上篇我們提到，餐後運動對血糖控制最好，飯後15-30分鐘，最好開始動起來喔~~
這篇我們持續解析運動長度與模式...
Q3.雖然知道運動時間越長越好，但至少要運動多久，才有降血糖的作用呢?
運動時間的長短會因強度和頻率而異，即使是短時間的運動也能帶來好處[4]：
飯後運動持續 15 分鐘到 2小時，對餐後血糖都有益 ，但其中以 30 到 60 分鐘的運動，能改善餐後血糖濃度的持久性最好。
只要在飯後進行運動，也許是只有 15 分鐘的步行，就能降低餐後血糖反應。其中 20 分鐘的步行，在降低餐後血糖濃度效果，與 1小時的較長時間步行相同。
對於體力不足的老年人，每次 15 分鐘的餐後步行（一天三餐，所以要三次），在改善 24 小時血糖控制方面，與單次 45 分鐘的持續步行效果相當 ，這強調了運動頻率可能彌補單次運動時間的不足[2]。
而對於體力夠的族群，最明顯的降血糖的效用，出現在較長時間（約45 分鐘）的中等強度有氧運動[5]。
結論:飯後最少要有15分鐘的步行，如果體力夠， 至少30 分鐘的中等強度運動是最好的!!
Q4. 哪一類型的運動對血糖控制最好？
各種類型的運動都有人研究，當然如果是老年人，最低階:一般步行15分鐘就有益處。
再進一階: 簡易活動，例如:「抖腳」(leg fidgeting) 、站立時墊腳尖(或稱為比目魚肌伏地挺身soleus pushups)，也能有效降低餐後血糖和胰島素濃度
再進二階:單純有氧運動，所有有氧運動形式:快走、跑步、騎自行車、爬樓梯/下樓梯都能有效調控血糖。
第三階:最佳運動組合: 有氧運動+阻力運動
阻力運動: 包含:深蹲、弓箭步、橋式、棒式(平板支撐)或是其他加上重量的推舉。
有氧運動和阻力運動，個別在改善餐後血糖方面效果相似 。對於 24 小時血糖控制持續性而言，兩者結合優於單獨進行。對於糖尿病患者，先進行有氧運動再進行阻力訓練，會更顯著地降低餐後血糖高峰[4]。
在研究中[6]，也提到如果你想同時降血糖又降血脂的話，那就一定需要搭配阻力運動了。
總結:任何運動活動模式和強度，都能降低第二型糖尿病患者的餐後血糖反應 。
只要飯後有運動，總比沒動好喔!
[2] DiPietro, Loretta et al. “Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.” Diabetes care vol. 36,10 (2013): 3262-8.
[4] Bellini, Alessio et al. “Exercise Prescription for Postprandial Glycemic Management.” Nutrients vol. 16,8 1170. 14 Apr. 2024
[5] Borror, Andrew et al. “The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,6 (2018): 1479-1491.
[6] Aqeel, Marah et al. “The Effect of Timing of Exercise and Eating on Postprandial Response in Adults: A Systematic Review.” Nutrients vol. 12,1 221. 15 Jan. 2020
