破解高劑量B群的3大迷思!解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群

破解高劑量B群的3大迷思!解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群

更新於 發佈於 閱讀時間約 13 分鐘

維生素B群是維持 能量代謝、神經系統運作以及健康的關鍵營養素。然而,在選擇B群補充品時,許多人認為 「劑量越高效果越好」,甚至習慣性購買高劑量B群,一次攝取超過 每日所需數倍的劑量,卻忽略了一個關鍵問題:「為什麼要高劑量、高劑量B群是什麼、真的有比較好嗎?長期補充會有副作用嗎」?


本篇文章將破解高劑量B群的3大迷思,深入解析 高劑量B群的定義、功效與可能的副作用,並說明 哪些族群適合補充,以及天然與化學合成B群的差異,幫助你找到最適合自己的B群補充方式。 


高劑量 B 群是什麼?到底多少才算高劑量?

高劑量 B 群是什麼?從每日參考攝取量(DRIs)來解析

高劑量 B 群的定義,實際上可以從 每日營養素參考攝取量(DRIs, Dietary Reference Intakes) 來理解。

根據 衛生福利部公布的第 8 版 DRIs,B 群各成分的建議攝取量均有明確規範,而當補充劑的單一 B 群成分劑量超過每日參考值的 10 倍(1000%)甚至數十倍 時,就屬於「高劑量 B 群」。


 

1000% 建議量怎麼計算?

一般來說,B群的每日建議攝取量(RDA)是根據人體日常所需的營養量,而高劑量B群通常遠超過這些建議量。當補充劑的單一B群成分超過建議攝取量的1000%(即10倍),就屬於高單位B群。

舉例來說,根據 DRIs 的建議:

  • 維生素 B1(硫胺素): 男性成人每日建議攝取量為 1.2 毫克,1000% 建議量即為 12 毫克,但市售高單位 B 群可能高達 50 毫克(超過 4167%)。
  • 維生素 B6(吡哆醇): 男性成人每日建議攝取量為 1.5 毫克,1000% 建議量即為 15 毫克,但部分高劑量 B 群可能含有 100 毫克(超過 6666%),長期過量可能影響神經健康。
  • 維生素 B12(鈷胺素): 每日建議量為 2.4 微克,1000% 建議量即為 24 微克,但某些高劑量 B 群可能高達 500 微克甚至 1000 微克(超過 40000%)。

在很多大賣場以及藥局,總是會看到許多販售的B群總是標榜「高劑量、高單位」,但


為什麼市售 B 群補充劑都標榜「高劑量」?


其實主要有以下三大迷思:

高劑量B群迷思1:營造「高劑量 = 高效果」的印象

許多品牌會透過高劑量的標示來吸引消費者,讓人覺得「劑量越高,效果越好」。研究發現,單次攝取高劑量營養素可能會降低吸收率。即使補充高單位的B群,其在體內的維生素B含量與低劑量補充相差無幾,這顯示出,即便額外增加劑量,仍無法有效提升吸收率,也難以顯著改善長期的營養狀況。


 

✅ 常見的誤解:

  • ❌ 「高單位 = 高效果」 → 錯誤! 吸收率才是關鍵!
  • ✅ 「適量 + 高吸收率 = 真正有效」 → 正確!
📌 JID營養師提醒: 如果你的身體沒有高強度消耗或特殊需求,穩定補充適量的 B 群,而非盲目追求高劑量,才是聰明的補充方式。


高劑量B群迷思2:化學合成 B 群吸收率較低

許多品牌使用的 B 群來自 化學合成,因為化學 B 群的結構較單一,吸收率低,因此必須以高劑量來彌補低吸收率,確保身體能獲得足夠的 B 群。

類別吸收率代謝負擔

天然 B 群(如酵母來源)

高(可直接利用)

低(不易造成身體負擔)

化學合成 B 群

低(需轉換後才能利用)

高(可能導致代謝負擔)

 

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JID 營養師推薦: 【天然維他命 B 群推薦】 ——法式美麗酵母維他命 B 群,透過 適量補充 + 高吸收率 的天然酵母 B 群,讓你輕鬆達成每日建議攝取量,補充營養更安心、更有效!

 

高劑量B群迷思3:高劑量能暫時滿足特定族群的高需求量

高劑量B群在某些特定情況下,確實能夠短時間內滿足特定族群的生理需求,特別是當身體處於高消耗狀態時,如壓力過大、運動量高或營養攝取受限的情況。然而,這些情境下,應該謹慎補充,並在專業人士的指導下進行。


 


以下三大族群可能需要高單位 B 群?

  • ✔ 高壓工作者(上班族、學生):
    高壓環境下,身體的 B 群消耗較快,適量補充可幫助維持 專注力、精力與抗疲勞,讓大腦保持清晰運作。
  • ✔ 運動族群(健身、長跑、重訓運動員):
    高劑量 B 群可幫助能量代謝,促進碳水化合物、蛋白質與脂肪的轉換,進而提升運動表現與恢復能力。
  • ✔ 素食者(特別是純素飲食者):
    維生素 B12 主要來自動物性食物,如肉類、魚類與乳製品,素食者可能較容易缺乏, fdss需透過營養補充來維持 神經健康與紅血球生成
     
延伸閱讀: B群推薦怎麼選?保健食品挑選3技巧

 

高劑量 B 群不適合長期補充! 需要謹慎監控!

