閱讀｜每個人心中都有一隻害怕的小怪獸

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每個人心中都有一隻害怕的小怪獸：讓你不再焦慮的三步驟練習，擺脫被控制的人生

📖文獻筆記

序言　給讀者的一封信

■ 明智恐懼的三步驟

1. 學會放下藉口
2. 學會放棄完美主義
3. 接受恐懼是整件事的一部分

第一章　你在害怕什麼？

認知治療法的創始人亞倫．貝克博士這樣區分兩者：「恐懼……是對危險的評估，而焦慮是恐懼引起的不愉快感覺（或）狀態。」也就是說，恐懼是期待，是一種思考現象，而焦慮則是恐懼喚起的結果和感受。然而，恐懼並不一定會導致焦慮，它可以是行動的號召，或者是形成反應的命令。

第二章　害怕做決定

■ 克服恐懼的建議

面對選擇時，我們應承認以下事實：

1. 我知道不行動也是一種決定。
2. 我決定做出決定。
3. 我可以接受錯誤。
4. 我是因為投入才制定應急計畫，而不是因為恐懼。
5. 我視決定為處理過程中的一個點，而不是絕對的結果。
6. 我會將不必要的責備和後悔降到最低。

第四章　害怕他人想法

■ 「害怕他人想法」的真相

事實上，其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活。

第八章　害怕沒有意義

每個人都想要感覺自己生命有著某種意義，感覺自己很重要，也很害怕被忽視。最重要的問題不是我們是否創造出了意義，而是我們如何創造意義。

在尋找意義時，一個不錯的起始點是看看你都把時間花在什麼地方，並注意哪些活動或努力讓你最能投入、感覺最有活力。從這裡開始，我們就能從這些活動的驅動因素中，做出有根據的猜測。例如，如果你喜歡閱讀，教育和智力上的刺激很可能是你心中最重視的價值觀。如果你的興趣是練習小提琴，那麼我們大概可以猜出，音樂的享受和體驗，對你來說是重要的。

第十二章　人人都會恐懼，人人都有勇氣

勇氣並不等於沒有恐懼，而是在恐懼之中勇往直前。一般而言，這種感覺就像在沒有安全網的情況下飛行，通常這也代表在這個過程中，你會感到更有活力和生命力。如果可以安穩待在安全的角落，為什麼我們要選擇做這樣的事呢？因為如果不這樣做，我們的生活就會變得黯淡無光，會覺得彷彿缺少了什麼，會對我們沒有追求的道路、沒有承擔的挑戰、沒有面對的風險感到後悔不已。

為了變得有勇氣，我們必須採取以下五個步驟：

1. 我們必須願意放棄安全的假象。我會說「安全是一種假象」，是因為如果不承擔必要的風險，就是將其他的東西置於危險之中，例如，我們可能會失去重要的價值觀、關鍵任務或偉大冒險等。唯一能讓我們前進的方式，就是行動。
2. 我們必須找到真實的自己和真實的價值觀。要做到這一點，就必須對自己誠實，知道什麼對我們而言才是真正重要的。我們必須創造個人的空間來發現這一點，我們身邊總有許多相互競爭的「應該」，讓人覺得似乎非做這些事情不可，然而，它們只是阻止我們找到自己聲音的噪音而已。
3. 我們必須創造意義。當我們按照自己的價值觀追求生活時，前進就變得更加流暢。一旦你知道繪畫就是你願意灌注熱情所在的東西時，你就會每天都拿起畫筆了。找到讓你的心歌唱的東西，然後去做！
4. 縱身一跳。定義勇氣的東西就是行動。你可以等待恐懼消逝，等待安全感突然降臨，或者你可以現在就採取行動，否則你可能會永遠都在等待。大多數時候，我們都必須在害怕的時候採取行動——甚至是我們完全嚇壞的時候。
5. 要有信心。我們必須有信心才能繼續前進，當信心開始減弱時，我們就必須有勇氣，我們可能需要再一次「縱身一跳」。擁有勇氣並不是一條筆直的道路，而是在你面對恐懼和障礙時，一次又一次的堅持。相信你自己，相信你的內部資源能幫你度過難關。最重要的是，請記住，世界上並不是只有你一個人在努力，即使你確實感覺如此。在世界上的每個角落，在你的城市和社區，也許就在幾公尺之外的某個地方，有人也在進行同樣的奮鬥。而且，就算你不知道他們是誰，也不知道他們奮鬥的細節，但你還是可以因為知道大家都在一同努力著，而充滿繼續前進的力量。

