《減脂攻略》#15 營養品一定要吃嗎?怎麼選怎麼吃?高蛋白、維他命、魚油、益生菌、酵素

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《減脂攻略》#15 營養品一定要吃嗎?怎麼選怎麼吃?高蛋白、維他命、魚油、益生菌、酵素

《減脂攻略》#15 營養品一定要吃嗎?怎麼選怎麼吃?高蛋白、維他命、魚油、益生菌、酵素

在有效管控飲食後,會開始思考有沒有更高效的方法?經由一些營養品的幫忙,能讓減脂之路更順暢,還能讓身體變得更健康。在這裡來聊聊幾樣東西:高蛋白、維他命、魚油、益生菌、酵素。

高蛋白

很多人對高蛋白的印象就是健身者一定要喝的東西,似乎能幫忙長肌肉,這個想法對也不對,主要是因為長肌肉需要蛋白質,但光從飲食當中攝取足量的蛋白質可能是有難度的,像是備餐不易、無法一下子吃這麼多東西、沒時間好好吃飯等,這時候喝杯高蛋白似乎就能輕鬆解決蛋白質攝取不足的問題了。但高蛋白主要就是蛋白質,少了很多原型食物中能提供的微量元素 (像是鐵、鉻、鋅等),而這些微量元素對人體至關重要,必須要攝取,光喝蛋白質很容易造成營養不良的問題。對我來說,首選吃原型食物,在衡量後若當天攝取蛋白質不足或運動後急須補充,就會喝適當份量的高蛋白當作補給。

維他命

如果沒有在計算營養素,其實光靠飲食是很難達到營養均衡的,最簡單的解法就是買維他命來吃,常見的綜合維他命基本上包含了一天成人所需的量,謹慎者可對照建議的攝取量與綜合維他命包裝上的營養標示來比較。在做飲食控制者尤其要注意鈣鎂鋅的攝取是否足夠。

鈣鎂鋅的好處與建議攝取量如下:

  • 鈣:構成骨骼、牙齒與細胞壁、維持正常肌肉與心臟收縮、神經傳導等,每日成人約攝取 1000 毫克,可多吃乳製品、蛋黃、魚貝
  • 鎂:維持神經、肌肉和免疫系統運作、調節血糖、協助合成蛋白質等,每日成人男性是 380 毫克、女性為 320 毫克,可多吃綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀類、牛奶
  • 鋅:維持精力與提升免疫力、幫助合成蛋白質、幫助胰島素正常分泌、穩定神經傳導,每日成人約攝取 15 毫克,可多吃海鮮、芝麻、南瓜子、腰果等

除了吃綜合維他命,我會特別買鈣鎂鋅錠補充不足的量,在日常飲食也會盡量多元,並且能吃海鮮、堅果、深綠色蔬菜、奶製品就會多吃。個人認為若飲食不夠均衡可買適合的維他命來補充,但還是要盡量顧好飲食,盡量多元、找營養密度高的食物!

魚油

主要是想要攝取多一點 Omega-3,Omega-3 能促進代謝、調節血脂、減少發炎等,尤其減少發炎在減脂是很重要的,因為發炎往往會讓身體堆積更多脂肪。因此我都會在早餐後吃適量的魚油。

益生菌

會開始吃益生菌是因為我有長年嗯嗯不順的問題,除了多吃纖維、適當的油脂外,還有保持腸道的健康,也就是有好菌。這個好菌的確可以從飲食獲得,像是發酵食品如優格、泡菜等,但通常好菌在經過消化道時就會被各種酸鹼或咖啡因破壞掉了,比較好的方式是吃經過特殊包埋技術處理後的益生菌,讓好菌順利抵達腸道。這裡要注意的是,為了能讓益生菌好好在腸道生存,必須要多吃纖維來供養好菌

有了這些好菌,腸道才能好好的消化吸收我們吃進去的養分,補給身體所需的營養。這對難以吸收養分、肌肉長不大的朋朋來說尤其重要。

我的吃法是飯後吃,食物能給予一定程度的保護,避免消化系統中的酸鹼破壞益生菌;再來是吃益生菌前後兩小時不能喝咖啡或酵素 (也是怕破壞);挑糖分少的,不少益生菌吃起來過甜,超過每人每日建議的糖分攝取量;至於吃哪個牌子的益生菌真的是看個人體質,我吃了很多牌子嘗試好一陣子才找到適合自己的、對自己有效的,大概都是吃一個牌子約三個月再決定有沒有效。

酵素

會開始喝鳳梨酵素有兩個原因:第一同吃益生菌的理由就是嗯嗯的問題 (我會空腹喝),第二是運動後想要緩解肌肉痠痛 (尤其是大重量訓練後會喝),第三是大餐後幫助消化。對我來說很有效,但要不要喝酵素這個很看個人需求,如果想喝是可以喝喝看的。

本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。
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