你是否有這樣的體驗？刷完短視頻或吃完甜食後，瞬間感受到幸福，但這種快樂卻無法持續很久？
🌷解密多巴胺：速效vs.緩效
這兩種截然不同的快樂體驗，源自於大腦中的多巴胺（dopamine）系統，它可分為「速效多巴胺」和「緩效多巴胺」。
速效多巴胺 在我們滑手機、刷短視頻或吃甜食時迅速激增，讓我們立即感到愉悅。然而，隨著持續重複這些行為，多巴胺水平逐漸下降，快感減弱。長時間後，不僅感到空虛，還可能產生「成癮」傾向，需要更多刺激才能獲得同樣的滿足感。
緩效多巴胺 則來自於閱讀、寫作、慢跑、健身、學習新知識或準備專業證照等需要持續投入的活動。這類活動初期往往令人感到壓力，想要拖延或逃避。但只要堅持邁出第一步，養成規律習慣，隨著時間推移和能力提升，我們會體驗到持久的滿足感和成就感。
🌷個人經驗：從運動到專業成長
每週三次健身、跑步或參加舞蹈課程是我多年來堅持的「緩效多巴胺」活動。除非遇到極端惡劣天氣，我很少打破這個習慣。回想學生時代並不擅長體育的我，如今已是某健身房二十多年的永久會員。這一轉變歸功於我發現：固定運動不僅帶來身體健康，更間接培養「恆毅力」這一寶貴品質。
這樣的「緩效多巴胺」運動習慣，也延伸至我中高齡時期備考TOEIC（多益）國際英文證照，強化了我的「肌耐力」與「專注力」。面對一場需作答200題的馬拉松式考試，我得不斷練習專注與解題速度，才能維持金色證照的成績。
這種「緩效多巴胺」所鍛鍊的堅持能力，也幫助我在職場中期成功挑戰TOEIC國際英文證照。面對馬拉松式的兩百題考試，我需要練就高度「專注力」和「解題速度」，才能保持金色證照的成績。
準備TOEIC考試的過程絕非舒適的體驗——這是典型的「緩效多巴胺」活動。為平衡心理壓力，我會搭配觀看國際英文新聞這類「速效多巴胺」活動，在放鬆與挑戰間取得平衡，最終積累出應考實力。
🌷找尋你的真正動力
如果你想提升幸福感，除了划手機、打電玩或吃甜食外，不妨思考：你真正的幸福「動力」在哪裡？
以我為例，我渴望擁有「恆毅力」這種人格特質。有了這個內在動機，我就能持續健身，或以「陪考教練」的心態陪伴上班族參加英文證照考試。
正如史丹福大學腦神經科學家安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）所言：「多巴胺是大腦和身體中的一種分子，與我們的動機感密切相關。它能增強我們的專注力，並降低我們為特定目標採取行動的門檻。」（“Dopamine is a molecule in the brain and body that is closely linked to our sense of motivation. It can also enhance our depth of focus and lower our threshold for taking action toward specific goals.”）
截圖及英文原文出處：Huberman, A. (October 6, 2022) Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive https://www.hubermanlab.com/newsletter/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive
🌷行動建議：職場人的多巴胺平衡策略
①識別你的「速效多巴胺」陷阱：注意工作中哪些行為會讓你短暫愉悅但後續感到空虛（如無目的地刷社群媒體、過度飲用咖啡或含糖飲料）
②發掘個人有意義的「緩效多巴胺」活動：思考什麼活動能帶給你持久成就感（如系統學習新技能、參與長期專案、建立良好工作關係）
③設計「階梯式」目標：將大目標分解為小步驟，每完成一步都給自己適當獎勵，創造良性循環
④建立「儀式感」：固定時間進行專注工作，將其視為提升自我的重要儀式，而非負擔
找出你內心深處真正的「動機感」，你就能更自然地投入「緩效多巴胺」活動，而非依賴「速效多巴胺」的短暫刺激。長此以往，不僅工作效能提升，生活滿足感也將大幅增加。
截圖及英文原文出處：Huberman, A. (October 6, 2022) Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive https://www.hubermanlab.com/newsletter/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive (引用日期：2025年5月1日)
