無論是正常血糖或是高血糖族群，常聽到一句話:
我知道運動對血糖穩定有幫助阿~但…我沒有時間運動啊~~哭哭~~~
因此就讓我們來找出，最大CP值的運動時間吧!!
到底空腹運動還是餐後運動對血糖控制最好呢?
吃飯後多久可以開始運動呢?要運動多久?
以下為你解答啦!!!
Q1. 什麼時間段運動，降糖CP值最高?
針對血糖控制的影響力：
許多研究發現，飯後運動能顯著降低餐後血糖的最高點、減少血糖升高的總量。 例如:Nygaard等人的研究明確指出[1]，在早餐後做中等強度的運動，能降低接下來 22 小時的血糖波動，但空腹運動就沒有這種效果 。
DiPietro 等人[2]則發現，在每餐（早餐、午餐和晚餐）後 30 分鐘進行 15 分鐘的飯後步行（postmeal walking），與餐與餐之間空腹連續走 45 分鐘，在改善 24 小時血糖控制方面效果是一樣的。值得注意的是，只有飯後運動能顯著降低晚餐後 3 小時的血糖濃度，且晚餐後飯後運動的益處持續到隔天早上。空腹（或飯前）運動對餐後血糖通常沒有幫助，甚至可能導致血糖升高。
推論可能原因是，當飯後，血糖達到高峰時，在那時刻運動，可增加肌肉對葡萄糖的吸收，進而抑制血糖過度升高[3]。
結論:飯後運動，對控制血糖的效果，通常比空腹運動更好!!!
Q2.那聰明的你，會再問:要飯後多久開始運動最好呢?
最佳的運動開始時間，通常是飯後血糖開始升高或接近高峰的時候：
因此對於血糖正常的健康族群:
血糖高峰通常在餐後 30-60 分鐘出現，建議在飯後約 15 分鐘開始運動。
但對於第二型糖尿病者:
血糖高峰通常會延後到餐後 60-120 分鐘才出現，建議在飯後約 30 分鐘開始運動，這樣能更有效地降低血糖[4]。
至於，要運動多久?什麼樣的運動模式最好?我們下篇再來討論喔喔喔~~~~~~
[1] Nygaard, Håvard et al. “Effects of Exercise in the Fasted and Postprandial State on Interstitial Glucose in Hyperglycemic Individuals.” Journal of sports science & medicine vol. 16,2 254-263. 1 Jun. 2017
[2] DiPietro, Loretta et al. “Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.” Diabetes care vol. 36,10 (2013): 3262-8.
[3] Erickson, Melissa L et al. “Postmeal exercise blunts postprandial glucose excursions in people on metformin monotherapy.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 123,2 (2017): 444-450.
[4] Bellini, Alessio et al. “Exercise Prescription for Postprandial Glycemic Management.” Nutrients vol. 16,8 1170. 14 Apr. 2024
