《拯救手機腦》讀後心得: 我們都被手機控制了？ 你的專注力正在一點點流失， 小心！你已淪為手機的奴隸了。

你知道嗎？ 科技業的大老都不讓孩子用手機嗎？ 根據國發會調查，成人每天要用超過3小時的手機？網路媒體如FB、IG、抖音、YT都用你的專注力來賺錢嗎？ 在有次紐約時報記者採訪賈伯斯時問到，您家中的牆壁上應該都掛滿了螢幕和iPad吧? 晚餐聚會裡,會用ipad代替小點心發給賓客嗎?」你猜，賈伯斯是怎麼回答的，他說:「我連把ipad擺在身邊這種事都不會去做」，你以為只有賈伯斯是這樣嗎？

像是比爾•蓋茲就說過他在孩子十四歲之前不讓他們使用手機，真是太奇怪了，這些科技大佬不應該要像鋼鐵人家裡一樣充滿科技感嗎？ 使用新科技應該是很正常的事吧，智慧型手機這麼好用，這些大佬為何要有所限制呢？

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所以今天想要跟大家介紹的這本書是《拯救手機腦:每天5分鐘, 終結數位焦慮, 找回快樂與專注力》，作者名叫安德斯・韓森，瑞典精神醫學專家，在瑞典被稱作國民醫師 ，他的第一本著作《真正的快樂處方》，在人口一千萬人的瑞典暢銷60萬冊 ，本書《拯救手機腦》，不僅在瑞典暢銷書排行榜蟬聯42週，在日本也引起廣大關注，一年內熱銷超過60萬冊，成為當年度No.1暢銷書。

安德斯醫生在臨床研究上發現一件事，瑞典的青少年有越來越多失眠、憂鬱症的傾向，近幾年幾乎所有已開發國家中接受睡眠障礙治療的年輕人人數都在暴增。以瑞典為例，相較2000年左右，近年來因為失眠而就診的年輕人竟高達8倍之多，比較數據才驚覺似乎跟智慧型手機快速增長有關聯性。

手機變成吸收資訊主要方式

統計台灣使用手機上網比率發現，手機上網的比率持續攀升，從 2011 年的 35.3%到2019年大幅增加為 89.8%。

台灣睡眠醫學學會調查發現，全台青少年慢性失眠症盛行率為2.8%，有失眠經驗的人口則高達24%，平均每5位青少年就有1人有失眠經驗 。

中華公民人權協會（CCHR）統計青少年10~24歲憂鬱症領藥人數從2013年3292人到2019年上升到破萬人，似乎台灣青少年也是近10年失眠與憂鬱比率不斷攀升，到底使用手機對我們的影響為何?

不論是生理還是心理，我們先從人類其實不適應現代社會說起。

人類身體不適應現代社會

根據調查，臺灣每年新發生糖尿病患者數約 16 萬人，宛如新一代國民病，在台灣的盛行率已經超過11％，罹患人數超過230萬。其中且絕大多數為第 2 型糖尿病，占比達90％以上。這個是為什麼呢? 我們試想一下，

10萬年前有個原始人叫做大壯，有一天發現了一顆超甜蘋果樹，大壯只吃了一顆就滿足地離開了，隔天一早肚子餓了，又來到樹下，可是果子全都沒了，不知道是誰摘走了，沒了果子就意味飢餓，飢餓就會導致死亡。其實是被小帥吃光了，他一樣發現的這棵樹，但小帥吃過了超甜蘋果之後，腦子裡就會分泌多巴胺(多巴胺是一種會讓人在當下感到愉悅，並還想繼續做這件事的物質)，只吃一顆無法滿足他，結果他一直吃到胃快撐破才離開。

可想而知，最後存活機率較高一定是小帥，因為消耗不完的卡路里會轉換成脂肪蓄積在腹部，當找不到食物的時候就能保護人體不被餓死，這個基因便會代代相傳到現代。

但是小帥放到現代社會會發生什麼事，現代社會並不缺乏卡路里，如各式各樣的精緻澱粉、甜食，即便肚子不餓，基因對卡路里的渴求發揮影響，暴飲暴食不僅僅變胖，最後也引發了第二型糖尿病。

