重拾自信：自然提升男性荷爾蒙的6大技巧！

2023/12/16閱讀時間約 9 分鐘

亞里斯多德說：我們的重複行為造就了我們，所以卓越不是一種行為，而是一種習慣。
Aristotle：We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.

今天，我們將探討睪酮對成人的影響，一個對男性同胞非常重要的話題：如何自然地提升睪固酮的水平，希望可以透過養成良好的習慣，能創造卓越的身體狀況。

不幸的是，隨著年齡的增長，睪固酮水平可能會下降，對我們的的影響非常明顯。如肌肉的強度和品質下降、骨質密度下降、性慾和勃起次數減退、體能下降等。但如果直接補充睪固酮，輕則無明顯改善，重則產生異常陰莖勃起疼痛，甚至可能造成睪丸或陰莖的萎縮，甚至癌症發生率增加，除非屬於特殊睪固酮生產異常的狀況，否則不建議補充。

但好消息是，有一些自然且有效的方法可以幫助我們提升荷爾蒙水平，從而改善我們的身體和心理健康。在接下來的幾分鐘裡，我將與大家分享具有科學證實且安全的提升荷爾蒙水平的方法，並且提供查證後的資料告訴你哪些營養補充劑推薦服用。這些方法既簡單又實用，可以輕鬆融入我們的日常生活中。

第一招＿飲食調整

中醫有一個說法「藥補不如食補」，讓我們談談飲食對於睪酮的合成和利用的影響。我們的身體就像一部精密的機器，需要正確的燃料來保持最佳運轉。為了提升荷爾蒙水平，我們需要特別關注的是那些富含特定營養素的食物。

維生素D3：在生理上，維生素D3通過增加睪固酮生產所需的酶活性，來提高睪固酮水平。它對促進睪固酮合成的睪丸細胞具有直接影響。我們可以透過天然來源攝取維生素D3，比方說鮭魚、吞拿魚和蛋黃。
鋅：鋅對於睪固酮的合成至關重要，因為它參與到睪固酮合成的關鍵酶系統中。鋅缺乏會抑制這些酶的活性，從而降低睪固酮的產生。
鎂：鎂影響睪固酮的生物可用性，特別是通過降低性激素結合球蛋白（SHBG）的水平。SHBG會與睪固酮結合，降低其活性。鎂可以提高血液中的自由睪固酮比例，即未被SHBG結合的睪固酮量。

鋅與鎂這兩種礦物質的優秀來源，我們可以透過攝取堅果、種子、全穀物和綠葉蔬菜，來達到自然促睪的效果。

第二、三、四招＿改善生活習慣

成功的秘訣就是日常的習慣，讓我們從生活習慣上來促進睪酮分泌，這個在其他影片也經常被提到，就不特別贅述，只幫大家提醒一下重點。

規律運動：運動，尤其是重量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）已被證實能有效提升荷爾蒙水平，刺激肌肉生長和提高新陳代謝率，這進一步刺激睪固酮的產生。這些運動形式促進肌肉生長和脂肪燃燒，增加內分泌活性，促使身體自然提高睪固酮分泌。
充足的睡眠：睡眠時，人體會進行修復和重建過程，這包括荷爾蒙的調節和平衡。缺乏睡眠導致荷爾蒙失衡，特別是減少睪固酮的產生，因為睪固酮的大部分分泌都是在深度睡眠期間發生的。
減少壓力：長期壓力會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高，這會抑制睪固酮的產生。透過冥想、深呼吸或瑜伽等減壓技巧，可以降低皮質醇水平，從而有助於維持荷爾蒙平衡。

