你想跑得更快嗎?不妨看看漢森怎麼訓練的!|《漢森馬拉松訓練法》閱讀心得

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嗨~我是信安。終於有時間來看這本有名的跑步訓練書囉!

如果要再快,不知道怎麼訓練了

在2023年末,我跟小黑搭檔採用的訓練策略-輕鬆跑來補足月跑量,想要鍛鍊出長距離路跑所需要的有氧耐力,來應付久違的全馬賽事,目標希望可以無傷完賽。

經過兩個月的跑步訓練之後,最後也在高雄馬無傷完賽而且大破PB(Personal Best),獲得分組第四,可以說是打了成功的一戰。在賽後我們也訂下了2024年新的目標,希望可以半馬破百(半馬21公里在100分內完成)。

但是,我現在遇到一個困難點:「如果要跑更快,我該如何安排訓練呢?」

我知道週期化訓練的安排原則,也知道現階段要累積更多的月跑量,並且需要開始練短距離的間歇跑。不過,與其直接依照我的經驗來安排訓練,那為什麼不先聽聽看其他有名的專家是怎麼安排的呢?

所以,我就找到這本《漢森馬拉松訓練法》,可以說是想跑更快的跑者必讀的書,以下我會分享漢森訓練法的核心以及安排訓練方法,給你作參考囉~

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漢森的核心=累加疲勞

漢森訓練法的目的,是要達到跑步的生理適應性最大化,運用不同訓練強度進行策略性安排,而不是隨意將不同訓練日、訓練強度應奏在一起。

因此,訓練安排上都圍繞在一個核心-累加疲勞,也就是透過反覆訓練,不讓身體在訓練日中間完全恢復,來最大化生理適應性,適應馬拉松後半段帶來的雙腳疲累

這個核心我簡化成以下三個元素組成,也是此訓練法是否成功的關鍵:

⭐️跑量:策略性累積訓練量

以往的我,常利用週末比較有空的時間來個長距離長跑,一週會練個兩三天,甚至只會安排一週一天的訓練,陪跑的訓練現況大概也是這樣子。

假設要提升月跑量的話,就需要在少數幾次的訓練中拉長距離,導致單次訓練的強度可能突然拉太高,不但有受傷的風險,而且很難有效率的提升月跑量。

漢森建議可以把訓練次數增加至6天左右,不用在原本的間歇、長跑等強度訓練上再大幅拉長距離,而是在這些訓練之間安排輕鬆跑,來有策略性累積訓練量,累加疲勞

有些跑者看到漢森的高週跑量安排,可能會怕無法完成,其實課表會循序漸進地增加訓練壓力,讓身體有時間適應,幫助你打下穩固的長跑地基。

⭐️強度:生理適應、均衡訓練

以往的我,訓練配速基本上看心情,訓練當下狀態好就衝快一點,好讓自己在狀態佳下能盡可能地榨乾體能,覺得這樣可以達到最好的訓練成效

前面有提到,達到高月跑量會需要搭配高次數訓練,如果昨天把自己操得太累,很有可能明天的課表會無法消化,影響整週訓練的安排。

漢森的課表會將各種強度納入,目的是要將各種生理效應整合在訓練中,才能全面開發跑者潛力,所以整週訓練強度都是有經過精心設計的,任何的超速可能都會影響成效,更不會連兩天都安排高強度訓練。

在強度的訓練比例上,漢森建議大部分跑量,配速強度都應小於無氧區間,可有利於肌肉內粒線體增加、更善於利用脂肪作為燃料,這也是大量安排輕鬆跑的用意所在。

總而言之,訓練保持配速非常重要!該慢就慢,該快就快,才能刺激最大的生理適應,適當累積疲勞

⭐️恢復:部分休息、按表操課

以往的我,在高強度的素質訓練後,為了能有充足的體力完成接下來的訊聯,可能會在訓練日後安排全休不運動。

休息很重要沒有錯,的確也需要給肌肉恢復的時間,補充損失的肝醣和水分,但是也不代表運動後的你都需要24小時躺在沙發上不動。太常安排像這樣的全休,往往也會減少先前訓練累積的生理適應力。

漢森建議在強度訓練前後,安排輕鬆跑等以燃脂為主的低強度訓練,來作為部分休息,除了讓身體恢復肝醣的儲備,也讓肌肉學會更有效率地燃脂。

在輕鬆跑的過程,你的肌肉可能有些痠痛,會疑惑自己是否能按表操課,這些都是正常現象!帶著疲累感來按表操課,不斷讓身體適應馬拉松後半段帶來的雙腳疲累,這也是漢森訓練法的精神所在。

簡單來說,就是讓你遊走在充分訓練和過度訓練的交界邊際,漢森訓練法會試著讓你接近這條線,而不是越過它

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該怎麼練呢?