多巴胺的作用

現代人暴飲暴食攝取過多的糖導致BMI超標、體重過重、腰圍超過標準的胖子比比皆是，現代人免不了的活動就是減肥，大家想起減重應該都是痛苦回憶居多，特別是減肥過程中必須拒絕喜歡的食物或是甜點，實在是太痛苦了，那種感覺就像毒癮戒斷反應一般難過，沒錯，因為糖就是毒品！

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烙印在我們基因對高卡路里的追求也是對糖的追求，這邊先提一下什麼是「多巴胺」，多巴胺是一種大腦神經傳導物質，能夠帶給人正向快樂的情緒，促使我們去行動，展開能讓我們快樂的行動。多巴胺過多或過少對我們生理心理都不是健康的事，像是帕金森氏症 (Parkinson’s disease) 患者大腦多巴胺不足，而思覺失調症 (Schizophrenia) 患者則是多巴胺過多，適度的多巴胺濃度能維持我們生理心理健康。

由於糖會刺激神經細胞分泌大量多巴胺，產生愉快滿足的感覺，而且更麻煩的是，如果一段時間內持續的攝取糖，往後若要讓大腦達成同等愉悅感，恐怕就得攝取更多的糖，這就是所謂的上癮。

為什麼手機令人上癮?

糖會讓大腦分泌多巴胺，手機也一樣有同樣效果，應該說任何會讓我們感到快樂的事物都會讓大腦分泌多巴胺，特別是我們在手機上用的社群媒體，設計出許多機制，那我們的大腦一用就上癮，而且欲罷不能，這就不得不提所謂的「期待感」。

不知道大家有沒有過這個經驗，不管是購買新衣服、新玩具、新手機、新車任何能滿足我們「想要」的事物，在過程中一直到真正擁有前的那一刻，心情都是很開心的，可是等當真正擁有之後沒多久，這份感覺就消失了，為了追求這份愉悅感，就只能不斷重覆購買，好像購買這個動作本身就是開心的，其實不是購買產生開心的感覺，而是為了去購買產生「期待感」本身才是開心的來源，我們把「購買＝期待感」聯想再一起了，而「期待感」也會刺激大腦分泌多巴胺。

先看書中提到的另一個實驗——舒爾茨猴子實驗。 科學家以猴子爲研究對象。將一滴糖水滴到猴子的舌頭上，獲得了糖水的猴子如預測般，產生愉悅的情緒，腦中釋放出大量多巴胺。

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接著實驗人員設定好燈號給猴子看，當亮燈的時候，管子會流出糖水，猴子就知道了燈亮等於有糖水喝。不過實驗結果顯示，多巴胺神經元會慢慢停止對獎賞本身做出反應（也就是喝到糖水），反而是在預期獎賞，也就是綠燈亮起到猴子喝到糖水之間的短短的時間內，會大量釋放產生愉悅的情緒。

社群媒體有一個往上滑功能，總是會引起我們不斷觀看的興趣，當我們觀看資訊的時候用手指往上滑，新的資訊就會源源不絕從下方出現，引起我們對下面資訊的期待感，這時多巴胺大量釋放產生愉悅感，吸引我們不間斷看下去，所以大家有沒有發現，不管是臉書、IG、抖音還是小紅書都是一樣的機制，一旦我們沉浸到內容裡，等反應過來可能已經耗掉大半天，這就是社群媒體利用我們大腦對於「期待感」的喜好設置好的功能。

不過我們不能說這是社群媒體的錯，這些廠商提供我們「免費」使用，天下又沒有白吃的午餐，公司經營就是要賺錢，為了吸引廠商下廣告，社群媒體就必須增加「黏著度」，也就是過去電視媒體說的「收視率」，越多人關注，網路流量就越大，廠商也更願意投入更多的廣告費用，社群媒體就想盡辦法讓消費者花在社群的時間更久。

賭性堅強，猴子也一樣

剛剛說完我們對「期待感」的偏好，接下來還有個機制可以延長「期待感」，回到猴子實驗，另外一個實驗開始了，不過新增了不同顏色燈號的機制，科學家讓籠子裡三種不同顏色的燈隨機亮起，三種燈分別代表「有糖水」、「沒有糖水」和「50%機率可能會有糖水」。當綠燈亮時，輸送一滴糖水作為獎勵；當紅燈亮時，則沒有任何獎勵；當藍燈亮時，會有50%的可能有獎勵。

