距離上次跟大家分享鞋子不知不覺已經過了3年，這幾年裡面最值得分享的是我嘗試從更源頭的概念改善腳的健康度---加大鞋內腳趾的活動空間、降低坡差（heel-to-toe drop）。
腳趾活動空間腳趾盡可能張開，行進時步態才會穩定，腳趾的功能在於最後一個行進動作：『向地面施力以推進下一個步伐』。故腳趾如不能完整張開貼地，長期下來不僅將自然喪失推動步伐的肌肉能力，也將使腳的其他區域被迫承受不應有的壓力。除了容易引起足底筋膜炎，拇指外翻、變形、蹠骨疼痛等也都是常見後遺症。
腳趾必須有夠大活動空間是在任何情況下都絕不可妥協的選鞋條件，所謂的足夠空間並非腳趾「可以併攏平放沒有擠壓感」（下圖右）就行，而是必須嘗試穿上後把每個腳趾都用力張到最開（下圖中），打到最開時都還是有空間那才是正確的，甚至腳趾可以在鞋裡面做靈活彎曲及抓地的動作（下圖左），這樣就能叫做空間夠大。確保前掌腳趾空間足夠的同時也要注意腳踝處足夠穩固不鬆動。
Source:每天5分鐘，腳趾靈活操「足」以改變人生！醫曝：身體問題根源全出在腳趾上
腳趾張開抓地的功能是如此重要，以致多數醫生和物理治療師都會教患者足部運動的復健動作來做日常的訓練。然而，只要穿對鞋子，那麼只要你起身走路，就已經是在訓練，與其每天撥出10分鐘特別訓練，不是不如每走一步都訓練、養成習慣效果更好嗎？市面上卻實非常難以找到被正確設計的鞋子，委實非常奇特。
足跟差（坡差）=（腳跟到地面的距離）-（腳趾到地面的距離）
足跟差大的鞋子就像隱形高跟鞋，長期穿下來跟腱自然縮短、腳踝靈活度降低，較嚴重的後果：足跟被抬高後站姿、走姿都會跟著改變，影響的不只是腳部，連帶的還將帶來膝關節、髖骨、骨盆等骨骼及所有周邊肌肉不正常受力引起代償，因此坡差較大的鞋子只要走久，小腿和關節都更容易疲勞，也會引起更長期負面影響 --- 骨盆傾斜、關節疼痛等。
年輕的時候多數人不會感覺到事情的嚴重性，除非已經經歷過足底筋膜炎或是關節疼痛，體驗過連正常走路都難以跨出一步的恐怖情況。
於是降低坡差成為我過去兩年來一個很主要的任務，我希望能將全身骨骼視為一個整體，而不是單純腳痛醫腳，藉由全身性矯正來改善或預防筋膜和骨骼受傷發炎。
主流品牌的運動鞋設計仍有很大的進步空間
主流品牌運動鞋腳趾空間普遍不足、坡差太大。更慘的是，有些鞋子直接設計成超彈跳材質、甚至加上碳板（NIKE始作俑者、其他廠牌跟風），這種「直接幫你代勞」彈飛出去，不需要真正自己運用肌肉運動去採地前進的設計，長期來說更加弱化腳部肌肉該有的力量，還會讓膝蓋吸收強烈的反作用力衝擊，直接提前膝關節退化，讓您早早畢業，除非是每天重訓肌肉很強的人、或專業選手，不然普通人都不建議穿這種鞋子。
光是兩項條件足以篩除掉市面上大部分的鞋子，而且還是好看的鞋子（越好看的鞋，鞋頭越窄）。為了健康，人不得不變醜是這麼說的吧！
我從高坡差換到低坡差體驗到的優點：
減少足跟疼痛、減少關節耗損、減少肌肉代償、有利於步行姿勢矯正
我以前穿的Asics Kayano系列搭配矯正鞋墊，雖然對於足弓保護性很高，但缺點仍是坡差達到10mm（近年新款降至8mm），若走久真的非常容易小腿肌肉代償痠痛（我本人是高足弓、足弓韌帶損傷塌陷、足底筋膜炎、關節炎患者）。此外，我的腳板窄且瘦，活動空間可接受，但是台灣人其實比較常見肉肉腳，這雙鞋空間會明顯不足，即使寬楦版也不一定真正足夠。
後來我買了HOKA的Arahi 7（註），這個型號從早期到第七代維持坡差高度都在5mm，對於像我這種希望降低坡差但是又不能直接換赤足鞋（薄底且0坡差）的人來說，選擇坡差4mm~6mm之間、又有緩衝層的鞋子真的會非常有幫助。
（註）Arahi 7代已經停產但還買的到，目前更新的Arahi 8把足跟高度提高了3mm使跟差來到8mm，已經不能算是低坡差的鞋款，且提高的3mm使用了軟性材質有可能比較不利久走所需的支撐性，大體重可能要避雷。
我會建議HOKA的鞋子都選擇寬楦版本，雖然看似肥肥的，實際上只是底很寬而已，他家一般楦前掌容量並不寬敞。
人類的走路姿態是一種肌肉記憶，把鞋子坡差降低之後使用到的肌肉會跟穿高坡差的時候不同，這種全身性的姿勢矯正需要非常長時間的逐漸適應和訓練，以改變過往二十多年甚至三十多年的走路方式，並非一蹴可就。
雖然赤足鞋和碳板鞋貌似各在光譜的兩個極端，其實它們都是身強體健、每天重訓的少數人才能駕馭的鞋款，但很顯然，並不是每個人的身體素質都適合重訓。對一般人而言，慢慢來是個好主意，先試著降低4mm~5mm穿個幾年，再視情況考慮是否更進階。
