2024台北馬拉松完賽心得
【2024台北馬時程規劃】
～12/14 六
10:00 再次確認比賽裝備(鴨舌帽/止汗帶/RQ T-shirt/變色風鏡/袖套/緊身褲/越野腰帶/五指襪/跑鞋/肌貼)
17:00 晚餐
20:00 就寢
～12/15比賽日
04:00 起床
04:20 室內熱身-04:40
04:30 早餐(貝果 果醬 起士片 咖啡300CC
05:00 出門（計程車55688）
05:20 抵達會場/上廁所/靜態熱身
05:30 寄物(6:00/半馬6:30/上廁所/動態熱身-6:00
05:40 提早進入B區等待-機能飲料 賽前增補劑 小瓶水 (半馬6:30
06:30 起跑 (半馬7:00
（B區繞圈動態熱身 、意象訓練、身心連線對話 ）
補給策略：
水2口/運動飲料1口： 10k，15k，20k，25k，30k，35k
香蕉：10 20 30k
能量膠*1：7.5k、15k，20k～35k,每5k補給
電解質/鹽錠＊1： 15k 30k
＃賽事目標: 不看錶、negative split、無傷完賽
#賽前早起訓練(10:00睡 起床6:00 5:30 5:00 4:30 4:00)
12/10~12/15
咖啡減量200~300cc
賽後舒緩 松運慢游1000m
以上規劃僅賽前作息調整只有12/10成功，賽前一晚20:00躺平後也一夜無法入睡，心態上倒也坦然面對，賽前一週RQ顯示的狀況指數一直處於高負值，自己也是做好心理建設，比賽日不會是最佳狀態出場。
提早50分鐘進入B區，場域較小無法做快步跑，其他動態熱身動作倒是做足，6:00時參賽者已經開始往前排隊，我選擇排在第3排，開賽計時我也同步按錶，確認啟動後便用袖套蓋住跑錶，大約19秒經過拱門感應帶，第1公里跑得相當克制，
【主動放慢】
第三公里時，被一位認識的破三目標跑友緩慢超車，自我評估當下配速應高於我習慣的全馬配速，第一次主動降速。
第五公里時，被憲民超過，印象中他應該也是以sub 3為目標，再次主動降速。
第九公里時，被3:15大部隊吞沒，評估還是快於我的Ｍ pace，第三次降速。
第四次主動放慢在上中山橋時，下橋時開始感覺小腿些微緊繃，便持續收著跑，15公里按計劃進補給站，但17公里比預期早些開始覺得口乾，預計2.5公里後再補一次水，可能是因為這個週期氯過敏常鼻塞，改成口吸口呼的緣故。
第五次-「被動放慢」，減速進17.5公里補站時，可能因為地面溼滑傾斜，左腳往外側滑一跤導致左跟腱抽痛，於是跑到外側慢跑緩解症狀。
第18公里後開始陸續出現左手肘內側抽筋症狀，這是第一次遭遇的狀況，評估身體能量應該已經失衡。
20公里後、上環東大道前，身體疼痛感逐漸好轉，也順勢而為將速度提上來。
第25公里下高架道路時也特別放慢，順利過關，但在27公里後的彎道迴轉後，換成右股四頭肌抽筋。此時此刻，知道時候到了，便開啟走跑模式，之後進補給站後都快走100~200公尺後再慢慢起跑，一邊調適心情、檢視痠痛狀況，一邊欣賞河濱風景、感受沿路民眾的加油熱情。
最後2公里，整理好自己心情，以最舒服的跑姿一路慢跑回終點，也算是自己最後的倔強與體面。
自我評估:
1. 賽前恢復狀況未及時調整: 作息紊亂，賽前一天RQ狀況指數能高達-4.5，週四、週五的訓練應再主動減量，還好有使用肌貼做防護，完賽當日不良於行，賽後第三日已經可以正常行走，沒有造成長期運動傷害。
2. 缺少路感培養: 賽前第3週的小感冒促使自己躲在健身房訓練2週，對於全馬配速的體感失準，起跑後被其他參賽者帶著跑快於平常習慣的速度，前10公里已經快於今年的半馬配速，雖然有主動放慢，結果仍是過早損耗肌力。
3. 訓練日誌完成率低: 過半的訓練沒有書寫或沒有在2天內記下訓練心得，為了完成訓練而訓練，沒有適時因應當週狀態調整。
4. 賽中插曲: 大約3公里後，跑錶會不定時出現異常震動及提示音，剛開始很想拉開袖套檢查，確認是否故障，掙扎數次之後還是決定忽視它。賽後檢視數據發現，有連上功率數據至30公里左右，當下以為在比賽時連接上我今年遺失的Stryd功率計，諮詢過叉傑克，也有可能是其他跑者沒有設定ID導致。這週再回顧台北馬數據，發現原先的功率相關數據已消失。
2024，對我而言，是特別的一年。個人事業相對忙碌，工作接踵而至，雖不至於應接不暇，然而，心理層面，對於未來的不確定性卻有莫名的危機感，導致睡眠作息紊亂，8月工作高峰期，個人狀態跌至低點。搜尋資訊自我評估後應是「中年焦慮症狀」，嘗試了網路推薦的許多方法，短期有導回正軌，但也難完全見效。在訓練營招生最後一刻決定再重回自己最仰賴的跑步訓練，企圖用規律的運動讓自己重回穩定的作息。
今年對於時間的知覺控制下降不少，很多時候必須倚賴行事曆的二次三次提醒才不致於嚴重跌宕，反應在刻表訓練上便是收操環節倉促結束或直接省略，跑步知覺開發上遲鈍不少，偶爾僅是為了完成而完成。心理層面上雖然沒有很大的啟發，大約90%課表完成率，讓生理上也累積了紮實的基礎。
台北馬拉松過後，依然會依循下個賽事目標持續訓練，至於甚麼時候能恢復身心和諧的狀態呢?就交給時間吧。
