的人，當有人對他們遞出香菸的時候，第一個人說：「不了，謝謝，我正在戒菸。」，第二個人說：「不了，謝謝，我不抽菸。」這兩個人有什麼不一樣呢？第一個人仍然認為自己是個吸菸者，只是在戒菸，第二個人卻傳達了自己身份認同的改變，不把自己當個吸菸者。我自己也有嘗試養成運動和讀書的習慣，但是每次都堅持了幾個月就中斷了，只有一個習慣堅持了一年以上，就是每天寫當天投資交易的規劃和檢討，可能就是我打從心裡覺得－我要努力把投資這件事轉變成我的主要收入來源，所以不管每天多忙多累，我都會花一點時間看一下今天的股市，然後寫下我的規劃和檢討。所以想要養成一個好習慣，首先要改變的就是身份認同，然後改變你做的事。像是我認為自己是個投資者，就會每天去寫交易規劃和檢討。如果我想要養成運動的習慣，就要認為自己是一個運動的人，或是認為自己是一個健康的人，然後透過每天做一些運動，來加強自己的身份認同。大家也以想可一下，如果要堅持每天運動的話，做怎樣的身份認同會最有效呢？

克利爾認為建立習慣的過程可以分成四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。首先是提示，讓我們留意到可以獲得獎賞的一點資訊。像是我們聞到烤麵包的香味，就想到了吃完麵包的滿足感，這個香味就是一種提示。我在2021年疫情比較嚴重的時候，堅持在家運動了差不多半年，那時候我就會每天設定鬧鐘，提醒自己該運動了，這個鬧鐘就是運動對我的提示。第二個步驟是渴望，也是所有習慣背後的動力。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變，就像剛剛說的吃完麵包後的滿足感。還有我那時候運動就是因為變胖了，所以想要瘦一點，變瘦就是我的渴望。第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。如果行為所要需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。像是聞到麵包香味，你可能就會去買個麵包來吃。另外之前運動中斷的原因就是有一次爬山的時候不知道是姿勢不良還是沒有暖身讓腰受傷了，所以就不能運動休息了一陣子，因此中斷了運動的習慣。最後，回應會帶來獎賞。獎賞就是每個習慣的終極目標，像是吃掉麵包的滿足感。還有我在半年內堅持每天運動的時候，也一起堅持每天量體重，看到體重變輕的時候，就很開心的有動力運動，但是當體重沒有減少的時候，就覺得今天更應該運動，哈哈。以上這四個步驟就是行為改變的四個法則，每當我們想要改變一個行為的時候，只要問自己： 1.我要怎麼讓提示顯而易見？ 2. 我要怎麼讓習慣有吸引力？ 3.我要怎麼讓行動輕而易舉？ 4.我要怎麼讓獎賞令人滿足？ 如果你曾經納悶：「為什麼我不減重？為什麼不戒菸？為什麼存不到錢？為什麼我明明說那件事很重要，卻似乎從來不為這件事情撥出時間？」這些問題的答案，都可以在四個法則中找到。接下來，我們會逐一探討這些法則。

法則一是讓提示顯而易見，Aileen覺得最棒的習慣堆疊，就是養成新習慣一個很棒的提示，我們把想要養成的新習慣，加進現有的習慣裡，比如Aileen剛剛說的，在睡覺前，她會把手機放在隔壁房間，也可以是在脫下上班的鞋子後，就立刻換上運動服，或是在決定晚餐要吃什麼之前，先想想今天早上體重計的數字，什麼都可以，只要發揮你的想像力，或許就能跟Aileen一樣，加強她早睡早起的好習慣！

在一九七O年代的石油危機中，荷蘭研究人員開始仔細觀察國內的能源使用狀況。在阿姆斯特丹的一個郊區，他們發現某些住戶的用電量比鄰居少了三成。這些地區的房子幾乎一模一樣，除了一個地方：電表的位置。有些房子的電表裝設在地下室，有些安裝在樓上走廊。你可能猜到了，把電表裝設在走廊的住家用的電比較少。當電的使用顯而易見且便於追蹤，人們就會改變自己行為。創造明顯的視覺提示可以把你的注意力吸引到你想要的習慣上。想要常常運動，就把瑜珈墊或是運動器材放在客廳中間。想要多喝水，就每天早上把幾個水瓶都裝滿水，放在家中幾個容易看到的地方。要透過提示養成習慣還有一個方法是把環境跟習慣連結，在一項研究中，科學家請失眠者只在疲憊時上床。如果睡不著，就起來到另一個房間坐到想睡再回到床上。過了幾天之後，受試者開始把上床這個情境與睡眠連結，於是上床之後就比較容易進入夢鄉。他們的大腦知道睡覺是那個房間裡唯一會發生的事，而不是滑手機、看電視或盯著時鐘。所以我們可以試著分配自己的空間，然後和習慣連結，像是在客廳看電視、打電動，在書房念書，在臥室就睡覺，或是電腦只用來工作，手機只用來上FB和IG，甚至也可以專門去某間超市買健康的食物，或是去附近喜歡的咖啡店工作，這都可以幫助我們養成好習慣！

如果我們想要戒掉壞習慣，也可以運用這個方法。一九七一年，當越戰進入第十六個年頭，來自康乃狄克州的美國國會議員羅伯特・斯蒂爾與來自伊利諾州的摩根．墨菲去探訪部隊時，發現在越南服役的軍人裡，有百分之三十五的人試過海洛因，還有高達百分之二十的人上癮。這項發現在華府引起一陣騷動，尼克森總統成立預防藥物濫用特別行動辦公室，用以推廣預防與勒戒，並追蹤毒癮士兵歸鄉後的狀況。深入追蹤後，發現吸食海洛因的士兵回家後，只有百分之五的人在一年内再度上癮。就算過了三年，也只有百分之十二的人故態復萌。换句話說，十個在越南吸食海洛因的士兵，大概有九個在一夕之間就戒除了毒癮，當時海洛因成癮原本被視爲是終生而且不可逆轉的。研究人員發現士兵們待在越南時，整天都被激發吸食海洛因的提示圍繞，像是毒品很容易取得、他們持續接收戰爭的壓力、他們結交了同樣吸食海洛因的士兵、他們離家数千里。然而，一旦重新踏上美國國土，他們就會發現自己身處的環境完全沒有這些提示，所以大部份人馬上就戒毒了。把越戦士兵的狀況與一般毒癮者做個比較。某人在家裡或跟朋友一起染上毒癮，去診所戒毒後，又回到本來住的地方，那裡充斥著讓他們染上毒癮的提示，所以表現出來的數據跟越戰士兵毒癮研究相反－從勒戒所回家後，通常百分之九十的人會再度染上毒癮。所以當我們想要戒掉壞習慣的時候，就要減少讓我們做這些習慣的提示，像是我們工作如果常常被手機的震動打斷的話，就把手機關靜音或是乾脆放到另外一個房間。如果太常看電視，就把電視搬出房間。我在減肥的時候，除了運動，還會少買零食，這樣家裡沒有零食，自然就會少吃零食了。

所以，要養成習慣的第一步，就是先做好身份認同，想要培養運動的好習慣，就把自己想成是一個運動的人或是健康的人，然後常常運動來加強自己的身份認同。再來是做行為改變四法則的法則一，讓好習慣的提示顯而易見；讓壞習慣的提示隱而不現。你有想到自己好習慣的提示了嗎？下次將由Paula跟大家一起讀法則二：要怎麼讓習慣有吸引力？如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評並且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對習慣養成的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。