經過隨機亮燈測試後，科學家觀測到猴子在綠燈亮起時就立刻產生了愉悅情緒，當紅燈亮起時，猴子則沒有產生愉悅情緒，這個沒有問題跟之前實驗結果一樣。當籠子裡的藍燈亮了起來，50%的機率管子出現糖水，而這時猴子的大腦做出的反應竟然是——釋放出比綠燈更多的多巴胺，猴子產生了更大的愉悅情緒！

當猴子看見藍燈亮起時，腦袋立刻如看見綠燈時，在0.2秒中釋放出大量多巴胺，然後回到正常的水平線。但與亮綠燈不同的是，在那剩下的一點八秒延遲內，猴子大腦的多巴胺水準再次逐漸升高，直到結果揭曉的那一刻！ 簡單來說，綠燈亮起代表100%會喝到糖水，這時會開心一下，然後想: 「反正一定喝的到糖水就不用太期待了」。

但是藍燈亮起時會延長這份「期待」的時間，不到開獎的那一刻，你都不知道答案，你大腦一定會一直期待到中獎為止。也就是說這份期待感加了「不確定性」又或者說是「機率」，居然可以延長「期待感」的時間。

像是手遊也很好的利用了這個機制，開局就先來給你個免費十連抽，先吸引你遊玩，不過十張裡面可能只有一張SR等級的卡，這時候你心裡可能會想「再拚一下說不定會抽到SSR卡」，不想花錢就花大把時間去拚抽卡次數，不想花錢就課金當課長，跟去賭場迷上賭博是一樣道理，明明知道長期來看都是賠錢，但是腦袋只要想再一把說不定就翻盤了，本質上來說都是一樣的。

滿滿的負面資訊

另外一個充斥在媒體版面上的就是負面情緒，這點無論網路還是傳統媒體都是一樣的。因為大腦愛看，所以就有流量，有流量就會加大版面產生惡性循環。試想我們祖先過去生活的世界,是一個無時無刻都會遭遇到危險的環境，有任何的風吹草動不能在第一時間感知到，就可能遭遇不測，吃飯睡覺這些事都能等,唯有面臨危機時我們不能等。

這也是為什麼當我們一旦有重大壓力或擔心的事時,就無法思考其他事情的原因。而負面情緒往往與危險、危機息息相關,而面對威脅非得立即處理不可，所以我們感知負面的情緒會凌駕於正向情感之上，在本能上察覺負面情緒已經刻印在我們基因裡，因此對於外在事物如戰鬥、打殺、車禍、負面新聞、八卦，我們大腦天生就是喜歡感知這些資訊，像是天災人禍等等的訊息又或是各式各樣的八卦新聞。你能想像復仇者聯盟的沒有打打殺殺的戰鬥畫面嗎? 只有文戲的蜘蛛人，你應該看不下去吧。

◼ 手機如何影響我們?

當然除了社群媒體有許多機制會影響我們，光是手機本身就足以影響我們的日常生活了，以下三點是手機干擾到我們日常生活的部分，這或許能解釋開頭所提到「已開發國家青少年憂鬱的比例逐年上升」的問題來源。

◼ 影響睡眠

黑夜中的藍光，影響褪黑激素的分泌，，白天光線充足，褪黑激素分泌較少，入夜之後褪黑激素增加告訴我們該睡覺了，所以臥室燈光太亮會睡不好就是這個原因，而3C螢幕的藍光會影響激素的分泌，讓身體以為還是白天，藍光螢幕用得越久，影響就越大。

◼ 心理越來越孤獨

手機幾乎可以完成我們一日生活之所需，足不出戶也沒關係，想吃飯可以用foodpanda訂餐，想娛樂有太多選擇了，手遊、youtube、抖音、網飛，想社交可以用line聊天，上FB、IG打卡按讚，手機豐富的功能好像真的滿足了我們所有的需求。 可是使用手機後大家有沒有發現在現實中與人交流變少了，就算是見了面約吃飯，可能也只是吃飽飯後各自滑自己的手機，彷彿社群裡的朋友才是朋友，問題就在於雖然社群裡好友可能無數個，你發文之後可能也會給你按「讚」表達關心關注，但是這只是流於表面的關心罷了，實際上根本就沒有交流。 但人類從原始時代就是本質上就是社會動物，面對面的社交手機跟社群媒體把人變成一個個孤狼。

