閱讀|焦慮的修復練習

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焦慮的修復練習(認識自己的身心系列4之3)


📖文獻筆記

這本書要傳遞的基本觀念是:大腦裡的原始區塊對於保護你非常執著。於是,你的大腦變得過於擅長預測危險。

連最微小的刺激都能錯誤地激發極端的求生反應,並使你產生極度悲觀的想法。

別擔心!了解焦慮的根源,學會用新的方式理解自己的感受,都能幫助我們克服焦慮。


哲學家齊克果提出:「焦慮是自由帶來的暈眩」。

與生俱來的自我覺察,在行為與反應之間創造了一個空間。這個空間使我們覺得自己能做選擇。

但這個空間稍縱即逝且充滿恐懼。選擇結束後,我們經常充滿疑惑:「我是否做了正確的選擇?」「我會得到怎樣的評價?」

自由深深占據存在主義者的思緒,例如沙特與西蒙‧波娃。他們在二次大戰期間納粹占領的巴黎寫作,創造出驚人的思想。

當你「認為自己擁有自由意志並且為自己的行為負責,就會出現存在焦慮」。


存在主義帶來希望,也帶來挑戰。

  • 挑戰在於:負起責任,解構束縛著我們的結構,這個過程並不容易。
  • 希望則是:有技巧地運用形塑我們的力量來超越現況。

讓我們複習一下:焦慮的原因包括腸道細菌、負面童年經驗與存在主義的擔憂。

它很複雜!但複雜得很巧妙,也很美好。這意味著有很多方法能讓我們扭轉焦慮的感受。


「焦慮是好事,因為精神病態的人完全不會焦慮。」——強‧朗森

焦慮是正常的人類特質。少了焦慮,我們可能會變得既冷血又狡詐。強‧朗森語出驚人的表示,缺乏焦慮是精神病態的特徵!

焦慮有好處。它幫助我們做好準備,使我們不會過度自信。

1908年深具影響力的研究發現,些微的焦慮與激發有助於提升表現。下次不要說「我很焦慮」,改說「我有一種想採取行動保護自己的感覺」。這聽起來沒那麼暴躁,而且更有助益。


麗莎‧費德曼‧巴瑞特提出一個非階層式的「後天」模型,頌揚情緒的複雜性。她認為情緒是由概念建構出來的。

心跳加速、肌肉繃緊與腎上腺素飆升,是許多情緒的共同原料。

就像麵包與蛋糕一樣,恐懼和興奮使用的原料也很類似。這兩種感受天差地遠,是因為我們施加了不同的概念。


重新詮釋(reframing)是一個經過驗證的技巧,心理學家與正念治療師都會用重新詮釋來改變焦慮。

重新詮釋與建構情緒模型完美契合。


克服焦慮不需要記得或理解造成焦慮的原因。

重點是當下的自我調節。


把練習不再恐慌當成練習登山。你必須好好睡覺、吃飯,也必須鍛鍊。有時候你需要嚮導,才能嘗試難走的路段。

你腳步緩慢地從「恢復的水療中心」出發,不要急,慢慢爬上「稍微有感覺的山坡」。千萬要避開冰冷的「解離湖」。

你可以更進一步,走上「有點可怕與焦躁的小山丘」。很快地,你就能登上「相當焦慮的高山」;如果你願意,也可以造訪「莫名害怕的山谷」。

繼續練習,說不定你將有機會毫無恐懼地征服「恐慌山峰」。

這些都是你的內在建構出來的感受。


📝閱讀心得

這是本精簡輕薄的繪本,剛好可以為之後關於「焦慮」複雜的探索做個概述,從存在主義,延伸到存在心理治療,有機會會探索人文主義,延伸到人本主義心理學,主要應該會著重於認知行為治療,認知行為治療溯源至斯多葛與伊壁鳩魯學派,又回到亞隆的存在心理治療,另外第三波認知行為治療加入正念,延伸至佛法的止修與觀修等等,先回到此書。

哲學家齊克果提出:「焦慮是自由帶來的暈眩」。

當你「認為自己擁有自由意志並且為自己的行為負責,就會出現存在焦慮」。

在《諮商與心理治療》CH6 存在主義治療,比較詳細寫到:

焦慮源自於生存的奮鬥,以及維持和肯定存在所做的努力,焦慮所衍生的感覺是身為人類所必須面對的。存在焦慮是當我們面對「存在的事實」——死亡、自由、選擇、孤獨以及無意義時的結果。當我們認清死亡的必然性、伴隨疼痛與苦難的抵抗、求生的掙扎,以及容易犯錯的特質,存在焦慮便油然而生。當我們覺察自由的能力提升了,同時對於選擇自由與否的後果更清楚之後,就會體驗到這種存在焦慮。事實上,當我們決定改變生命的方向,隨之而來的焦慮即意味著我們已準備好要迎向改變了。學習傾聽焦慮,讓我們更能勇敢踏出扭轉生命方向的腳步。—《諮商與心理治療》CH6 存在主義治療

我感興趣的是比較深層的「存在焦慮」,不過淺層的「焦慮」調適法,部分對「存在焦慮」亦有效果。


讓我們複習一下:焦慮的原因包括腸道細菌、負面童年經驗與存在主義的擔憂。

腸腦軸,在《真正的快樂處方》也提及HPA軸:

HPA軸:下視丘——垂體——腎上腺。大腦最重要的壓力控制系統。從下視丘開始,向垂體(腦中的腺體)發送信號,該信號反過來會刺激腎上腺產生壓力荷爾蒙皮質醇。

緊張與焦慮很難被區分開來。畢竟,它們都是壓力系統(包括HPA軸和杏仁核)的一部分,這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。正如先前提到的,運動對消除緊張有著驚人的效果,這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。—《真正的快樂處方》

這個面向是說焦慮與吃的食物、運動等有關。簡單而言,作息正常、吃得健康、規律運動是治療焦慮的好方法之一。


重新詮釋(reframing)是一個經過驗證的技巧,心理學家與正念治療師都會用重新詮釋來改變焦慮。重新詮釋與建構情緒模型完美契合。

重新詮釋(reframing)是認知治療的重要觀點,在之後CBT、斯多葛學派、佛法等等中,會一再重複出現。

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