足底筋膜炎症狀、治療及緩解運動

閱讀時間約 5 分鐘


什麼是足底筋膜炎?



足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)是一種常見的足部疾病,是指足底筋膜發炎或受損所導致的疼痛和不適。足底筋膜是一條連接著腳跟和腳趾的結締組織,負責支撐著整個腳底,並幫助維持身體穩定性。當足底筋膜受到過度拉伸或損傷時,就會引起疼痛和不適。

 

臨床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力學異常的問題(扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻等)。從人體生物力學的觀點看來,足部距下關節 (Sub-Talar Joint) 過度外翻會造成足弓低下扁平,連帶拉扯足底筋膜,造成筋膜發炎。



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什麼人較容易患上足底筋膜炎?



足底筋膜炎常見於

  • 過度訓練(尤其是中、長跑突然加量)
  • 扁平足或踝關節旋前
  • 踝關節背屈受限(如,由於跟腱縮短)
  • 高弓足
  • 長時間行走或站立在堅硬的表面上
  • 肥胖
  • 需要長時間站立工作的病人





足底筋膜炎的症狀包括:



  • 腳底內側局部銳痛 (腳板底痛)
  • 腳底痛尤其是早晨起床時行走的前幾步,或是在長時間休息後站起時,可誘發疼痛
  • 長時間走路、跑步長時間行走或跑步、大運動量、赤足行走、用足尖行走或上樓等動作也可誘發疼痛
  • 適當按摩理療或休息後,疼痛會減輕或者消失。

在嚴重的情況下,足底筋膜炎可能會導致行走困難和影響日常活動。



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足底筋膜炎的解剖學



足底筋膜,是筋膜,不是肌肉,所以放鬆足底筋膜並不容易。足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織,由腳指一直延伸至腳踭位置,

 

足底筋膜炎與小腿緊張和肌肉疲勞有密切關係,因為足底筋膜是由腳指一直延伸至腳踭位置,之後一直連接上小腿肌肉,而小腿肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。當小腿肌肉緊張或疲勞時,它們會對足底筋膜產生額外的壓力和拉力,進而導致足底筋膜的炎症和疼痛。

 

當我們行走負重期間,小腿肌肉不斷收縮。小腿肌肉不斷收縮會導致足底筋膜會變緊,繼而增加足底筋膜張力。

 

因此,在治療足底筋膜炎時,除了針對足底筋膜進行治療外,還應該注意調整小腿肌肉的狀態,以減輕對足底筋膜的壓力。拉伸和按摩小腿肌肉可以幫助減輕緊張和肌肉疲勞,從而減少對足底筋膜的影響。此外,穿戴合適的鞋子和適當的鞋墊,也可以減少足底筋膜的受力,有助於預防和治療足底筋膜炎。



患有足底筋膜炎,物理治療師需要針對治療什麼組織?



 

1.小腿肌肉腫脹,包括腓腸肌和比目魚肌

2.足底筋膜繃緊的問題

3.腳腕關節僵硬,包括Talo-Crural Joint 及 Sub-Talar Joint





物理治療可以如何治療足底筋膜炎?



在處理足底筋膜炎時,物理治療師能循多以下多個方向減輕疼痛和促進康復。

 

1.手法治療:物理治療師可以通過指壓或按摩患者的足底,以減輕足底筋膜炎引起的疼痛和炎症。按摩可以刺激血液循環,增加足底的柔軟性,有助於促進康復。

2.儀器治療:物理治療師可以透過超聲波、衝擊波、電療儀器等儀器,刺激足底筋膜和相鄰組織的血液循環和細胞再生,以減輕疼痛和促進康復。

 

3.針灸、拔罐治療:物理治療師可以透過針灸、拔罐治療,幫助放鬆足底筋膜及小腿肌肉。

 

4.鞋墊訂造:物理治療師能夠幫助病人度身訂造鞋墊,解決因扁平足問題而引起的足底筋膜炎問題。

 

5.拉伸運動:物理治療師可以教授患者進行足底筋膜、小腿肌肉和跟腱的拉伸運動。這些運動可以幫助減輕疼痛,增加柔軟性,並促進康復。

 

6.功能性訓練:物理治療師可以設計適合患者的功能性訓練計劃,以幫助改善姿勢和運動技能,從而減輕足底筋膜炎引起的疼痛和不適。

 

總的來說,物理治療在治療足底筋膜炎中是一種非常有效的方法。物理治療師可以根據患者的症狀和病情,制定適合的治療計劃,以幫助患者減輕疼痛和促進康復。通過物理治療的幫助,患者可以更快地恢復正常的足部功能,提高生活質量。





物理治療師教你4個簡單動作,在家緩解足底筋膜炎



「不少朋友早晨起身時腳一著地,腳後跟劇痛難忍,過段時間後又自然好轉,但工作或運動後疼痛又反复找上門。這種疼痛大多發作於腳後底內側,雖不致於影響行走,但對於患者的日常生活而言仍是非常困擾。」



腳後跟的劇痛絕大多數和足底筋膜炎有關。因為腳跟要承受全身重量,長時間的伸展擠壓後,容易造成發炎現象,疼痛感多像針刺一般。

除了需要適當休息外,進行對應的伸展運動也有助於治療恢復,有足底筋膜炎的朋友可以參考以下伸展運動在家練習


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運動一:伸展小腿肌肉



站在距離牆面一步的地方,雙手扶牆,將要伸展的腿向後延伸,保持腳後跟貼地,前腳膝蓋彎曲,保持15-20秒的伸展,兩隻腳各重複4次



運動二:用按摩球放鬆足底筋膜



這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活,通常足底筋膜會在入睡後緊繃,並在夜間縮短,因此清晨時疼痛感最強烈。

使用一顆網球或高爾夫球,以足弓踩上去並來回滾動,每次可練習4-5分鐘。



運動三:用毛巾伸展小腿肌肉



將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處,雙手持毛巾兩端,往胸口方向拉緊,練習時保持膝蓋伸直,每次進行15-20秒,每隻腳練習4次。



運動四:伸展阿基里斯腱



跟腱(阿基里斯腱)的緊縮也會造成足跟疼痛,站在一個台階或樓梯上,後腳三分之一旋空,慢慢下壓,直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,維持20秒後回到水平姿勢,重複練習4次。


足底筋膜炎物理治療資料來源:

足底筋膜炎症狀、治療及緩解運動|Together Physio 凝聚物理治療

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