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2025 如何打造年度計畫?從目標到執行( Notion 免費模版下載)

更新於 發佈於 閱讀時間約 16 分鐘



你是否也會在每年初,給自己一堆「年度計畫」?但到年中,計畫早已成了一張「貼在冰箱門上的紙」。


這篇文章,我寫了四年,每次都會微調,因為每一年對「年度計畫」的看法都不同。它記錄了目標的改變、計畫的進步,還有我對生活的反思。


有趣的是,每次審視都可以看見自己的成長。像是去年國外短居,發現文字還是我最喜歡的創作方式。


讓我們一起重新審視,過去一年完成了什麼,沒完成的原因是什麼,又該怎麼讓新的一年過得更踏實?



做年度計畫 3 個鐵則


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2020 年,疫情讓我們的生活產生巨大改變。


像我,從那一年開始在家工作,試著精簡開支、調整收入來源,甚至重新定義了人生的意義。


這些改變讓我意識到:「做計畫不是喊口號,而是讓行動落地,才能讓生活更靠近理想。」


今天分享 3 個簡單的原則,幫你做出一份既輕鬆又實用的年度計畫!




一、目標具體化


模糊的目標,會讓你不知所措;具體的目標,才能幫你找到方向。


比方說,減肥的目標可以這樣寫:

  • 模糊版本:我要減肥。
  • 具體版本:每天少喝一杯含糖飲料,每周快走三次,每月減重 1 公斤。

越清楚越好,甚至把大目標拆成一小步一小步的行動,比如「一年存 12 萬」可以改寫成「每天存 350 元」。


簡化步驟,讓完成目標變成小小的日常任務,執行起來才不會壓力山大。



二、執行簡單化


執行計畫最怕「想太多,做太少」。


其實,任何複雜的目標,都可以像數學裡的「因式分解」一樣,把它拆成小塊,逐一解決。


就拿馬斯克的火星計畫來說,他的夢想是讓普通人都能移民火星,但火箭發射成本太高,一次發射要花 5 億美元。


怎麼降低成本呢?他分解出幾個小步驟:

  • 回收火箭:讓火箭多次使用,節省製造費用。
  • 高頻發射:縮短火箭使用間隔,提升效率。
  • 大容量設計:一次運輸更多物資,分攤費用。

這些步驟聽起來簡單,但執行起來就是一場「拆解與優化」的實驗。





而我們的年度計畫,也是同樣的道理。


如果執行力將因式分解:「時間 x 行動」。只要我們每天多花一點時間,多努力運動幾分鐘、多閱讀幾頁書,一步一步進行理想生活。


許多人的無法達成目標,我發現是因為他們想的多而做的少,所以請避免過度思考,專注在微小行動上。


「把大夢想拆成小行動,把每一天的努力疊加起來,就能慢慢接近目標。」




三、過程有趣化


再偉大的計畫,如果過程枯燥無趣,也很容易半途而廢;所以,讓過程充滿樂趣和創意,才是完成目標的關鍵。


比方說學習語言,可以看你喜歡的影集學單字。《莉迪雅.馬科瓦》一個語言學習愛好者,曾在 TED 分享學新語言的祕訣 ( TED 影片連結 ) 。


她分享語言學習者都會用自己喜歡的方式來學習語言,這樣效果最好,像是用做菜來學語言,用 Skype 對話來學對話。


又例如:

  • 跑步:選擇風景美的路線,或者邊跑步邊聽喜歡的播客。
  • 減肥:每天上廁所前做 50 下深蹲,晚上只吃沙拉加無糖優格。


記得,追逐目標不是為了讓自己變得「更累」,而是讓自己「活得更好」。


正如一句老話:「享受過程,成功只是副產品。」


所以我們應該大膽地嘗試新選擇,盡可能讓過程變得有趣、有創意。



實例:減肥計畫


最後,給你一個減肥計畫的範例:

  • 目標具體化:每月減 1 公斤。
  • 執行簡單化:每天消耗熱量大於吃進的熱量。
  • 過程有趣化:用自己喜歡的方式運動,比如跳舞、散步或游泳。
  • 彈性調整:每月底檢討進度,調整飲食和運動方式。


這些小步驟堆疊起來,就是改變的起點,別小看每天的努力,一年後你會發現自己走了很遠。


其實年度計畫不只是為了完成什麼目標,更是我們對生活的承諾。讓它具體、簡單、有趣,你會發現,不需要太多的努力,就能讓一年過得充實又有成就感!




3 個堅持下去的小撇步


很多人說我是個「自律」的人,但其實,我從來不覺得自己很自律。


甚至,我寫過一篇文章:比自律更重要的能力,因為光靠自律,撐不了太久。


自制並不是打敗拖延的好武器,自制力就像心智肌肉,用久了會累,需要休息。


逼自己早上六點起床、強忍睡意去健身房、看朋友吃炸雞自己卻只能啃沙拉……這種方式能撐多久?


