大家新學期過得還順利嗎？時間過得飛快，不知不覺已經開學一段時間了！還記得你在新年時訂下的學習目標嗎？
每天早起讀書！
每週複習筆記！
不再拖延作業！
這些目標現在還在執行，還是早已被忙碌的生活吞噬，變成了「下一次一定」的美好幻想呢？
如果你發現自己總是半途而廢，或者明明有目標，卻怎麼樣都提不起勁來行動，今天要介紹的這本書，我相信一定適合你。
今天，碩哥就要透過健康心理學家凱莉．麥高尼格所寫的《輕鬆駕馭意志力》，跟大家一起學習如何提升意志力、擊敗拖延、讓學習計畫真的落地執行！
不管你是希望提升成績、準備考試，還是想培養更好的習慣，這些方法都能讓你更有效率地達成目標！
準備好了嗎？讓我們一起來學習如何駕馭意志力，讓新年的學習計畫不再只是「立志」，而是真正做到！
意志力是什麼？
我們經常說要有「意志力」，但它到底是什麼呢？
其實所謂意志力，就是善用「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」這三種力量，來幫助你達成目標，和抵抗誘惑避免惹上麻煩。
舉例來說：
昨晚看到同學在班群說要打傳說，但你想到今天要早起讀書，忍痛說不就是「我不去做」的力量。
而今天早上八點你讓自己早起去圖書館唸書，就是「我要去做」發揮了力量。
但光有這兩種還不夠喔！最重要的是第三種：「我真正想做」。
昨晚面對同學邀請打傳說的誘惑時，就是因為你想起自己真正渴望的是什麼？
可能是這學期想拿書卷獎，或是想在專題競賽中拿下好成績，又或是不想因為學分被當而延畢。
這個「真正想做」的力量，才是讓你能夠戰勝當下誘惑、早起讀書的關鍵！
人類的大腦如何產生自制力？
答案在於前額葉皮質的演進。這塊位於額頭後方的腦區，最初掌管走路跑步等基本動作，隨著人類進化，發展出控制注意力、能掌控你的感受能力，也因此進一步加強對你行為的控制力。
史丹佛大學神經生物學家沙波斯基指出，前額葉皮質的主要職責是引導我們做「比較困難但對的事」，像是起身運動、克制吃零食的衝動或準時完成工作。
然而，自制力系統建立在衝動與本能的舊系統之上，舊系統有利對遠古人類的生存，現代想控制自己的我們，卻可能因為舊系統總是被誘惑打敗，但舊系統的存在還是很有必要的，研究發現失去恐懼或渴望的人，不僅無法保護自己，還容易失去生活動力。
所以我們要試著讓自制力系統與幫助人存活的本能合作，還有盡可能的增加自制力，接下來，碩哥就來跟大家介紹3個書中提到的增加自制力的方法哦！
增加自制力的第一個方法：冥想、運動訓練大腦
大家知道嗎？有愈來愈多科學證據顯示，我們可以通過訓練大腦來加強自制力，也就是說自制力可以像肌肉一樣被鍛鍊出來。
具體來說，神經科學研究發現，冥想不僅能增強注意力和自制力，還能提升專注、管理壓力和衝動控制。經常冥想能增加大腦前額葉皮質和自我覺察區的灰質，進而強化意志力。
另外，亦有研究發現短短十五分鐘的跑步就能有效降低原本的渴望，長期運動更能減輕壓力、對抗憂鬱，並提高心率變異度，增強大腦自制力的生理機制。
專家指出，運動能促進大腦灰質與白質的增加，還和冥想一樣能讓大腦增長且運作速度更快，尤其是前額葉皮質區的訓練成效最明顯。
另外，如果遇到需要快速提升意志力的時候，還可以試試五分鐘的「綠色運動」，也就是任何能接觸戶外、大自然的活動，例如散步或輕鬆的戶外運動。
研究發現不需要激烈運動，短時間的綠色運動就可以可顯著減輕壓力、改善心情並提升專注力。而且比起長時間運動，短時間的活動對於提振心情反而效果更好。
增加自制力的第二個方法：與未來的自己建立連結
普林斯頓大學的心理學家普羅尼（Emily Pronin）做過一個實驗：
在這個實驗中，學生們需要做出各種自制力的選擇；有些學生需要選擇今天要做的事，有些則需要選擇未來樣要做的事，還有一群人要幫下一位參與者選擇要做的事。
你可能會以為，現在的我們和未來的我們應該會是同一陣線，但結果顯示，我們常把輕鬆的工作留給現在的自己，卻把重擔交給未來的自己，就如同我們會把麻煩丟給陌生人一樣。
你有沒有過這種經歷？
