你也是每天一早到辦公桌前，第一件事就是打開抽屜、拿出那瓶「每天一顆」的 B群嗎？在辦公室裡，B群幾乎成了打工人的續命神器，沒有它，好像一天都開不了機。你一定很好奇，B群有這麼厲害嗎？它們在人體內到底施展了什麼魔法？
其實B群是體內「能量轉換」的重要功臣。打個比方，假設人體是一台機器，而我們所吃進的醣類、蛋白質和脂質就是燃料，體內的酵素是齒輪，而B群就是幫我們”上油、點火”，讓整台機器能順利開機運作的關鍵角色！也就是說，即使齒輪完整、燃料充足，少了B群這位能量轉換的推手，你還是會覺得：唉～好累喔～提不起勁...。
事實上，B群在體內的功能非常多元，除了能量轉換以外，它們還參與了神經系統運作、血液製造、肌肉合成、細胞分裂...等，這些幫助我們維持生命機能的關鍵機制，少了B群都無法進行！
既然B群如此重要，我們需要額外補充嗎？市面上有天然和化學B群，兩者有什麼不同呢？
今天營養師就要來和大家聊聊關於B群的迷思，帶你認識天然和化學B群的差異！
天天外食，小心Ｂ群在不知不覺中和你說掰掰！
B群存在各種天然食物中，六大類食物：乳品類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，都是B群的來源。
在物資匱乏的年代，人們因食物來源有限，或長期攝取不到某些食物，可能出現較典型的B群缺乏症，例如：缺乏B1造成腳氣病、缺乏B2會有對稱性口角炎、缺乏葉酸導致新生兒的神經管中空、缺乏B12可能會有神經麻木和惡性貧血的症狀。如今食物來源充足，一般人其實很少出現上述這些明確的缺乏症了，但你以為沒有症狀，就代表B群足夠嗎？
現代人習慣外食，通常沒有攝取到完整的六大類食物，甚至有許多人習慣將麵包、甜點、手搖杯當作點心。這樣的飲食偏差不僅會讓人缺少B群攝取，更會因吃進過多的澱粉、精緻糖和油脂，導致身體需消耗大量B群來代謝這些營養素！另外，長期處於高壓也會消耗體內的B群。
攝取不足加上消耗增加，導致現代人體內的B群瀕臨”缺乏的邊緣”，或許不會有明確的缺乏症，但你可能會覺得總是睡不飽、沒精神、整天昏昏沉沉的，這是身體在告訴你：嘿～B群快不夠用啦！
所以，我很建議現在的上班族、外食族、喜愛甜食及手搖杯的朋友們，真的要補充B群！
市售兩種來源的B群各有什麼特色、該怎麼挑選適合自己的B群?
B群來源大不同！ 天然v.s.化學怎麼挑？
簡單來說，天然B群的劑量較溫和，吸收利用率也比較好，適合覺得昏沉、睡不飽的狀況，或是單純想補充飲食中不足的族群，適合一般人作為長期保養。
而化學的B群雖然便宜又大碗，且劑量非常高，看似經濟實惠，但其實這種高劑量的B群容易刺激腸胃道，可能造成噁心或腹瀉的副作用。而且一般人吃進去後大部分會隨著尿液排出，並不會完全被身體利用。化學B群通常適合真正有明顯缺乏症狀的人做短期補充，以快速提高體內B群的濃度，建議經過醫師或營養師的評估後補充會比較精準。
B群不是萬靈丹，沒感覺可能是這原因！
有些人會問我：「營養師，為什麼我照了你的建議補充B群，還是覺得很累？」
其實累的原因有很多，不一定靠一顆B群就能解決！B群的功能是能量轉換、幫助新陳代謝，假設我們吃進來的「燃料」不夠，補充B群當然不會有太大的幫助啦！所以正常均衡的進食，並在飯後補充B群，才能讓它發揮最大的效用。另外，如果是睡眠問題導致的疲勞，那更不用奢望靠B群解決了，因為這種疲勞主要和內分泌有關，B群沒有辦法幫上太大的忙，所以要先睡飽才是解決之道喔！
小提醒：如果你有提神的需求，試了多種B群都無感，又因為睡眠不好而不敢喝咖啡，那不妨試試含有「南薑萃取物」的保健食品，這種成分目前比較少見，經人體試驗證實有很好的提神、提升專注力的效果。根據2017年發布於《美國營養學院雜誌》的一篇研究顯示，南薑萃取物有比咖啡因更好的提神效果，且無咖啡因的副作用(1)，或許能代替咖啡成為你的提神救星喔！
想要天天能夠迅速開機，飲食均衡、睡眠充足、適當紓壓才是根本之道！如果有補充B群的需求，記得根據自身狀況評估形式，一般人適量就可以囉！最後要記得，補充B群時要和咖啡、茶飲間隔1-2小時服用、並在飯後吃，才能發揮最大效益喔～
參考資料
(1)Srivastava S, Mennemeier M, Pimple S. Effect of Alpinia galanga on Mental Alertness and Sustained Attention With or Without Caffeine: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Am Coll Nutr. 2017 Nov-Dec;36(8):631-639. doi: 10.1080/07315724.2017.1342576. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28910196.
