思考隨筆|焦慮也不賴③(策略篇):行為改變,解開焦慮枷鎖

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行為策略篇

一、逃避與成癮:娛樂的雙面刃

許多減緩焦慮的方法在日常生活中隨處可見,如社群媒體、電玩、動畫、追劇、購物、抽菸、喝酒、性高潮、旅行等。排除「對個人與經濟皆有益」的活動,這邊想要探討「對個人有害,但對經濟有益」的行為,其似乎具有以下特質:

  1. 成癮傾向:行為容易失控,難以自拔。
  2. 逃避現實:用來暫時逃避生活中的壓力或問題。
  3. 短期快感:提供立即的滿足感,但無法解決根本問題。
  4. 負面循環:行為本身會加劇焦慮,導致惡性循環。
  5. 依賴外部資源:依賴外在物質或資源來緩解焦慮,而非內在調節。
  6. 忽視根本問題:未能處理焦慮的真正來源,僅解決表面症狀。
  7. 社會認可:有些行為可能受到社會的正面評價,儘管對個人有害。

在注意力經濟、行銷、自媒體等產業中,這些特質恰恰成為了關鍵策略,例如如何利用用戶的成癮傾向來延長其停留時間。這一現象的研究,揭示了短期快感如何驅動多巴胺成癮,而這種成癮對個人雖有害,但對經濟卻大有裨益。

除此之外,也能思考四個象限:

  1. 對個人有益,對社會有益:這類行為兼具個人和社會的雙重價值,例如健康的飲食習慣、適度運動、公益活動。
  2. 對個人有益,對社會有害:這類行為對個人有益,但對社會可能帶來負面影響,如「躺平」或「知足常樂」,雖然讓個人找到平靜,卻可能降低社會的生產力或競爭力。
  3. 對個人有害,對社會有益:這些行為對個人有害,但對經濟或社會有益,如「注意力經濟」和「過度消費」,這些行為雖然促進了經濟增長,但往往以個人的身心健康為代價。
  4. 對個人有害,對社會有害:這類行為對個人和社會均有負面影響,例如藥物成癮、賭博,不僅摧毀個人生活,還對社會造成沉重的負擔。

二、暴露療法與耐受訓練:面對焦慮的策略

暴露治療是十分有效的治療方法,因為它說的是杏仁核的語言,而系統減敏法和洪水法是基於暴露治療的兩種治療方法。—《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》

暴露療法的核心在於讓個體在可控範圍內逐步「體驗」恐懼。 例如,對於害怕蛇的人,可以從接觸蛇的玩偶、瀏覽蛇的照片、觀察蛇的標本,逐漸過渡到接觸真蛇。這種方法與辯證行為療法(DBT)中的「痛苦耐受」相似,本質上就是對恐懼物和焦慮情緒的耐受訓練。

1、斯多葛主義:自我否定(貧窮耐受)

在《善用悲觀的力量》提到:

除了預想壞事發生,有時我們還應該活得就像壞事已經發生。尤其是,我們不應該只想像失去財富會是什麼樣子,而應該定期「體驗貧窮」。也就是說,讓自己滿足於「最微薄廉價的食物」,以及「簡陋和粗糙的衣物」。

這邊可以說是增加「貧窮耐受」,書中繼續寫道:

斯多噶主義者的哲學對手伊比鳩魯,也體驗貧窮。然而他這樣做的目的,似乎與塞內加大相逕庭。塞內加是為了珍視自己擁有的東西;而伊比鳩魯是要檢驗他認為自己需要的東西,以決定哪些東西實際上是生活中沒有也可以的。

  • 斯多葛主義「體驗貧窮」:為了珍視自己擁有的東西。
  • 伊比鳩魯主義「體驗貧窮」:為了檢驗他認為自己需要的東西,以決定哪些東西實際上是生活中沒有也可以的。

斯多葛主義強調的是對現有生活的珍惜,而伊比鳩魯主義則是對生活需求的最低化。這點會接續到實踐篇,部分極簡主義比較像斯多葛式的知足,而躺平主義則接近伊比鳩魯式的知足。簡樸知足的生活,是一般人能達成不焦慮的生活實踐方式。

2、佛法:不淨觀(死亡耐受)

在《諸佛共同的聖劍》提到:

佛陀時代有兩個基本而重要的修行方法,一是安般念,一是不淨觀,合稱為二甘露門,即兩種進入不死境界的靈藥。

「安般念」會歸類在下一章的正念策略篇,「不淨觀」我認為比較偏向暴露療法。其中「墓園觀」即是觀察屍體的腐爛過程,可以說是增加「死亡耐受」。


三、小結

總的來說,成癮行為的經濟效益或許因為道德觀的限制而較少公開談論,但這正是注意力經濟的核心之一:「如何讓用戶停留更長的時間?」,也就是多巴胺成癮的技術。這種機制雖然對個人的長期健康有害,但對經濟卻是有益的。

另一種值得探討的行為策略是暴露療法,這可以視為一種「實踐負向設想」的方式。事實上,這與原子習慣的概念相似,每天一點點的進步,也是對抗完美主義的有效手段。

然而,訓練抗壓「耐受力」的過程,有時會讓人感受到如薛西弗斯般的無盡懲罰,似乎人生就是持續忍受痛苦的過程。佛陀的答案是:沒錯,輪迴是苦。而佛法中的「不淨觀」,除了幫助斷除貪執外,我認為也是一種適應死亡焦慮的方式。「耐受」這個概念,與下一章將要討論的「接受」也緊密相關。

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焦慮管理可以透過「認知重建」和「負向設想」這兩種方法來減輕心理負擔。認知重建幫助我們改變對事件的信念,從而調整情緒反應;負向設想則透過設想最壞的結果,增強我們對現實的接受度。這兩種方法各有其獨特的作用,都為緩解焦慮提供了有效的策略。
參照常常成為焦慮的溫床。我們總是把自己和他人、或未來的不確定性做對比,這種對比引發了對未來的恐懼、錯失機會的擔憂,以及對選擇的壓力。廣告行銷也利用這些心理,加劇了我們的焦慮感,讓焦慮成為生活的常態。
金錢焦慮來自生活中的Debuff,每個月的房租、水電、餐費、手機費等等,就像不斷的扣血、扣血。
加速主義最有趣在於,它與社會價值觀的方向相同,但目的相反。所以只要將目的藏在心中,其實是能優游於世俗的,他們會說「很好,繼續前進,我支持你!」
人生往往很荒謬,想死的人死不了,想活的人活不成。有時候當人生終於感覺從谷底走向光明時,終於能好好享受人生時,常常就迎來場噩耗。
《親友書》云:「父轉為子母為妻,怨仇眾生轉為親,及其返此而死歿,故於生死全無定。」
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