心理學家早就發現,自制力是一種有限資源。與其消耗意志力,倒不如找到更聰明的方法,讓自己不需要「硬撐」,也能自然堅持下去。


這幾年,我找到 3 個比「自制力」更管用的方法,讓我能長期穩定地走在自己的路上。




一、熱情:無懼失敗


這幾年,我透過寫作和學習,一邊工作,一邊短居不同城市。


最大的收穫,不是財富金錢,而是生活的豐富度。我從來不是什麼天才,但因為喜歡,所以願意花時間;因為熱情,所以不怕失敗。


熱情讓人願意投入,也讓我們更能持續專注在一件事上。


但熱情也需要理性平衡,否則會變成一頭栽進去,結果消耗殆盡。


所以,找到熱情,別讓它變成壓力,而是讓它成為推動你的動力。




二、習慣:善用慣性


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跑步的時候,如果一直用全力衝刺,沒多久就會累趴,下場領便當。


那有沒有比較不費力的前進方法?


有的,讓身體稍微前傾,用「慣性」帶動腳步,就能輕鬆跑更久。


生活也是一樣,與其硬逼自己做事,不如養成習慣,讓行動變成慣性反應。


比如:

  • 我已經超過 1000 天沒用鬧鐘,因為早睡成了習慣,自然會在該起床的時候醒來。
  • 每天早上 9 點到 12 點是我的固定寫作時間,無論假日或平日,我都會坐下來寫點東西。


習慣的好處是,你不需要「下決心」或「逼自己」,行動就會自然而然發生。通過這樣的技巧,可以大幅度減少身體和精神上的疲憊。


想要堅持下去,建立好習慣,才是長久的解法。




三、減法:降低阻力,讓行動更順暢


「減法」,是最高明的堅持方式。


不需要靠意志力撐,只要減少干擾、降低摩擦成本,事情就會變得簡單又順暢。


舉個例子:

  • 想減肥?不一定要每天去健身房,只要少喝一杯含糖飲料、少吃一份炸雞,也能慢慢瘦下來。
  • 想堅持寫作?與其逼自己每天寫 2000 字,不如每天先在桌子前坐 30 分鐘,讓寫作變成習慣後,再慢慢增加。
  • 下班後覺得累,不想動?與其責怪自己懶,不如提前安排好晚上要做的事,或者先去外面走走,轉換心情。


減少干擾、降低門檻,讓執行變得容易,才不需要靠意志力硬撐。我覺得生活有很多困難所以有很多情緒,一律先處理情緒,再處理事情。


總之,與其逼自己變得更「自律」,不如讓自己活得更「順暢」。


這樣,才是真正能長久走下去的方法。




如何打造自己的年度計畫?簡單三步驟!


如果你也想為新的一年寫下屬於自己的計畫,不知道該怎麼開始,那就跟著這三個步驟,讓你的年度目標更清晰、更有執行力!


剛剛我們討論了計畫鐵則:

  • 目標要具體
  • 方法要簡單
  • 過程要有趣


也有了心態面的認識:

  • 熱情:無懼失敗
  • 習慣:善用慣性
  • 減法:減少錯誤的選擇


那我想要自己寫年度計畫,那要怎麼做呢? 讓我們看下去。




一、用 Ikigai 找出核心目標


如果你還不確定自己的年度目標是什麼的話,可以自己以下三個問題開始:

  • 價值觀:什麼對你來說是最重要的?
  • 熱情:你喜歡做什麼事,做起來不覺得累?
  • 專長:什麼事情是你做得比別人好的?

這三個問題就是 Ikigai 的核心概念——幫助你找到人生中有意義的事。


偶爾,我會在年初的時候和朋友聊天:「今年有什麼目標?」


往往得到的答案是「沒有」又或是「沒有想過」。


可能有人會問:「一定要目標嗎」,人生有必要這麼辛苦嗎? 開開心心的過每一天不可以嗎?


當然可以,但是想像一下,沒有目標的生活就像沒有導航的旅行,雖然也能到達終點,但可能錯過了很多風景。


找到真正的目標,生活才有動力。如果你對計畫或目標沒有感到動力,你可能要停一下想一下,你是不是方向錯誤了,你過於滿足別人對你的要求,而不是自己真心完成的想要做的事情。


延伸閱讀:



二、用 nXn 表打造自己的最小可行方案


知道自己的目標後,接下來的問題是:如何把它變得具體並執行?


這時候,你需要「n x n 計畫表」!這是一種圖像化的思考方式,幫助你把大目標拆解成簡單的行動。


n x n 計畫表又稱為曼陀羅思考法,這是一種「圖像化」的思考方式,源自藏傳佛教的曼陀羅圖譜,以視覺化的方式協助僧侶思考。


曼陀羅(Mandala)是古梵文的音譯,由「Manda+la」兩個字彙所組成。

  • 「manda」的梵語意思是「本質、真髓、了悟、已成就的事物」。
  • 「la」意思是「得、所有、成就所有」。


因此,「Mandala」一詞的含義就是「獲得本質」或「具有本質之物」。換句話說,曼陀羅能幫助你找到自己真正想要的,並告訴你該如何達成這個目標。


如何使用 n x n 計畫表?