⭐️計算你的建議配速

首先,先到Hanson Calculator,將你的賽事目標完成時間填入,會計算出各跑步區間的配速建議。建議你可以簡單了解配速的強度順序和主要功能。

🟢恢復跑→Easy:

速度跑和強化跑中間休息用。

🟢輕鬆跑→Moderate:

累加訓練(長跑/節奏跑/強化跑/速度跑)的疲勞,有助於粒線體增生、脂肪利用率增加。

🔵長跑→Long Runs:

模擬馬拉松後半部疲勞,有助於提升耐力、改善肌肉儲備能量。

=====有氧閾值,能量來源開始由脂肪轉為肝醣=====

🟡節奏跑→Harathon Tempos:

訓練比賽配速,有助於目標配速的跑步經濟性。

🟠強化跑→Strength Workouts:

高強度刺激有氧系統,有助於提升移除乳酸能力。

=====無氧閾值,肌肉乳酸開始堆積(生成>排除)=====

🔴速度跑→Speed Workouts:

肌纖維全面發展(快縮肌/慢縮肌/中間肌),有助於提高無氧閾值。

=====最大攝氧量VO2max,跑步人體利用氧氣最大能力=====

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⭐️​案表操課

接下來,配合漢森課表照著練就行囉~你可以參考我製作的表格(參考書中的全馬新手課表),或是網路上自行搜尋。有興趣了解課表安排的細節,可以參考書中更詳細的說明。

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⭐️​如果你沒時間...

「因為突發狀況,我真的沒時間做完全部訓練,該怎麼辦呢?」我猜你會有這個疑問。

「沒關係,別執著於無法控制的事,盡你所能就可以囉!」這漢森說的。

例如,課表安排要跑10公里輕鬆跑,但你卻只有30分鐘,那就改跑30分鐘吧!有總比沒有好,但也不要把突發狀況當作部訓練的藉口喔!

以我的情況來說,要案表操課就要大幅增加陪跑的次數,但是由於陪跑員有限,剛好大家都有空的情況下,每週大概兩三次就就極限了。我想可能在輕鬆跑的部分,可以用靠牆原地節奏跑或是超慢跑來做取代,讓小黑他能在家自主練習。



參賽目標的轉變

最後我來說一個小故事。

在我當兵的二十幾歲,那時對於追求跑速有濃厚的興趣,但對於週期化訓練沒甚麼概念,單純就憑感覺去訓練,就是每次都提速到極限的操法,最佳成績曾經在石碇馬10K得到分組第一。
這是我第一次上凸台領獎,但我卻沒有很開心。
「美其名是分組第一,可是總排名連前十名都不到。」被其他路人這樣講。
我當下就意識到,追求速度是個永無止盡的深坑,搞得自己累得要死,還被別人這樣說嘴完全不值得啊,果斷放棄對於速度的追求

所以,後來我從來不會特別要求自己的跑步速度,平日的跑步訓練都只維持自己舒服的配速,訓練目標都是以拉長跑步時間和距離為主,來提升有氧耐力。

之後參加路跑賽事,我也不會在意是否有破個人最佳紀錄PB,總覺得自己能完賽,不要慢到被賽事關門就好了。最重要的是好吃的補給不能錯過,要玩得開心!

不過,在這一年我加入陪跑的行列後,我的想法有點改變了,或許能一起破個PB好像也不錯😊

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已經看到這裡的你,不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧!希望大家會喜歡這次的分享,我們下次再見:)


現在的我,下班後專注在學習知識、挑戰體驗、與人連結-我認為重要的事情上面,如果你也是喜歡學習、挑戰、幫忙的同好,就過來一起就來分享吧!
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