美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）針對超過1700名19-32歲的成年人進行問卷調查。報告指出每天使用社群媒體超過2小時的人，產生與社會產生隔閡感的人數比例，與每天使用社群媒體不到30分鐘的人對比， 大約是兩倍的人數。不斷增加的按讚數或是新增的好友數，讓你錯以為自己朋友很多，真實有交流的人其實寥寥可數，又因為大部分時間都在網路上，與人實際交流見面減少了，對現實世界會產生隔閡感，反而對一切都漠不關心，久而久之就會活在自己的小圈圈、舒適圈，以自我為中心，就更喪失與現實社會社交的能力，就越來越孤獨。

◼ 失去獨立思考的能力

喪屍形象的濫觴是從電影活死人之夜到惡靈古堡發揚光大，變喪屍原因很多種，不外乎是詛咒或是病毒，近期HBO影集「最後生還者」則是參考蟲草被真菌感染變成喪屍，大致上的形象都是喪屍的腦可能因為病毒感染而喪失原本的功能，所以變成喪屍之後注意力無法集中，無法控制自己，只剩下本能，不會社交，不會溝通等等。

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說到這裡有沒有濃濃的既視感，請你回想看看，是不是很久沒有專心看完一本書了，控制你的從病毒換成了手機，手機時不時跳出的通知，Line、推特、臉書等等，各式各樣的資訊轟炸，不斷地打斷我們的專注力，讓我們沒辦法集中注意力，好好完成一件事，所以是不是跟喪屍一樣，注意力無法集中，甚至習慣不斷接收資訊，忘了或是失去獨立思考的能力。

如何避免上癮

用手機實在太浪費時間了，一沉迷不知不覺時間就過去了，結果晚上睡覺也睡不好，白天上班也沒什麼精神，不小心延誤到正事，把工作跟生活搞得一團亂，就好像被手機控制住了，感覺就像鬼滅之刃中下弦之五-累 用蜘蛛線控制人一樣，被控制住你還有意識，但是身體就是不由自主被操縱，變成手機的魁儡，如何避免上癮，書中建議許多方法，但我個人覺得幾個馬上就能應用的方式是…..

• 手機畫面設定為黑白，沒有這些花花綠綠的畫面，你一看就沒有興趣點開了。
• 推播通知都關掉，三不五時就跳出推播訊息實在是太煩了，
• 養成固定時間在看與回社群訊息的習慣，其實工作上的電子郵件也是一樣。
• 工作時把手機放在抽屜關靜音或是在手機上貼上便利貼，反正就是要增加點開手機的難度
• 睡覺時，關掉手機平板，不要放在臥室裡，需要手機當鬧鐘的話就真的去買個鬧鐘來用吧。
• 刪除手機上的社群媒體程式，只在電腦上用，這點我自己也做不到，比如說像是Line會想要看訊息與他人聯絡，所以個人的做法是把臉書、 IG 、Line統一放在一個資料夾，再把這個資料夾放到手機螢幕第二或是第三個分頁，增加點開社群的難度。
• 跟小朋友約定好使用時間，完全禁止是不可能的，定好使用時間，空出來時間再去進行其他活動，如運動，桌遊等等。
• 大人自己要做好榜樣，小孩的行為都是模仿大人而來的，大人都在玩手機，你怎麼好意思叫小孩不要玩，你自己都做不到還禁止小孩，未免也太沒有說服力了吧。

不要淪為手機的奴隸!!

這本書我最想推薦給身旁的親友來看，特別是小朋友的家長，念書過程中其實也用不到手機，最好不要太早給小朋友手機，因為小朋友一拿到手機就是想開手遊來玩，一玩就一整天，身旁有個親友的案例是全家三天兩夜出遊，小朋友可以打一天的手遊也不跟家人互動，真不知道這樣出遊的意義在哪? 還不如在家玩可能還比較舒服。

現在手機對未成年小朋友的影響真的很大，大人尚且無法控制自己去滑手機，遑論心智尚未成熟的小朋友了。要記得手機只是工具，我們要駕馭它而不是被它控制，控制不了就盡量不用吧，大人小孩都一樣，讓手機回復到最早通話的功能，大多數的功能都有其他替代品，只是我們已經習慣甚麼都用手機罷了。

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