B群什麼時候吃？營養師教你從B群食物、哪些族群建議吃以及五大天然B群挑選原則全攻略
現代人生活忙碌，飲食不均衡，加上長期壓力與熬夜習慣，容易導致營養素流失，其中 B群 這一種水溶性維生素對於能量轉換、神經系統健康、皮膚保養及紅血球生成都具有關鍵作用。
你是否曾經疑惑：「B群什麼時候吃效果最好？」或「晚上吃B群會睡不著嗎？」這篇文章將帶你深入了解 B群什麼時候吃、B群食物來源、最佳服用時機、B群推薦補充族群以及天然B群五大挑選原則，讓你充沛活力與健康一整天！
B群是什麼？
B群是一組水溶性維生素，包含 8 種不同的營養素，各自在人體內扮演不同的生理功能，包括：
B群成分主要功效
維生素B1（硫胺素）
有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
維生素B2（核黃素）
有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
維生素B3（菸鹼酸）
有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
維生素B5（泛酸）
參與脂肪與碳水化合物代謝，促進皮膚健康。
維生素B6（吡哆醇）
有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態，並增進神經系統的健康。
維生素B7（生物素）
有助於頭髮、皮膚及指甲的健康。
維生素B9（葉酸）
有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助於胎兒的正常發育與生長。
維生素B12（鈷胺素）
有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
這些B群維生素通常一起作用，因此常見於「複方B群」補充劑中，以確保人體獲得完整的營養支持。
B群食物有哪些？
B群可從日常飲食中獲取，以下是主要的B群食物來源：
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包
- 動物性食物：瘦肉、肝臟、蛋、奶類、魚類
- 蔬菜類：深綠色蔬菜（如菠菜、青花菜）、紅蘿蔔、南瓜
- 堅果與豆類：花生、芝麻、杏仁、黃豆、黑豆
接下來，營養師要來幫大家從衛福部食物營養成分資料庫 【更新日期為：2025/1/23】中，幫大家整理每種B群食物來源有哪些？
各種B群的食物來源
B群成分食物來源
維生素B1（硫胺素）
全穀類（糙米、燕麥）、豬肉、肝臟、豆類、堅果、葵花籽
維生素B2（核黃素）
牛奶、蛋、肝臟、瘦肉、深綠色蔬菜（菠菜、青花菜）、杏仁
維生素B3（菸鹼酸）
雞肉、火雞、魚（鮭魚、鮪魚）、花生、全穀類、蘑菇
維生素B5（泛酸）
肝臟、蛋黃、全穀類、酵母、牛奶、蘑菇、酪梨
維生素B6（吡哆醇）
家禽（雞肉、火雞）、魚（鮭魚、鮪魚）、馬鈴薯、香蕉、堅果、葵花籽
維生素B7（生物素）
蛋黃、肝臟、酵母、花椰菜、堅果（杏仁、核桃）
維生素B9（葉酸）
深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍）、豆類、酵母、柑橘類水果、肝臟
維生素B12（鈷胺素）
動物性食物（魚、牛肉、雞肉、肝臟、蛋、乳製品）
營養師小提醒： 由於B群為水溶性維生素，易於烹煮過程中流失，因此盡量以低溫快炒或燙煮的方式來保留更多營養。
B群什麼時候吃？正確服用時機解析
飯後服用更易吸收
剛剛介紹過，B群其實是一種水溶性維生素，容易隨尿液排出人體又無法自行合成，建議每日補充。而一般來說，B群飯前或飯後補充都是可以的。
但是考量到B群參與糖類、脂肪以及蛋白質的能量代謝，推薦飯後服用有助於幫助身體代謝以及提升營養素的生物利用率，增強B群的效果。此外，若B群產品含有脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），搭配餐點中的脂肪攝取更可以提升吸收率。
依個人體質調整服用時間
作為營養師，我經常聽到不同人的反饋。有些人在食用B群後感覺更有活力，精神更充沛，但也有些人卻反應吃完B群後反而更想睡覺。
這主要與個人體質、作息習慣及營養吸收狀況有關。B群維生素參與能量代謝，對於缺乏B群的人來說，補充後能迅速改善疲勞感，讓身體更有活力；但部分人因為B6參與色胺酸轉換為血清素的過程，可能會感受到較放鬆的狀態，甚至有助於入睡。
因此，建議首次服用B群的人可以先選擇早上或中午飯後補充，觀察身體反應後再決定最佳服用時機。
B群最佳服用時機
- 早晨服用：有助於能量轉換，提升專注力與活力，適合上班族與學生。
- 午餐或晚餐後服用：幫助營養素代謝，增強活力以及身體代謝能力。
- 運動前後服用：健身族群可在運動前補充B群以提升耐力，運動後補充則有助於恢復。
- 睡前服用：若發現服用B群後會想睡覺，則可以選擇睡前補充，以幫助放鬆與睡眠品質。
JID營養師再次提醒：「晚上吃B群會睡不著嗎？」大部分人服用後不影響睡眠，但若發現B群讓你想睡覺，可以選擇早上或白天時服用。
B群推薦攝取量
不同族群對B群的需求量有所不同，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版）：
這些攝取量均可以透過均衡的飲食來達到衛福部建議的攝取量，但若日常飲食無法達標，建議適量補充 naturgy 法式美麗酵母維他命B群。
JID營養師提醒：目前市面上和美式大賣場中常見的高劑量（高單位）B群產品，多數來自化學合成。長期使用這類產品不僅可能導致營養攝取失衡，還可能對健康造成潛在風險。因此，建議要多留意產品來源，選擇天然萃取且吸收率較高的天然酵母B群補充品，才是正確的補充觀念喔。
