EP33. 讓習慣有吸引力的小撇步《原子習慣》法則二-Paula

閱讀時間約 6 分鐘
🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】的《原子習慣》法則二,EP33文字稿,建議可以搭配音檔效果更佳:
大家好,歡迎回到Together一起讀,我是Paula. 上一集節目Lewis與各位分享原子習慣的法則一:讓提示顯而易見,有沒有練習看看呢?今天我將跟各位一起讀法則二:讓習慣有吸引力。各位一定常聽到「多巴胺」這個神經傳導物質,除了跟愉悅有關,在動機、學習,記憶、懲罰,厭惡以及自發行為等許多神經學過程中都扮演核心角色,當今天我們的目的是要讓習慣有吸引力時,就要搞定我們的設定,讓它跟多巴胺綁在一起。這裡有個關鍵的重點是:大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺,預期愉悅時也會,因為接收獎賞時大腦裡被啟動的獎賞系統,跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個,期待某個經驗的感覺往往比獲得時更好。生活中有沒有這樣的例子呢?有的,舉一個我自己也有深刻體會的例子,當很想要買一件夢想很久的產品時,這項夢想之物可能是剛上市的PS4, Iphone 14,或者是雙11、雙12購物節時,裝在購物車滿滿的清單。在真正收到產品前,你們會不會跟我一樣朝思暮想的超級期待,預想著當收到十,我將要怎麼使用的愉悅感,而其實研究發現,心中那滿滿的期待感和想要的滿足感,其實就在收到物品,拆完包裹的當下就結束了!當期待愈大,多巴胺峰值就會愈高,而且我們的期待期間更長,也會持續產生多巴胺,好在雙11購物節,物流都會需要比較多天,讓我們多期待一會吧,哈哈。在這要提到本集第一個運用方法:「誘惑綑綁」,這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。減肥應該多數人TOP ONE想要建立的習慣,我也不例外。我知道自己是個下班回到家就不想動的人,因此我建立早起運動的習慣。運用「誘惑綑綁」方法,我的公式是:早起運動一小時後(需要),我可以享用一杯熱拿鐵(想要),在這裡運動就是我的需要,而熱拿鐵就是我的想要。你們有什麼需要跟想要的公式嗎?歡迎跟我們分享,看是不是也可以套用在我們身上唷!
再來,要介紹第二個方法:誘人拉力。達爾文曾說:「在人類漫長的歷史中,學會合作且最能臨機應變的人總會取得優勢。」因此,「歸屬」成了人類最深的慾望之一。不知道在台灣會不會,在中國,非常流行打卡團,有「早起打卡團」、「減肥打卡團」、「閱讀打卡團」,各式各樣的打卡團!他驅動打卡的動力就是運用「誘人拉力」這個策略。你們有加入什麼群組來督促自己嗎?先前Aileen分享過她跟Stacy就兩個人,就兩人成行的建立早起打卡團,並成功養成習慣。在中國的打卡團也是相同的概念,另外,在這要特別提出原子習慣這本書中有提醒,我們往往會模仿三種人,分別是親近的人,例如親朋好友、多數的人、以及有力的人,就是有地位與聲望的人。因此在選擇加入群體時,要具備兩個特點的文化:第一個是你想要的行為是常態;第二個是你跟這個群體本來就有某些共同點。加入群體的重點在於,若一個行為獲得認可、尊敬與讚美,我們就會覺得那個行為有吸引力,會持續下去。就像我們減肥稍有成就,別人讚美我們今天看起來比較瘦唷,我們就有驅動力繼續減肥下去。前面我有告解自己下班回到家就想癱在沙發,這時我都會嘴饞,最近我在想要建立一個「晚上7點過後禁食群」,準時7點上傳體重機數字的照片,來督促自己,還有一個,還有一個「今晚我不喝酒群」,有沒有人有興趣加入呢?
另一個讓我們很難養成好習慣的其中一個原因就是「壞習慣太容易養成了」,是不是覺得在說廢話?好習慣的反面就是壞習慣。我們想要找出並解決壞習慣的成因,關鍵就是重新架構對壞習慣的聯想。為什麼我們在刷臉書或IG時會停不下來?因為當下我們會忘卻恐懼或暫時將該做而不想做的事置於腦後。這就是當我們感受到特定渴望,以及執行的習慣,其實是在嘗試處理基本潛在動機。當習慣成功處理了某個動機,我們就會產生再次去做的渴望。利用我們的情緒理論,只要讓困難的習慣與正面感受產生連結,就會變得更有吸引力。帶出本集的第三個方法:動機儀式,練習把習慣與你很享受的某件事聯想在一起,往後每當需要一點動機時,就可以把這個提示拿出來用。最常使用這個方法的就是運動員,會利用這個策略讓自己進入訓練狀態或比賽狀態。所有運動比賽中,我唯一有興趣會看的就是網球比賽,尤其是溫布頓。分享一個外號蠻牛的網球球王Rafael Nadal. 在網球四大公開賽中,他在法國網球公開賽的紅土球場的成績特別優異。你知道他在球場有幾個習慣,甚至幾乎強迫症的程度。其中一個眾所皆知的習慣就是他的水瓶擺放方式,對!就是就是他的水瓶。「一定要在椅子左前方,兩個瓶子斜角對齊球場,商標對準鏡頭」,對他來說,這是提振士氣,準備進入戰鬥模式的一個習慣。每場比賽開始前,Nadal都有一套既定動作,他曾表示,這是為了「讓腦子裡的聲音安靜下來」。從我開始看他比賽就有注意到,他發球前都要拉一下褲子,讓我視覺化這個動作,那是將內褲拉出屁股縫的一個舉動,後來看了報導才知道這也是他比賽一連串習慣之一,但因為這動作實在很特殊,媒體很愛從後方角度捕捉他發球的動作,不知道你們有沒有也注意到呢?
多數的聽眾一定聽過原子習慣和如何建立習慣的方法,但常常聽完當下信心滿滿的執行幾天後,又打回原形呢?我自己也是,畢竟我們是人,總是都有惰性,如何讓習慣可以一直延續呢?我們要讓習慣有吸引力,運用期待感,驅使我們持續執行。很關鍵的一點,我們是有血有肉有情緒的人類,並非機器,不是一個程式碼就行了,善用法則二提到的方法:誘惑綑綁、誘人拉力、以及動機儀式,讓習慣變得有吸引力,能夠長期養成,並成為生活自動模式,這就是我們養成習慣的最終目標。歡迎在下方寫下你的策略公式,立下flag,這樣會讓習慣更能養成唷!最後,如果喜歡我們的節目,也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友,也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見,祝大家有一個愉快、美好的一天,together一起讀,與你下次見。
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