破百半程馬拉松訓練-第4週

｛如果我有六小時來砍一棵樹，我會用前四小時的時間來磨利斧頭｝- 林肯(Abreham Lincoln)

訓練數據-第4週

訓練時程：02/27~03/03

• 02/27>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率99%

當下氣溫是15度有偏冷，把配速再降慢10秒每公里之後，心率的變化也跟著下降，讓訓練的內容更加接近目標設定，這樣的效果可以再持續觀察。

• 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>1非常輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

0228 - 疲憊跑

• 02/29>計時跑(暖身0.8公里+全力跑1.61公里+緩和0.8公里)達成率100%

天氣溫暖適中也很適合練習，自己換算5公里的PB(21分18秒)速度後，抓全力跑在3分45秒(每公里)的配速，開始全力跑後發現沒有辦法在這個配速維持很久的時間，接下來身體無法承受這個強度，於是就不斷地被迫降速到4分20秒左右，在這樣的強度下雙腿很快就疲勞，也變得非常不靈活，第5週也會有計時跑，預計會調整成全力跑在4分10秒，讓訓練能夠平穩。

• 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>7非常困難(1非常輕鬆~10極限)

0229-計時跑

• 03/01>輕鬆跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率24%

經過前一次的計時跑需要全力衝刺跑，身體還有記憶著速度快的感覺，今天在跑起來時感受得很好且比前幾次的輕鬆跑都更為輕盈，但是唯一不同的地方是心率是拉高起來，跟當時體感不同步，這部分需要再測試是不是因為天氣太冷(室外溫度14度)造成的影響。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>1非常輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

0301-輕鬆跑

• 03/03>連續跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率21%

前一天熬夜，起床的狀態很不穩定，似乎沒有睡得很足夠，跑前活動完之後就開始進入準備狀態，跑起來非常順利，也都比前幾次的感受更好，依舊沒有能把目標配速穩定，一直在高標跟之上來回，似乎跑在這個範圍的配速是身體已經適應。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

0303-連續跑

消耗的卡路里統計

02/27> 316卡路里

02/29> 190卡路里

03/01> 341卡路里

03/03> 614卡路里

本週消耗卡路里合計：1,464卡路里

比對上週(減 125卡路里(約-7.87%)

訓練距離的統計

02/27> 5.43公里

02/29> 3.26公里

03/01> 5.50公里

03/03> 10.32公里

本周訓練距離合計：24.51公里

比對上週(減少)2.26公里(約-8.44%)

訓練時間的統計

02/27> 31分42秒

02/29> 17分01秒

03/01> 30分15秒

03/03> 56分19秒

本週訓練時間合計：2小時15分17秒

比對上週(減少)14分46秒(約-6.56%)

總結

不論是距離、卡路里、訓練時間都是連續兩週的減少，不同的是這次加入了計時跑，這個內容跑完非常有感覺到疲勞，也許在測試目前可以承受的強度到什麼地方，下週依然會有一次的計時跑，剛好可以比對看看身體受過一次的刺激後，能不能讓狀態往上提升。