【閱讀筆記＃021】《史丹佛大學黃金90分鐘睡眠法》：解決你的睡眠困擾
一直很想睡，怎麼辦?
在解惑之前，我們先來做個小測驗，以下狀況，看看你中了幾項?得了幾分?
- 假日睡得比平時多兩小時以上——————— 3分
- 經常發現自己在大眾運輸或沙發上打瞌睡—— 1分
- 一上床人就關機————————————— 1分
- 早上很難起床，起床後也沒精神—————— 1分
- 上午時常昏昏欲睡———————————— 1分
- 必須靠腦中才能起床——————————— 1分
- 每周至少有三天在不同時段就寢—————— 1分
上述狀況，三分以下，那麼就無需太擔心。如果你達三分以上，你可能正在累積 「睡眠負債」，達六分，睡眠負債嚴重，需改善生活模式，如果拿滿分，表示睡眠負債亮紅燈，需要立刻充分休息。
關於睡眠問題，一般來講分為兩種:一、睡不好、二、睡不夠。
第一種情況是指，有足夠的睡眠時間，但可能難以入睡、中途清醒、淺眠等，這種狀況可能會隨著年齡增長變得明顯，是自然老化的現象，無需太擔心。
現代的上班族比較有問題的應該是第二種狀況，不是沒辦法睡，而是太忙碌而犧牲掉睡眠時間，長此以往就會累積成睡眠負債。
睡眠負債不單只是睡眠不足的問題。它就像金錢的債務一樣，持續置之不理，將被循環利息滾出來的大雪球反噬，被擊中之後，很可能從此一蹶不振。長期的睡眠不足對大腦及身體所造成的損害，就如同這種狀況。
作者西野精治，是史丹佛大學醫學院精神科教授、史丹佛大學睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任。暨上一本《最高睡眠法》獲得好評之後，這次出版的《史丹佛大學黃金90分鐘睡眠法》，將這段期間所收集到的、大家常問的問題，用問答的方式收入在這本書當中，章節分明、好讀易懂，將解答你對睡眠的問題。
本書所傳達給你的三個重點:一、計算睡眠負債、二、關於睡眠的解惑、三、提升睡眠品質。
如何處理白天的睡意?
其實大家都知道，要真正解決睡眠問題，最簡單直接的方法就是確保充分睡眠、提高睡眠品質，但以現代人的工作型態和作息來說，比較不容易做到，所以以下的方法，也只是治標而已，供大家應急食參考。
1.午飯後睡意怎麼辦?
很多人認為，晚餐少吃比較健康，而把食量配額分配到午餐，也就是午餐沒有顧忌得增量，大量澱粉或油炸食品，導致血糖急速上升，抑制了食慾素的分泌。食慾素是一種神經傳導物質，它的功用是開啟警覺開關，當你吃得很飽的時候，身體因為「疲勞」而關掉了警覺開關。說到這裡其實就很清楚了，午餐後的睡意其實是來自吃太多而產生的疲勞，解決方法建議，減少午餐的份量，以「輕食七分飽」為目標。
2.如何趕走睡意?
一般講到提神，就會想到熱飲與咖啡，所以熱咖啡很暢銷。一杯咖啡的咖啡因含量約有一五○毫克，比茶類高出許多。咖啡因可以抑制腺苷這種促進睡眠的疲勞物質，所以喝熱咖啡有用。如果講究一點，可以選擇帶有酸味的熱咖啡，根據名古屋大學的研究顯示，味覺刺激最強的是酸味，透過酸味的刺激，能強化提神效果。
3.為什麼睡超過八小時，還是很想睡?
如果睡眠時間充足，但白天還是很想睡，那麼要注意可能是生病，最好去檢查是否有罹患睡眠呼吸中止症候群，因為這是一個需要治療的嚴重疾病。
中度以上患者，如果未及時治療，約40%會在八至九年內死亡、感染COVID-19等呼吸道疾病的風險高出約八倍以上、罹患生活習慣病的風險增加(肥胖、糖尿病、高血壓等)、罹患心血管疾病風險增加(心肌梗塞、腦出血等)。
4.睡回籠覺算是增加睡眠時間嗎?
先說結論，睡回籠覺確實可以彌補缺少的睡眠量，有它的功效在，但不是長久之計，無法根本解決問題。會想睡回籠覺，無非就是早上起床之後沒有神清氣爽的感覺，起床後仍然感到很困倦、精神不濟，常見有以下三種狀況:一、罹患睡眠呼吸中止症候群、二、長期累積睡眠負債、三、遠距工作而導致生活節奏後延。不論上述哪一種狀況，找出問題，才是解決之道。
5.起床後如何快速醒腦?
