EP33. 讓習慣有吸引力的小撇步《原子習慣》法則二－Paula

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大家好，歡迎回到Together一起讀，我是Paula. 上一集節目Lewis與各位分享原子習慣的法則一：讓提示顯而易見，有沒有練習看看呢？今天我將跟各位一起讀法則二：讓習慣有吸引力。各位一定常聽到「多巴胺」這個神經傳導物質，除了跟愉悅有關，在動機、學習，記憶、懲罰，厭惡以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色，當今天我們的目的是要讓習慣有吸引力時，就要搞定我們的設定，讓它跟多巴胺綁在一起。這裡有個關鍵的重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會，因為接收獎賞時大腦裡被啟動的獎賞系統，跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個，期待某個經驗的感覺往往比獲得時更好。生活中有沒有這樣的例子呢？有的，舉一個我自己也有深刻體會的例子，當很想要買一件夢想很久的產品時，這項夢想之物可能是剛上市的PS4, Iphone 14,或者是雙11、雙12購物節時，裝在購物車滿滿的清單。在真正收到產品前，你們會不會跟我一樣朝思暮想的超級期待，預想著當收到十，我將要怎麼使用的愉悅感，而其實研究發現，心中那滿滿的期待感和想要的滿足感，其實就在收到物品，拆完包裹的當下就結束了！當期待愈大，多巴胺峰值就會愈高，而且我們的期待期間更長，也會持續產生多巴胺，好在雙11購物節，物流都會需要比較多天，讓我們多期待一會吧，哈哈。在這要提到本集第一個運用方法：「誘惑綑綁」，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。減肥應該多數人TOP ONE想要建立的習慣，我也不例外。我知道自己是個下班回到家就不想動的人，因此我建立早起運動的習慣。運用「誘惑綑綁」方法，我的公式是：早起運動一小時後(需要)，我可以享用一杯熱拿鐵(想要)，在這裡運動就是我的需要，而熱拿鐵就是我的想要。你們有什麼需要跟想要的公式嗎？歡迎跟我們分享，看是不是也可以套用在我們身上唷！

再來，要介紹第二個方法：誘人拉力。達爾文曾說：「在人類漫長的歷史中，學會合作且最能臨機應變的人總會取得優勢。」因此，「歸屬」成了人類最深的慾望之一。不知道在台灣會不會，在中國，非常流行打卡團，有「早起打卡團」、「減肥打卡團」、「閱讀打卡團」，各式各樣的打卡團！他驅動打卡的動力就是運用「誘人拉力」這個策略。你們有加入什麼群組來督促自己嗎？先前Aileen分享過她跟Stacy就兩個人，就兩人成行的建立早起打卡團，並成功養成習慣。在中國的打卡團也是相同的概念，另外，在這要特別提出原子習慣這本書中有提醒，我們往往會模仿三種人，分別是親近的人，例如親朋好友、多數的人、以及有力的人，就是有地位與聲望的人。因此在選擇加入群體時，要具備兩個特點的文化：第一個是你想要的行為是常態；第二個是你跟這個群體本來就有某些共同點。加入群體的重點在於，若一個行為獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力，會持續下去。就像我們減肥稍有成就，別人讚美我們今天看起來比較瘦唷，我們就有驅動力繼續減肥下去。前面我有告解自己下班回到家就想癱在沙發，這時我都會嘴饞，最近我在想要建立一個「晚上7點過後禁食群」，準時7點上傳體重機數字的照片，來督促自己，還有一個，還有一個「今晚我不喝酒群」，有沒有人有興趣加入呢？

另一個讓我們很難養成好習慣的其中一個原因就是「壞習慣太容易養成了」，是不是覺得在說廢話？好習慣的反面就是壞習慣。我們想要找出並解決壞習慣的成因，關鍵就是重新架構對壞習慣的聯想。為什麼我們在刷臉書或IG時會停不下來？因為當下我們會忘卻恐懼或暫時將該做而不想做的事置於腦後。這就是當我們感受到特定渴望，以及執行的習慣，其實是在嘗試處理基本潛在動機。當習慣成功處理了某個動機，我們就會產生再次去做的渴望。利用我們的情緒理論，只要讓困難的習慣與正面感受產生連結，就會變得更有吸引力。帶出本集的第三個方法：動機儀式，練習把習慣與你很享受的某件事聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。最常使用這個方法的就是運動員，會利用這個策略讓自己進入訓練狀態或比賽狀態。所有運動比賽中，我唯一有興趣會看的就是網球比賽，尤其是溫布頓。分享一個外號蠻牛的網球球王Rafael Nadal. 在網球四大公開賽中，他在法國網球公開賽的紅土球場的成績特別優異。你知道他在球場有幾個習慣，甚至幾乎強迫症的程度。其中一個眾所皆知的習慣就是他的水瓶擺放方式，對！就是就是他的水瓶。「一定要在椅子左前方，兩個瓶子斜角對齊球場，商標對準鏡頭」，對他來說，這是提振士氣，準備進入戰鬥模式的一個習慣。每場比賽開始前，Nadal都有一套既定動作，他曾表示，這是為了「讓腦子裡的聲音安靜下來」。從我開始看他比賽就有注意到，他發球前都要拉一下褲子，讓我視覺化這個動作，那是將內褲拉出屁股縫的一個舉動，後來看了報導才知道這也是他比賽一連串習慣之一，但因為這動作實在很特殊，媒體很愛從後方角度捕捉他發球的動作，不知道你們有沒有也注意到呢？

多數的聽眾一定聽過原子習慣和如何建立習慣的方法，但常常聽完當下信心滿滿的執行幾天後，又打回原形呢？我自己也是，畢竟我們是人，總是都有惰性，如何讓習慣可以一直延續呢？我們要讓習慣有吸引力，運用期待感，驅使我們持續執行。很關鍵的一點，我們是有血有肉有情緒的人類，並非機器，不是一個程式碼就行了，善用法則二提到的方法：誘惑綑綁、誘人拉力、以及動機儀式，讓習慣變得有吸引力，能夠長期養成，並成為生活自動模式，這就是我們養成習慣的最終目標。歡迎在下方寫下你的策略公式，立下flag，這樣會讓習慣更能養成唷！最後，如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。