當自己面對一項不太想做的事情，像是整理房間、寫報告、要讀書時，總是覺得「算了，等我有更多時間或精力再處理吧！」甚至會想：「未來的我一定會比現在更有時間，也會有更堅定的意志力，這些事交給他就好。」
這就是因為我們會把未來的自己當作一個陌生人，幻想他會比現在的我們更強大、能夠應對各種挑戰造成的。
簡單總結一下就會發現，當我們與未來的自己脫節時，容易忽略行為可能帶來的後果。
相比之下，那些與未來自己有更強聯繫的人，則更懂得保護自己，避免做出最糟糕的衝動行為。既然我們總是容易忽視未來的自己，就要努力提升與未來自己的聯繫感，進而提高自制力，作者就提供了3個方法大家可以試試看哦！
1. 創造未來的記憶
根據德國漢堡艾本德醫學院的神經科學研究，想像未來的情景能幫助我們延遲滿足，讓我們更願意做出對未來有益的選擇。
舉個例子，假設你現在正在猶豫先做報告還是打電動，如果你能想像自己今晚因為做完報告放心打電動的樣子，或因為現在打電動晚上瘋狂熬夜趕報告的樣子，這些想像的未來的記憶都讓你更具體地意識到，現在的選擇會影響未來的結果。
當你開始設想未來的情景時，大腦就會自動開始評估現在的行動可能帶來的後果，從而讓你更容易做出對未來有利的決定。
2. 寫信給未來的自己
透過寫信給未來的自己，可以幫助我們具體思考未來的自己會對你現在的選擇有什麼看法，和更加關注長期目標。
你可以在信中告訴未來的自己，現在的你正在做什麼，為了實現哪些目標而努力，並且希望未來的自己能如何回顧這些努力。如果你稍微想像一下未來的自己正在讀這封信，他會怎麼想現在的你？
這樣的思考可以讓你感受到與未來的自己更緊密的聯繫，並且幫助你做出更符合未來期望的決定。
3. 想像未來的自己
你可以想像未來的自己過得健康、充滿活力、擁有成功的事業，或者想像未來的自己因為現在的懶散、拖延而過得不如意。
研究發現，經常懶得運動的人被要求想像未來的自己是如何規律運動、擁有健康且充滿活力的身體；同時也想像如果不運動，未來的自己可能會感到虛弱、身體不適。結果發現這兩種想像都能促使參與行動，兩個月後他們的運動頻率比那些沒有進行未來自我想像的對照組更高。
所以當面對意志力挑戰時，試著想像你期望中的未來自己：這個未來的你因為現在的努力而享受生活中的各種好處；或是因為現在的放縱而承受著未來的痛苦。
儘可能細緻地描繪這些場景，想像未來的自己會有什麼感覺與想法，對過去的選擇會感到驕傲、感激，還是後悔呢？
增加自制力的第三個方法：好好調適壞心情
當我們心情不好時，大腦會不自覺地尋找能快速帶來快樂的事物，像是吃零食、滑IG、上網購物等，這些行為能立即刺激多巴胺釋放，讓我們感到愉悅。
這是一種大腦的自我保護機制，當壓力過大或情緒低落時，我們會被誘惑所吸引，並選擇讓自己逃避當前的情緒困境。
但看似小確幸的行為，不只無法解決實際問題，還可能讓我們陷入「管他的效應」。
也就是發現自己堅持意志力失敗後，覺得反正已經失敗犯錯了，就乾脆放縱自己，讓問題越來越嚴重。（我就爛！）
舉例來說，當發現自己該做報告的時候卻在滑手機，就乾脆告訴自己，我就應該被當掉，繼續擺爛熬夜滑了一個晚上的手機，結果報告完全沒做。
這時候我們要記得，寬恕自己比自我批評更有助於改變行為。
當我們因為失敗而感到罪惡時，以寬容的態度看待自己，反而能更快走出情緒的低谷，重新找回動力。
記得犯錯失敗一次並不可怕，也絕對不是罪該萬死的事，不用因此放棄自己，及時調整我們一定就能做得更好!
總而言之，提升自制力的關鍵是找到真正能讓自己快樂的事，而不是只依賴短期的誘惑解壓。當我們對進步保持正向態度，並從挫敗中學習，一步步成長，才能避免陷入誘惑的陷阱，並在情緒低落時更有韌性應對挑戰。
結語
最後，書中作者也提醒大家，意志力是有限的！
它像是我們的肌肉也需要適度的休息，過度使用意志力不僅會讓你感到疲憊，還可能對身體和心理造成長期的壓力。
最好的策略是要知道如何合理分配意志力，並且選擇性地專注於最重要的事情。
不要對自己要求凡事完美，接受偶爾的失敗和放鬆，這樣才能在長期內保持穩定的自制力。
另外，保持健康的飲食習慣和規律的生活作息，能幫助我們提高意志力的耐力，從而在面對挑戰時更加堅韌。