雖然上述族群可能在某些情況下需要額外補充 B 群,但這並不代表可以無限制攝取高劑量 B 群。

JID 營養師專業建議:

高劑量 B 群的使用,應該在 醫生或營養師的專業監控 下進行,確保攝取的劑量符合個人需求,而不會帶來額外負擔。

  • 過量補充風險:
    • B6攝取過高: 可能影響神經系統,導致手腳麻木、刺痛感。
    • B3攝取過高: 可能導致皮膚潮紅或消化不適,如胃灼熱或噁心。
  • 身體的營養需求會因年齡、生活型態與健康狀況而異,並非每個人都需要高單位 B 群,適量補充 即可達到最佳效果。
     

B 群的作用與功效

現在讓我們先簡單了解一下每種維生素 B 的角色與功能。維生素 B 群是一組 水溶性維生素,能幫助人體 能量代謝、紅血球生成、神經系統運作及消化系統健康 的重要營養素。


 


各種維生素 B 的主要功能與影響:

維生素 B1(硫胺素):

有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。


維生素 B2(核黃素):

有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。


菸鹼素(維生素 B3):

有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。


維生素 B6(吡哆醇):

有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態,並增進神經系統的健康。


葉酸(維生素 B9):

有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助於胎兒的正常發育與生長。


維生素 B12(鈷胺素):

有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。

 

 

JID營養師提醒:

  • 人體無法自行合成 B 群,需透過 飲食或營養補充品攝取
  • 選擇 天然來源 B 群(如酵母 B 群),能有效提升吸收率,確保身體真正獲得 B 群的營養價值!

 

 延伸閱讀: B群懶人包:功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明

 

高劑量 B 群副作用

許多人認為補充 高劑量 B 群 能夠迅速補充營養、提升精力,但事實上,人體對 B 群的吸收與利用是有限的,補充超過需求量後,多餘的 B 群不會被有效吸收,反而會透過尿液排出。

根據研究顯示: 單次補充高劑量營養素 可能導致吸收率下降,因為身體對水溶性維生素(如 B 群)的吸收具有飽和點,當攝取量過高,腸道吸收機制可能會降低吸收效率。因此,即使補充 高單位 B 群,體內維生素 B 的濃度也可能與補充低劑量相同,並不會有額外的健康效益。

此外,長期攝取高劑量 B 群可能帶來以下風險:


 


常見副作用

  • 消化系統不適: 長期過量攝取可能造成噁心、腹瀉或腸胃不適。
  • 增加身體負擔: 雖然 B 群是水溶性維生素,但身體仍需代謝排除過量 B 群,可能增加健康上的負擔。
  • 皮膚與神經異常: 長期過量補充 B6 可能導致手腳麻木、感覺異常。
  • 尿液變黃: 這是因為維生素 B2 代謝產物核黃素所造成的,雖然不是副作用,但許多人會擔心。
     
JID 營養師提醒:
國內《膳食營養素參考攝取量》已針對 B3(菸鹼素)、B6、B9(葉酸) 設定每日攝取上限,長期超過標準可能產生不良影響。

 

誰適合補充高劑量 B 群?哪些人應該避免?

適合補充的族群

  • 壓力大、疲勞族群: 如上班族、考生,B 群能幫助能量代謝,維持活力。
  • 高強度運動者: 健身族、馬拉松選手,B 群有助於蛋白質代謝與恢復。
  • 素食者: B12 主要來自動物性食物,純素飲食者可能需要額外補充。
  • 懷孕或哺乳婦女: 葉酸(B9)對胎兒神經管發育極為重要,建議適量補充。
     

不適合高劑量 B 群的族群

  • 代謝功能不佳者: 可能增加身體的代謝負擔,影響健康。
  • 消化系統敏感者: 可能導致腸胃不適,如腹瀉或噁心。
  • 兒童、青少年: 營養需求不同,過量攝取可能影響生長發育,應適量補充。
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延伸閱讀: B群推薦怎麼選?保健食品挑選3技巧

 

 

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參考資料

1.Calderon-Ospina, Carlos-Alberto, et al. “Update on Safety Profiles of Vitamins B1, B6, and B12: A Narrative Review.” Therapeutics and Clinical Risk Management, vol. 16, 2020, pp. 1275–1288.

2.MacFarlane, Amanda J., Yipu Shi, and Linda S. Greene-Finestone. (2014). “High-Dose Compared with Low-Dose Vitamin B-12 Supplement Use Is Not Associated with Higher Vitamin B-12 Status in Children, Adolescents, and Older Adults.” The Journal of Nutrition, 144 (6): 915–20.

3.Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B vitamins: Functions and uses in medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89–97.

4.衛生福利部: 《每日建議攝取參考指南 DRIs (第8版)》。

文章參考:naturgy我的黃金比例

本文作者:

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JID營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身


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naturgy營養團隊
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