延伸閱讀：破解高劑量B群的3大迷思！解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群
推薦B群補充的八大族群
根據現代人的飲食與生活型態，以下八大族群特別需要補充B群。此外，B群再加上複方搭配 Q10、SOD 以及甘氨酸亞鐵，可以滿足更多人所需，增強身體機能、提升保護力，並幫助鐵質吸收，提高整體健康狀態。
以下是營養師推薦維他命B補充的八大族群：
- 推薦B群補充族群一：經常外食族
外食容易攝取過多精緻醣類以及熱量攝取過高，導致身體對於B群的需要量增加，建議補充B群以幫助身體對營養素的代謝與吸收。
- 推薦B群補充族群二：上班族與學生
長時間用腦、壓力大，適量補充B群可提升專注力與抗壓能力，搭配 SOD 與 Q10 可減少壓力對身體的影響。 - 推薦B群補充族群三：熬夜族
熬夜會加速 B 群消耗，適時補充可幫助維持能量代謝與修復。 - 推薦B群補充族群四：常應酬、愛喝酒的人
酒精會加速 B 群流失，影響能量代謝與神經系統穩定，可能導致疲勞、注意力下降及免疫力降低。
此外，酒精也會影響鐵與其他微量營養素的吸收。建議補充 B 群來維持正常代謝，並搭配甘氨酸亞鐵以減少酒精對體內營養素的影響，幫助身體恢復平衡。 - 推薦B群補充族群五：健身愛好者
B 群促進蛋白質代謝與能量釋放，有助於肌肉修復與運動表現，搭配 Q10 更能提升耐力與運動恢復力。 - 推薦B群補充族群六：備孕與懷孕媽咪懷孕期間，母體對於營養素的需求大幅提升，B 群與其他關鍵營養素如鐵、葉酸、維生素 B12 的補充尤為重要。
- 葉酸（B9） 有助於胎兒的正常發育與生長，建議從備孕階段開始每日攝取 600 微克，以降低神經管缺陷的風險。此外，維生素 B12 和鐵能幫助紅血球生成與能量代謝，搭配適量補充能確保孕期健康，維持母嬰雙方的營養均衡。
- 推薦B群補充族群七：素食者
純素食者因無法從肉類、奶類或蛋類中攝取維生素 B12，因此特別容易缺乏。此外，植物性鐵的吸收率較低，因此需透過增加深綠色蔬菜的攝取量來補充，但仍可能不足。
建議純素食者選擇含有充足 B12 與鐵質的 B 群補充品，並注意膠囊成分是否含有動物性明膠，以確保完全符合素食需求。 - JID營養師提醒： 購買純素產品時，建議選擇具備國際素食認證標章，如 英國素食協會 The Vegan Society 認證，以確保從原料選擇到生產過程皆無動物性成分，並符合環保與動物友善標準。
- 推薦B群補充族群八：愛美女性
B 群與 生物素、Q10 以及 SOD 的複方搭配，可促進皮膚健康、精彩亮白，維持美麗與光澤。透過適量補充 B 群，並搭配 SOD、Q10 及甘氨酸亞鐵等關鍵成分，能更全面地維持健康與活力。
JID營養師推薦：選擇含有完整 B 群營養素，並搭配 SOD、Q10、甘氨酸亞鐵等複方配方的產品，可提供更全面的健康支持。
晚上吃B群會睡不著嗎？疑問解析
1. B群本身不含咖啡因： B群主要參與能量代謝，並不具備刺激中樞神經的作用，不會像咖啡因一樣造成興奮狀態。
2. 個人體質差異： 少數人對維生素B6較敏感，因為B6參與色胺酸轉換為血清素，間接影響褪黑激素生成，可能影響部分人睡眠。
3. 服用量與搭配餐食： 過量補充或搭配高熱量餐點可能造成腸胃不適，影響睡眠，建議遵循每日建議攝取量。
JID營養師建議：如果擔心晚上服用B群影響睡眠，可選擇早晨或午餐後補充，以確保最佳吸收效果。
天然B群挑選5大原則
選擇適合的B群補充品對於健康至關重要，以下是5大挑選原則，幫助您做出最佳選擇：
- 天然B群挑選原則一：天然來源 vs. 合成來源
選擇天然酵母來源的B群，如加拿大天然酵母B群，生物利用率較高，相較於化學合成B群，能更有效被人體吸收。
- 天然B群挑選原則二：是否添加額外營養成分
現代人壓力大，除了B群外，添加SOD、Q10和甘氨酸亞鐵等成分的B群補充品能提供額外身體保護力、提升能量代謝並補充鐵質。
- 天然B群挑選原則三：素食與膠囊成分
純素者需注意產品是否為全素，膠囊成分是否含有動物性明膠，建議選擇通過英國Vegan Society認證的產品，以確保無動物成分。
- 天然B群挑選原則四：檢驗與安全認證
選擇通過多項食品安全檢測的B群產品，例如經過730項食品檢測並符合國際標準的產品，以確保無重金屬與農藥殘留。
- 天然B群挑選原則五：產品劑型與便利性
B群補充品的劑型應適合個人需求，例如小顆膠囊較易吞服，適合所有年齡層；此外，單日1-2顆的劑量設計可確保每日攝取足夠的營養，方便忙碌的現代人補充。
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參考資料
- Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B vitamins: Functions and uses in medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89–97.
- Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2018). B vitamins and ageing. Subcellular Biochemistry, 90, 451–470.
- Okawa, M., et al. “Vitamin B12 Treatment for Sleep-Wake Rhythm Disorders.” Sleep, vol. 13, no. 1, 1990, pp. 15–23.
- 衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