📝閱讀心得

這本與《焦慮恐慌自救手冊》同作者，內容比較淺顯，不過這類書也不容易有記憶點，就如大眾讀物讀完闔上書本，常常回想不出個所以然，這點對作者可能很難拿捏，要做到知識轉譯，又不能稀釋過頭。

書後列出許多推薦閱讀，布芮尼．布朗系列大致翻過我倒覺得還好，在《勇氣的力量》後面章節有《不完美的禮物》與《脆弱的力量》學習心得摘錄可以參考節省閱讀時間，另外馬汀．塞利格曼系列比較可惜的是毀書不倦的某譯者，簡體版也相同，有另一本合著的《正向心理治療臨床手冊》可參考但偏學術。

回到此書，我覺得「害怕他人想法」值得深入討論，最近看到「自我客體化」引起我興趣：

簡言之，人會將自己作為客體來凝視，原本是他者監視下的價值觀，內化成了自我監視，這讓我想到許多自由工作者踏出第一步最大的阻礙就在於自我監視，「自私」是個不錯的探討起點，追求自己想要的生活是自私嗎？佛陀拋妻棄子出家是自私嗎？不生小孩是自私嗎？互相凝視的社會漸漸成了自我凝視、自我約束、自我情勒、自我剝削。

這或許與習得性失助、新自由主義等有關，新自由主義看過幾本入門書後放棄，太複雜了，至於傅柯的《監視與懲罰》找時間借來啃啃看。

「對自我的凝視」與「認知療法的抽離」、「正念冥想」、「自指」、「後設」也有關，抽離基本上就是以客觀的角度來看自己，實際上心理諮商就是透過他人客觀角度介入案主的問題，也能說是藉由他人的凝視，然後溶入成自我的凝視（回家作業），把自己作為一個客體「訓練、維修、升級、評量」究竟是好是壞呢？

執行健身時也很容易視自我為客體，透過InBody量化，蛋白質、脂肪、碳水的計算，外觀變化的比較，自律是否是種自我客體化、自我凝視呢？

而作者寫到「事實上，其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活」，確實我們往往過於注重面子，常常只是自己以為別人會怎麼想的自我監視，這也讓我想到包溫博士的「偽自我」：

人們似乎有兩個自我在影響他們的運作：一個是由這個人的真實信念、價值觀與才能組成的「堅實的自我」；另一個是虛假的「偽自我」，是這個人可以商量的部分。偽自我容易受到人際關係壓力的影響，而你如何行動取決於誰在房間內。

當我們以「偽自我助推器」來定義自己時，我們會把大量的權力交到他人手上。只有人類才會在獲得升遷或通過測試時感覺良好，但這些東西不一定能建立更堅實的自我感。它們可以降低焦慮，但那只是暫時的，最終我們會越來越需要它們，彷彿它們是一種藥物，因此我將這種依賴他人的自我稱為「借用自我」。當我們無法自己生起信心與平靜時，我們會迅速從周遭人身上借用它們。—《事情沒有那麼糟》

我們的「偽自我」就如同客體般，客觀有助於看清事實，不過也容易失去意義感，但也正是因為喪失負面情緒的意義感而消除之，可是也會導致正面情緒的意義感減弱，實際上，意義在客觀絕對的層面不存在，只在主觀相對的層面存在。創造意義在主觀角度才具意義，在客觀角度並不具意義。

總而言之，回到最粗淺的層面，人隨著年齡增加，意識到自己離死亡越近，越能掙脫面子、社會凝視、自我凝視的問題，是變的越來越自私嗎？我認為那是社會凝視下的產物，新自由主義建立在自願自我剝削上，一味的正向價值觀，實際上與韭菜的自我修養並無不同。