閱讀|每個人心中都有一隻害怕的小怪獸

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每個人心中都有一隻害怕的小怪獸:讓你不再焦慮的三步驟練習,擺脫被控制的人生


📖文獻筆記

序言 給讀者的一封信

■ 明智恐懼的三步驟

  1. 學會放下藉口
  2. 學會放棄完美主義
  3. 接受恐懼是整件事的一部分

第一章 你在害怕什麼?

認知治療法的創始人亞倫.貝克博士這樣區分兩者:「恐懼……是對危險的評估,而焦慮是恐懼引起的不愉快感覺(或)狀態。」也就是說,恐懼是期待,是一種思考現象,而焦慮則是恐懼喚起的結果和感受。然而,恐懼並不一定會導致焦慮,它可以是行動的號召,或者是形成反應的命令。


第二章 害怕做決定

■ 克服恐懼的建議

面對選擇時,我們應承認以下事實:

  1. 我知道不行動也是一種決定。
  2. 我決定做出決定。
  3. 我可以接受錯誤。
  4. 我是因為投入才制定應急計畫,而不是因為恐懼。
  5. 我視決定為處理過程中的一個點,而不是絕對的結果。
  6. 我會將不必要的責備和後悔降到最低。

第四章 害怕他人想法

■ 「害怕他人想法」的真相

事實上,其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活。


第八章 害怕沒有意義

每個人都想要感覺自己生命有著某種意義,感覺自己很重要,也很害怕被忽視。最重要的問題不是我們是否創造出了意義,而是我們如何創造意義。

在尋找意義時,一個不錯的起始點是看看你都把時間花在什麼地方,並注意哪些活動或努力讓你最能投入、感覺最有活力。從這裡開始,我們就能從這些活動的驅動因素中,做出有根據的猜測。例如,如果你喜歡閱讀,教育和智力上的刺激很可能是你心中最重視的價值觀。如果你的興趣是練習小提琴,那麼我們大概可以猜出,音樂的享受和體驗,對你來說是重要的。


第十二章 人人都會恐懼,人人都有勇氣

勇氣並不等於沒有恐懼,而是在恐懼之中勇往直前。一般而言,這種感覺就像在沒有安全網的情況下飛行,通常這也代表在這個過程中,你會感到更有活力和生命力。如果可以安穩待在安全的角落,為什麼我們要選擇做這樣的事呢?因為如果不這樣做,我們的生活就會變得黯淡無光,會覺得彷彿缺少了什麼,會對我們沒有追求的道路、沒有承擔的挑戰、沒有面對的風險感到後悔不已。

為了變得有勇氣,我們必須採取以下五個步驟:

  1. 我們必須願意放棄安全的假象。我會說「安全是一種假象」,是因為如果不承擔必要的風險,就是將其他的東西置於危險之中,例如,我們可能會失去重要的價值觀、關鍵任務或偉大冒險等。唯一能讓我們前進的方式,就是行動。
  2. 我們必須找到真實的自己和真實的價值觀。要做到這一點,就必須對自己誠實,知道什麼對我們而言才是真正重要的。我們必須創造個人的空間來發現這一點,我們身邊總有許多相互競爭的「應該」,讓人覺得似乎非做這些事情不可,然而,它們只是阻止我們找到自己聲音的噪音而已。
  3. 我們必須創造意義。當我們按照自己的價值觀追求生活時,前進就變得更加流暢。一旦你知道繪畫就是你願意灌注熱情所在的東西時,你就會每天都拿起畫筆了。找到讓你的心歌唱的東西,然後去做!
  4. 縱身一跳。定義勇氣的東西就是行動。你可以等待恐懼消逝,等待安全感突然降臨,或者你可以現在就採取行動,否則你可能會永遠都在等待。大多數時候,我們都必須在害怕的時候採取行動——甚至是我們完全嚇壞的時候。
  5. 要有信心。我們必須有信心才能繼續前進,當信心開始減弱時,我們就必須有勇氣,我們可能需要再一次「縱身一跳」。擁有勇氣並不是一條筆直的道路,而是在你面對恐懼和障礙時,一次又一次的堅持。相信你自己,相信你的內部資源能幫你度過難關。最重要的是,請記住,世界上並不是只有你一個人在努力,即使你確實感覺如此。在世界上的每個角落,在你的城市和社區,也許就在幾公尺之外的某個地方,有人也在進行同樣的奮鬥。而且,就算你不知道他們是誰,也不知道他們奮鬥的細節,但你還是可以因為知道大家都在一同努力著,而充滿繼續前進的力量。