人體是透過增加體表的血流量，使皮膚溫度上升，增加皮膚的散熱，使核心體溫下降，以此進入睡眠模式。如果進入睡眠要靠降溫，那麼反過來，想要清醒我們可以升溫。
我們可以在早起的時候喝熱飲，來幫助清醒；至於早起時，想要利用溫水淋浴來加速清醒者要注意，要快用溫水淋過才有助於提神，如果像一般洗澡的淋浴，甚至泡澡，反而會想睡，這種做法適合晚上準備就寢前，因為我們有恆定性，當我們體溫上升，身體就會設法降低核心體溫，刺激副交感神經、抑制交感神經，所以會產生睡意，適合在睡前淋浴，幫助睡眠，因此想靠淋溫水水提神的人，要注意。
掌握身體最佳修復時間
由於研究睡眠是一個很新的科學，在過去，普遍認為睡眠只是讓身體休息，近年來積極研究後，發現並非如此，否則我們只需要研究消除睡意的方法。事實上，睡眠還有讓大腦與體內修復的功能。
利用「黃金熟眠90分鐘」來修復身體。
一個完整的睡眠循環，是由深層的非快速動眼期睡眠，和淺層的快速動眼期睡眠所交替組成，人在進入睡眠後約九十分鐘，會進入深層的非快速動眼期睡眠，所以作者稱之為「黃金熟眠90分鐘」，在這九十分鐘內，人體會執行五項重要任務:
- 讓大腦與身體休息
- 統整並鞏固記憶
- 調節荷爾蒙的平衡
- 增強免疫力
- 排出腦內廢物
進入非快速動眼期睡眠時，心跳變慢、自律神經中的交感神經活動減緩，所以並不只是休息而已，還包括血管在內的大腦與身體的大休息，這表示，沒有獲得適當的睡眠，將導致血壓和心跳數持續維持高檔，未能獲得修復，過度工作的血管逐漸磨損，將提高導致罹患腦出血或心肌梗塞等心血管疾病的風險。
此外，黃金熟眠九十分鐘還能提高免疫力。在黃金九十分鐘期間，體內會釋放大量生長激素，而生長激素能促進新陳代謝，可改善皮膚狀況、強化骨骼。
綜上所述，只要在入睡的九十分鐘內，進入深層的非快速動眼期睡眠的階段睡得好，就能提升睡眠品質。
後記:心情放自然，反而是解方
在1950年以前，人們對於睡眠的議題沒有研究這麼深入，當時的觀念大多認為，睡眠只是身體上的休息，直至今入，對於我這個非專業的人士來說，我在看到這本書之前，也確實是這麼認為，認為身體累了就會愛睏，想睡覺，只是一種機械式的操作，因為開機了一整天，所以晚上要讓身體進到待機模式，讓硬體不要運作過度。事實上，睡眠還有更深層的內部意義。人體在睡眠期間會進行各種健康修護，比如清除體內和大腦廢物、整頓記憶、調節自律神經及荷爾蒙平衡等。
不過雖然以前不懂睡眠對於大腦修復的重要性，好在我並不如同齡的青少年貪玩，只要逮到機會就一天當兩天玩，對於晚上睡眠我還是比較重視的，所以青少年的我並無睡眠問題，而且我還誤打誤撞做利用到了一個優勢。我的房間剛好是處於面向陽光的位置，這對於調節一個人的生理時鐘很有幫助。一個人的生理時鐘為二十四.二小時，也就是比地球自轉一天的時間多出十二分鐘，因為我房間剛好能接有光照的關係，我的生理時鐘有被好好地調整到與地球同步，這使地我從來沒有像其他同學，和家裡地其他人一樣感覺到起床後的疲倦感，現在可以理解，為什麼人家說要克服出國的時差，要多曬太陽。
最後我想說，雖然這本書在教我們如何正確睡眠，以及睡眠的好處與沒有好好睡眠，可能會產生的不良影響，不過身處現代的我們，因為生活型態的改變，造成作息上很難完全正常，我的想法是「盡量就好」，畢竟真的要全部做到「合乎標準」的人實在太少，除非你是個在體制外、不用上班、住在上中，過著自給自足生活的人，否則很難做到全面。心情放自然，睡不著就睡不著，不強求，若是搭車通勤期間，真的困了想睡，那就小睡一下，也無妨，多少補一下，總比沒有好，我想本書的作者就是深諳此事，所以才會寫成這本書，教我們善用黃金熟眠九十分鐘的吧。