  • 把主要目標放在九宮格的中間。
  • 在四周填寫 8 個相關的小行動,讓這些行動具體又簡單。


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範例:大谷翔平的曼陀羅計畫表 (圖片由早安健康提供)


像棒球選手大谷翔平的目標是成為「最佳球員」,他的九宮格裡有這樣的小行動:

  • 撿垃圾(保持場地整潔)
  • 有禮貌(建立良好形象)
  • 飲食規劃(增強體能)
  • 精練球技……
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其實這些目標看上去並不難,原來獲得最佳球者,其實可以從「撿垃圾」、「有禮貌」開始。這些看似簡單的小事,疊加起來,最終成就了大目標。




三、用清單管理每日任務


有了目標和行動後,最重要的是——如何每天都能執行?


對於不喜歡複雜的我,答案很簡單:善用清單!


Check List 的清單是我認為最簡單、最好用的工具。它不需要高深的技巧,只需要列出你每天要完成的任務,逐項勾選。


清單的好處是什麼?

  • 讓任務更有條理:像醫生在動手術前都會用「檢查清單」,避免重要步驟被漏掉。
  • 減少腦力負擔:清單幫你記住細節,讓大腦有空間專注在執行上。
  • 提升完成率:每打勾一項任務,就像在遊戲裡升級,成就感滿滿。


範例:簡單的每日清單

✅ 早上 9 點到 12 點寫作

✅ 下午快走 30 分鐘

✅ 晚上閱讀 10 頁書


清單多有用? 可以從 葛文德 醫師的書【清單革命:不犯錯的祕密武器】認識,使用簡單的確認清單,就減少了大量醫療支出和沒必醫療糾紛。


除了醫院之外,善用清單的案例還有航空業、建築業。在飛行前飛行員需要依清單訓練確認所有的細節,來確保安全,結果飛機是全世界發生事故最少的交通工具。


清單的力量,不在於它多複雜,而是讓你每天都知道該做什麼,做完就勾掉,如此簡單。


延伸閱讀:




如何打造自己的 Notion 年度計畫模板?


接下來我們要運用上面法則來幫助我們建立計畫表,使用我常用的 Notion 筆記。



Step1. 找出核心目標


在找目標的過程中,你可能會經歷多次的思考和修正,甚至是懷疑自己這是我真正想要的嗎?


許多人在找尋目標的時候,才發現深信不已的信仰,其實只是社會投射給你的價值觀。


2024 年我有個比較強烈的感受,我們一生追求的目標很可能根本是不重要的,或是說錯誤的方向。只有少數目標是值得浪費和花時間在上面,舉個例子:健康,這可能是因為我住院幾天,人在發生重大的事件後,對於許多的想法會改變。


2025 年我會更努力減少工作的時間,更多時間讓自己沉澱、休息,定期去運動讓自己更健康和快樂。


所以使用 Notion 將三個問題使用清單的型式寫下,希望大家可以花一點時間想想自己的目標,什麼事情是重要的,而且你願意為它投入更多的時間和精神,值得好好思考。


帶著實驗精神,先假設後驗證,直到找出最佳解。


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Step2. 將目標因式分解成最小可行方案


如果你找到你的核心目標之後,就可以將它寫到 nXn 計畫表中,大家可以參考之前的範例。


如果你是第一次為自己做年度計畫的話,我建議從 3x3 開始,所有的行動可以依時間分為不同周期。


像是每天都可以執行的目標,像是閱讀 30 分鐘,又或是每個月一次的斷食等。最重要的是寫下來,之後就可以更快速的調整你的目標或是行動。


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Step3. 每日任務寫入你的行事曆


最後,使用 Notion 資料庫記錄我們的任務和執行的時間,並且新增幾個 Property ,例如:頻率、數量。這樣就可以記錄出健身房「每週」、「2次」、「1/1~1/31」,未來我們可以針對時間、頻率或是強度快速調整。


你也可以自行新增 Property 因應自己的需求。


一、新增 Table View 資料庫,並輸入目標和行動

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二、新增的 Calendar View資料庫,並新增任務。將每日完成的任務打勾。如果你想要它有更多功能也能加入子彈筆記本功能。

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三、新增圖表

我們還可以新增一些 Notion Chart View 的功能,讓我們的習慣更容易追蹤。

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延伸閱讀:




心得 & 總結:打造你的年度計畫


這篇文章整理了我這幾年用來做計畫的粗淺想法。


年度計畫的三個關鍵是:

  • 目標要具體:用 Ikigai 找到真正重要的事情。
  • 方法要簡單:用 n x n 計畫表,把大目標拆成小行動。
  • 行動要可執行:用清單管理每天的任務,逐步完成。


有建立的邏輯概念,還有堅持心法,短短幾行文字,只能做為一種拋磚引玉的引信。最終執行的還是追求更好生活的你。


最後的提醒,年度計畫不是壓力,而是對生活的一種承諾。


希望你能找到適合自己的節奏,輕鬆迎接每一天!如果喜歡我的文章,期待分享你的想法,祝你新的一年,健康美麗。


免費下載:https://www.notion.so/lashiblog/2025_So-Notion-186f1617f1c680b480e7c143acb1e8d4?pvs=25



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