📝閱讀心得

這本與《焦慮恐慌自救手冊》同作者,內容比較淺顯,不過這類書也不容易有記憶點,就如大眾讀物讀完闔上書本,常常回想不出個所以然,這點對作者可能很難拿捏,要做到知識轉譯,又不能稀釋過頭。

書後列出許多推薦閱讀,布芮尼.布朗系列大致翻過我倒覺得還好,在《勇氣的力量》後面章節有《不完美的禮物》與《脆弱的力量》學習心得摘錄可以參考節省閱讀時間,另外馬汀.塞利格曼系列比較可惜的是毀書不倦的某譯者,簡體版也相同,有另一本合著的《正向心理治療臨床手冊》可參考但偏學術。

回到此書,我覺得「害怕他人想法」值得深入討論,最近看到「自我客體化」引起我興趣:

簡言之,人會將自己作為客體來凝視,原本是他者監視下的價值觀,內化成了自我監視,這讓我想到許多自由工作者踏出第一步最大的阻礙就在於自我監視,「自私」是個不錯的探討起點,追求自己想要的生活是自私嗎?佛陀拋妻棄子出家是自私嗎?不生小孩是自私嗎?互相凝視的社會漸漸成了自我凝視、自我約束、自我情勒、自我剝削。

這或許與習得性失助、新自由主義等有關,新自由主義看過幾本入門書後放棄,太複雜了,至於傅柯的《監視與懲罰》找時間借來啃啃看。

「對自我的凝視」與「認知療法的抽離」、「正念冥想」、「自指」、「後設」也有關,抽離基本上就是以客觀的角度來看自己,實際上心理諮商就是透過他人客觀角度介入案主的問題,也能說是藉由他人的凝視,然後溶入成自我的凝視(回家作業),把自己作為一個客體「訓練、維修、升級、評量」究竟是好是壞呢?

執行健身時也很容易視自我為客體,透過InBody量化,蛋白質、脂肪、碳水的計算,外觀變化的比較,自律是否是種自我客體化、自我凝視呢?

而作者寫到「事實上,其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活」,確實我們往往過於注重面子,常常只是自己以為別人會怎麼想的自我監視,這也讓我想到包溫博士的「偽自我」:

人們似乎有兩個自我在影響他們的運作:一個是由這個人的真實信念、價值觀與才能組成的「堅實的自我」;另一個是虛假的「偽自我」,是這個人可以商量的部分。偽自我容易受到人際關係壓力的影響,而你如何行動取決於誰在房間內。

當我們以「偽自我助推器」來定義自己時,我們會把大量的權力交到他人手上。只有人類才會在獲得升遷或通過測試時感覺良好,但這些東西不一定能建立更堅實的自我感。它們可以降低焦慮,但那只是暫時的,最終我們會越來越需要它們,彷彿它們是一種藥物,因此我將這種依賴他人的自我稱為「借用自我」。當我們無法自己生起信心與平靜時,我們會迅速從周遭人身上借用它們。—《事情沒有那麼糟》

我們的「偽自我」就如同客體般,客觀有助於看清事實,不過也容易失去意義感,但也正是因為喪失負面情緒的意義感而消除之,可是也會導致正面情緒的意義感減弱,實際上,意義在客觀絕對的層面不存在,只在主觀相對的層面存在。創造意義在主觀角度才具意義,在客觀角度並不具意義。

總而言之,回到最粗淺的層面,人隨著年齡增加,意識到自己離死亡越近,越能掙脫面子、社會凝視、自我凝視的問題,是變的越來越自私嗎?我認為那是社會凝視下的產物,新自由主義建立在自願自我剝削上,一味的正向價值觀,實際上與韭菜的自我修養並無不同。

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沉思靜心,簡樸生活。
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