這些方法通過提高身體對荷爾蒙的自然調節能力，有助於維持荷爾蒙水平的平衡和健康。

第五招＿使用營養補充劑

現代人的可以輕易取得各種營養品，但營養品玲琅滿目到底要吃什麼？現在幫你查驗研究報告資料說給你聽，內容稍長但資料完善不要錯過了！

瑪卡（Maca）
瑪卡是一種隸屬於十字花科芸苔屬的農作物，全球存在175種以上的不同品種。其中，最著名的是生長在秘魯安第斯山脈高海拔地區的祕魯馬卡。瑪卡與許多常見的農作物如菜籽油、芥菜、蘿蔔、水芹、花椰菜和甘藍菜同屬一科。
瑪卡的主要食用部位是其地下莖，是當地居民的主食之一。由於其豐富的營養成分，包括碳水化合物、脂質、蛋白質、纖維、無機鹽、氨基酸和脂肪酸等，瑪卡被認為具有提升能量、改善情緒、生育能力，以及增強性欲和減輕焦慮的潛在效益。
根據一項系統性文獻回顧，該回顧涵蓋了四項隨機臨床試驗，指出口服瑪卡可能對男性勃起功能障礙和絕經後婦女的性功能障礙有所改善。這些試驗的瑪卡劑量範圍在1.5至3.5克，使用期間為2至12週。總結來說，口服瑪卡對於兩性性功能障礙在某些族群中可能有正面效果，但需要更多的大型研究來確認這一結果。
精氨酸（L-arginine）
精氨酸是人體內的一種條件性必需氨基酸，對多種生物過程至關重要。它不僅是構成蛋白質的基本單元，還參與尿素、胍基丁胺、肌酸、多胺、脯氨酸的合成，以及一氧化氮這一重要信號分子的生成。精氨酸在加速傷口癒合、促進細胞再生以及維持正常免疫功能方面發揮著關鍵作用。
特別是在一氧化氮的合成方面，精氨酸扮演了舉足輕重的角色。一氧化氮的合成異常可能導致男性勃起障礙等問題。實際上，一項雙盲、隨機、安慰劑對照的研究（針對50位勃起功能障礙患者，持續2周）發現，口服精氨酸能夠顯著改善性功能，尤其在那些尿中一氧化氮前體（NOX）水平較低的患者中更為明顯。
此外，另一項研究（對40位輕至中度勃起功能障礙患者，持續4周的雙盲、隨機、安慰劑對照臨床試驗）指出，精氨酸和育亨賓的聯合使用能夠帶來顯著的改善效果，且具有安全性。
因此，目前的證據顯示口服精氨酸對男性勃起功能障礙有所幫助，但如果你不是因為一氧化氮不足或是其他因素造成勃起困難，還是建議給醫生做完整的診斷歐！
印度人參/南非醉茄 (Ashwagandha)
Ashwagandha 是一種適應原（Adaptogen）是一類特殊的草藥或植物性物質，被認為可以幫助身體抵抗各種身心壓力，印度人參對睪固酮分泌的影響也與它的減壓特性有關。它和冥想、深呼吸或瑜伽等減壓技巧相同，也是通過降低皮質醇水平來達到減少抑制睪固酮的生產的效果，間接提高睪固酮的水平。此外，一些研究表明，服用2-4個月，它可提高睪固酮及精子的品質。
人蔘／高麗紅蔘（Korean red ginseng）（部落格獨有！）
這邊補充一個常見也對男性有幫助，但不是直接作用在睪酮的營養補充品人蔘，也稱高麗紅蔘，是五加科下的一種慢生長的草本植物，主要分布於北半球。人工栽培的高麗蔘一般分為三類：鮮蔘（生長期小於4年）、白參（生長期4至6年）和紅蔘（生長期達6年且經過蒸煮乾燥處理）。
經過蒸煮的人蔘，其內含的澱粉會逐漸轉化為膠狀物質，從而提高了皂苷的含量。這些成分被認為與多種藥理效益相關，如增強身體和性功能、對抗癌症、糖尿病和高血壓等。
根據一項文獻回顧和統合分析（包含6項隨機對照試驗，共49名參與者），相比安慰劑，人蔘／高麗紅蔘在改善勃起功能障礙方面表現出了顯著效果，特別是在心因性因素所引起的案例中更為明顯。其機制可能與調節一氧化氮路徑有關，進而促使陰莖海綿體平滑肌放鬆。

第六招＿減少負面因子

這邊主要討論飲酒和塑化劑，因為對於睪固酮水平的影響是顯著且值得關注的。以下是對這兩方面影響的整理：

飲酒對睪固酮的影響：
- 抑制睪固酮生產：酒精攝入對下丘腦-垂體-性腺軸（HPG軸）有負面影響，這可能導致減少促性腺激素的釋放，從而抑制睪固酮的生產。
- 直接影響睪丸：過量飲酒可對睪丸組織造成直接損害，影響睪固酮的合成。
- 荷爾蒙代謝改變：酒精會增加一種稱為芳香化酶的酶的活性，這可能導致睪固酮轉化為雌激素，從而降低睪固酮水平。
塑化劑對睪固酮的影響：
- 內分泌干擾：某些塑化劑，如邻苯二甲酸鹽（phthalates），被識別為內分泌干擾物質。這些化學物質可模擬或干擾體內的荷爾蒙，包括睪固酮。
- 睪固酮生產下降：塑化劑暴露可能直接影響睪丸功能，抑制睪固酮的合成。
- 影響發育：長期暴露於塑化劑可能影響青少年期的荷爾蒙發育，進而影響睪固酮水平。

綜上所述，過量飲酒和塑化劑暴露對於睪固酮水平都有潛在的負面影響，尤其是在長期或高劑量的情況下。這些影響可能對男性的整體健康和生殖健康造成重要的影響。因此，減少酒精消費和塑化劑暴露對於維持健康的睪固酮水平是重要的。