屁股坐久了，糖尿病容易找上你，還可能早死?(下)

上述兩篇文章，我們提到久坐的危害，今天我們來談，甚麼樣的運動?

打破久坐最高效呢?

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後續有研究持續針對同樣都是打斷久坐，

輕度步行 (Light-intensity walking) vs. 簡單阻力運動 (SRA :simple resistance activities) vs.站立 (Standing)，哪個CP值最高呢?

1.2022年Buffey 等人的系統性回顧與整合分析發現[1]：

如果這項運動，可以同時餐後血糖和胰島素濃度兩者都降低，表示有效提高胰島素敏感性，對於血糖控制好的指標。

結果:

輕度步行=>能同時顯著降低餐後血糖和胰島素濃度

站立=>只能降低餐後血糖，但對胰島素分泌沒有顯著影響

因此，雖然站立對血糖有益，但輕度步行提供了更強的刺激，能更有效地改善血糖和胰島素反應。

2.另外在從Dempsey 等人的研究，輕度步行（LW）和簡單阻力活動（SRA）兩種打斷久坐的方式都顯著降低了餐後血糖、胰島素的增量曲線下面積（iAUC）

，但只有簡單阻力活動（SRA）顯著降低了三酸甘油酯。

簡單阻力活動，包括：墊腳尖、半蹲、抬膝、深蹲、臀部收縮等…

因此，對於血糖方面的改善，散步走路與簡單阻力活動均可以用於中斷久坐

但如果要一起消除脂肪，增加熱量消耗，簡單阻力活動會更好喔!

尤其對於糖尿病者，不要小看一個的打斷久坐的運動行為，有研究指出^[3]，這樣幾分鐘的身體活動對血糖和胰島素的影響，甚至能持續到隔夜（Nocturnal persistence），即使是短暫、輕度的活動，只要能持續地中斷久坐，其對血糖的正面影響並非曇花一現，而是能在一天中（包括夜間）維持穩定，這對糖尿病患者的長期血糖管理至關重要喔!!

因此，

不要在說你沒時間運動了!!!

只要每坐30分鐘進行一次3分鐘的墊腳尖、抬膝、深蹲等運動，久坐傷害會遠離你囉!!

^{[1] Buffey, Aidan J et al. “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 52,8 (2022): 1765-1787.}

^{[2] Dempsey, Paddy C et al. “Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities.” Diabetes care vol. 39,6 (2016): 964-72.}

^{[3] Loh, Roland et al. “Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 50,2 (2020): 295-330.}