破解高劑量B群的3大迷思！解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群
維生素B群是維持 能量代謝、神經系統運作以及健康的關鍵營養素。然而，在選擇B群補充品時，許多人認為 「劑量越高效果越好」，甚至習慣性購買高劑量B群，一次攝取超過 每日所需數倍的劑量，卻忽略了一個關鍵問題：「為什麼要高劑量、高劑量B群是什麼、真的有比較好嗎？長期補充會有副作用嗎」?
本篇文章將破解高劑量B群的3大迷思，深入解析 高劑量B群的定義、功效與可能的副作用，並說明 哪些族群適合補充，以及天然與化學合成B群的差異，幫助你找到最適合自己的B群補充方式。
高劑量 B 群是什麼？到底多少才算高劑量？
高劑量 B 群是什麼？從每日參考攝取量（DRIs）來解析
高劑量 B 群的定義，實際上可以從 每日營養素參考攝取量（DRIs, Dietary Reference Intakes） 來理解。
根據 衛生福利部公布的第 8 版 DRIs，B 群各成分的建議攝取量均有明確規範，而當補充劑的單一 B 群成分劑量超過每日參考值的 10 倍（1000%）甚至數十倍 時，就屬於「高劑量 B 群」。
1000% 建議量怎麼計算？
一般來說，B群的每日建議攝取量（RDA）是根據人體日常所需的營養量，而高劑量B群通常遠超過這些建議量。當補充劑的單一B群成分超過建議攝取量的1000%（即10倍），就屬於高單位B群。
舉例來說，根據 DRIs 的建議：
- 維生素 B1（硫胺素）： 男性成人每日建議攝取量為 1.2 毫克，1000% 建議量即為 12 毫克，但市售高單位 B 群可能高達 50 毫克（超過 4167%）。
- 維生素 B6（吡哆醇）： 男性成人每日建議攝取量為 1.5 毫克，1000% 建議量即為 15 毫克，但部分高劑量 B 群可能含有 100 毫克（超過 6666%），長期過量可能影響神經健康。
- 維生素 B12（鈷胺素）： 每日建議量為 2.4 微克，1000% 建議量即為 24 微克，但某些高劑量 B 群可能高達 500 微克甚至 1000 微克（超過 40000%）。
在很多大賣場以及藥局，總是會看到許多販售的B群總是標榜「高劑量、高單位」，但
為什麼市售 B 群補充劑都標榜「高劑量」？
其實主要有以下三大迷思：
高劑量B群迷思1：營造「高劑量 = 高效果」的印象
許多品牌會透過高劑量的標示來吸引消費者，讓人覺得「劑量越高，效果越好」。研究發現，單次攝取高劑量營養素可能會降低吸收率。即使補充高單位的B群，其在體內的維生素B含量與低劑量補充相差無幾，這顯示出，即便額外增加劑量，仍無法有效提升吸收率，也難以顯著改善長期的營養狀況。
✅ 常見的誤解：
- ❌ 「高單位 = 高效果」 → 錯誤！ 吸收率才是關鍵！
- ✅ 「適量 + 高吸收率 = 真正有效」 → 正確！
📌 JID營養師提醒： 如果你的身體沒有高強度消耗或特殊需求，穩定補充適量的 B 群，而非盲目追求高劑量，才是聰明的補充方式。
許多品牌使用的 B 群來自 化學合成，因為化學 B 群的結構較單一，吸收率低，因此必須以高劑量來彌補低吸收率，確保身體能獲得足夠的 B 群。
類別吸收率代謝負擔
天然 B 群（如酵母來源）
高（可直接利用）
低（不易造成身體負擔）
化學合成 B 群
低（需轉換後才能利用）
高（可能導致代謝負擔）
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高劑量B群迷思3：高劑量能暫時滿足特定族群的高需求量
高劑量B群在某些特定情況下，確實能夠短時間內滿足特定族群的生理需求，特別是當身體處於高消耗狀態時，如壓力過大、運動量高或營養攝取受限的情況。然而，這些情境下，應該謹慎補充，並在專業人士的指導下進行。
以下三大族群可能需要高單位 B 群？
- ✔ 高壓工作者（上班族、學生）：
高壓環境下，身體的 B 群消耗較快，適量補充可幫助維持 專注力、精力與抗疲勞，讓大腦保持清晰運作。 - ✔ 運動族群（健身、長跑、重訓運動員）：
高劑量 B 群可幫助能量代謝，促進碳水化合物、蛋白質與脂肪的轉換，進而提升運動表現與恢復能力。 - ✔ 素食者（特別是純素飲食者）：
維生素 B12 主要來自動物性食物，如肉類、魚類與乳製品，素食者可能較容易缺乏， fdss需透過營養補充來維持 神經健康與紅血球生成。
延伸閱讀： B群推薦怎麼選？保健食品挑選3技巧
高劑量 B 群不適合長期補充! 需要謹慎監控！
雖然上述族群可能在某些情況下需要額外補充 B 群，但這並不代表可以無限制攝取高劑量 B 群。
JID 營養師專業建議：
高劑量 B 群的使用，應該在 醫生或營養師的專業監控 下進行，確保攝取的劑量符合個人需求，而不會帶來額外負擔。
- 過量補充風險：
- B6攝取過高： 可能影響神經系統，導致手腳麻木、刺痛感。
- B3攝取過高： 可能導致皮膚潮紅或消化不適，如胃灼熱或噁心。
- 身體的營養需求會因年齡、生活型態與健康狀況而異，並非每個人都需要高單位 B 群，適量補充 即可達到最佳效果。
B 群的作用與功效
現在讓我們先簡單了解一下每種維生素 B 的角色與功能。維生素 B 群是一組 水溶性維生素，能幫助人體 能量代謝、紅血球生成、神經系統運作及消化系統健康 的重要營養素。
各種維生素 B 的主要功能與影響：
維生素 B1（硫胺素）：
有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
維生素 B2（核黃素）：
有助於維持能量正常代謝。有助於維持皮膚的健康。
菸鹼素（維生素 B3）：
有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
維生素 B6（吡哆醇）：
有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素。有助於紅血球維持正常型態，並增進神經系統的健康。
葉酸（維生素 B9）：
有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助於胎兒的正常發育與生長。
維生素 B12（鈷胺素）：
有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。
JID營養師提醒：
- 人體無法自行合成 B 群，需透過 飲食或營養補充品攝取。
- 選擇 天然來源 B 群（如酵母 B 群），能有效提升吸收率，確保身體真正獲得 B 群的營養價值！
延伸閱讀： B群懶人包：功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明
高劑量 B 群副作用
許多人認為補充 高劑量 B 群 能夠迅速補充營養、提升精力，但事實上，人體對 B 群的吸收與利用是有限的，補充超過需求量後，多餘的 B 群不會被有效吸收，反而會透過尿液排出。
根據研究顯示： 單次補充高劑量營養素 可能導致吸收率下降，因為身體對水溶性維生素（如 B 群）的吸收具有飽和點，當攝取量過高，腸道吸收機制可能會降低吸收效率。因此，即使補充 高單位 B 群，體內維生素 B 的濃度也可能與補充低劑量相同，並不會有額外的健康效益。
此外，長期攝取高劑量 B 群可能帶來以下風險：
常見副作用
- 消化系統不適： 長期過量攝取可能造成噁心、腹瀉或腸胃不適。
- 增加身體負擔： 雖然 B 群是水溶性維生素，但身體仍需代謝排除過量 B 群，可能增加健康上的負擔。
- 皮膚與神經異常： 長期過量補充 B6 可能導致手腳麻木、感覺異常。
- 尿液變黃： 這是因為維生素 B2 代謝產物核黃素所造成的，雖然不是副作用，但許多人會擔心。
JID 營養師提醒：
國內《膳食營養素參考攝取量》已針對 B3（菸鹼素）、B6、B9（葉酸） 設定每日攝取上限，長期超過標準可能產生不良影響。
誰適合補充高劑量 B 群？哪些人應該避免？
適合補充的族群
- 壓力大、疲勞族群： 如上班族、考生，B 群能幫助能量代謝，維持活力。
- 高強度運動者： 健身族、馬拉松選手，B 群有助於蛋白質代謝與恢復。
- 素食者： B12 主要來自動物性食物，純素飲食者可能需要額外補充。
- 懷孕或哺乳婦女： 葉酸（B9）對胎兒神經管發育極為重要，建議適量補充。
不適合高劑量 B 群的族群
- 代謝功能不佳者： 可能增加身體的代謝負擔，影響健康。
- 消化系統敏感者： 可能導致腸胃不適，如腹瀉或噁心。
- 兒童、青少年： 營養需求不同，過量攝取可能影響生長發育，應適量補充。
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延伸閱讀： B群推薦怎麼選？保健食品挑選3技巧
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參考資料
4.衛生福利部: 《每日建議攝取參考指南 DRIs (第8版)》。
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
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- 高劑量 B 群不適合長期補充! 需要謹慎監控！
- JID 營養師專業建議：
- B 群的作用與功效
- 各種維生素 B 的主要功能與影響：
- 高劑量 B 群副作用
- 常見副作用
- 誰適合補充高劑量 B 群？哪些人應該避免？
- 適合補充的族群
- 不適合高劑量 B 群的族群
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- 參考資料