可別小看我降低了這5mm，它大大提升我踝關節的柔軟度和舒適度、走久之後小腿也不覺得痠痛，主要是因為對於「足跟痛」的筋膜炎患者，低坡差的鞋子比較能讓我練習從「足跟落地」改成用「中前掌落地」（註），少用足跟落地，地面衝擊不會從足跟直接向上傳導到腳踝和小腿、膝蓋，自然比較不易產生不適。當然，這個練習過程會非常地漫長，只要我趕時間顧不了那麼多，還是很容易會反彈回去用足跟走路，而高足弓走路容易外八、低足弓容易內八，這些狀況都讓你更容易腳痛，但只要有意識的練習，每一步都把腿抬高慢慢走，長期下來還是會有一點幫助。
（註）物理治療師教你如何正確走路：前掌落地好處非常多，能減少膝蓋關節傷害，現在退化性關節炎的老人越來越常見了，如果你想避免未來出現這個問題請換雙鞋、學著改變走路方式。
傳統上許多足踝專科醫師或物理治療師推薦給足底筋膜炎患者的鞋款，如Asics Kayano（8mm drop）、Brooks Adrenaline（12mm drop）等，我不會否定它們的優點，因為在腳痛發炎急性期穿上真的能緩解當下的問題，畢竟疼痛發生的時候唯一重要的事是緩解，其他都是其次，我受惠於Asics Kayano非常多，鞋櫃都備有一雙，我還是非常推薦現在正在因為疼痛而痛苦的人買一雙穿著。但由於它們的坡差真的非常大，它後高前低的構造幾乎強迫你用足跟落地，不利於學習正確走路姿態，所以我會盡可能在腳不痛的時候穿上低坡差的鞋子。
關於鞋墊
鞋墊分成矯正型鞋墊和舒適鞋墊。
舒適鞋墊一般只是墊上去之後腳會比較舒服，因為它會有足弓的支撐形狀，暫時解掉壓力或按摩舒展的效果，但是實際上並沒有矯正腳部姿勢異常的功能，久而久之比較容易產生依賴。
矯正型鞋墊通常需要訂製/半訂製，會依據個別的情況在鞋墊底部貼上適合的墊片，以矯正過度內旋（扁平足）或是內旋不足（高足弓）的行走狀態。用矯正鞋墊促進使用正確的肌肉、導正姿態、生成肌肉記憶，我試過如果暫時拿掉鞋墊，其實短期內還會知道怎麼走，不會立刻反彈回老樣子。所以我會推薦有矯正功能的半訂製/訂製鞋墊，雖然價位一定比較高。
赤足鞋
“0坡差”和“符合人類原始腳型的寬敞鞋頭空間”是赤足鞋兩大優點，但辯證看待這個問題，符合這兩個優點並不意味著赤足鞋就是最終極的答案。
基進的赤足鞋擁護者認為鞋墊就好比拐杖，用鞋墊會產生依賴無法讓雙腳回復應有的功能，所以赤足鞋就應該薄底、可直接感受地面凹凸起伏，不應該用鞋墊。事實上，這個說法只適用在雙腳「尚未有任何永久性損傷」的人。
有些人之所以會有需要矯正的情況，正是因為某些傷害永久不可回復，例如我右腳韌帶損傷導致足弓塌陷較為嚴重，韌帶傷害不可回復，那我永遠都需要鞋墊，你不能強迫腳已經斷掉的人丟掉拐杖用單腳跳生活，這樣只會以雙倍的壓力加速耗損他僅剩的那隻腳。
至於「肌肉」則是百分之百完全可以訓練的，所以健康強壯的人能在適當的訓練之後順利駕馭赤足鞋。
已經有永久損傷的人也應該訓練肌肉，但是身體素質畢竟與一般人落差太大，不適合直接去穿赤足鞋出門，太危險了，現代都市叢林的路面是堅硬的水泥瀝青，與遠古時代人類常走的柔軟泥地、沙地、草地已有顯著的不同。
追求赤足感的薄底缺乏緩衝，足踝專科雖然不建議穿著極厚的厚底鞋，但對於幾乎100%時間都是走在堅硬地面上的現代人，仍普遍建議鞋內要有適當的緩衝中層，這是多數足踝專科醫師對「薄底」赤足鞋抱持明確反對意見的主因。
我自己有一雙赤足鞋，我在裡面放進有緩衝的矯正鞋墊，我只會用它在軟地草坪上慢走且以2分鐘為限（以不引起疼痛為前提），作為中前掌落地步行的一種練習，訓練一下該訓練的肌肉。只是我肯定不會穿它去辦任何事情。
我研究過市面上多數運動鞋品牌，其實ALTRA是比較符合我認為的理想型態的品牌，他們的鞋：有緩衝中底（不一味追求超薄底）、0坡差或少許坡差、鞋頭大空間，但是它在國內外屢見掉底災情，這個年代的鞋子還會掉底說實在有點匪夷所思，做工品質可能堪憂，我個人就不敢買。所以目前來說，我沒有完美的0坡差鞋款推薦，只能期待未來更多主流品牌朝向0坡差這片藍海去開發。
2025年底更新鞋款推薦
我3年多前在IG推薦大家的鞋子多數是高坡差，高坡差很適合肌腱或筋膜發炎受傷之急性疼痛期穿著。例如以下這幾款：
- ASICS KAYANO（8mm）
- Brooks Adrenaline（24代已改為中性支撐，非僅內旋支撐，Adrenaline為目前坡差最大的穩定系鞋款）或標示GTS系列的款式
- NEW BALANCE 860 v14（8mm）
- Hoka Arahi 8（8mm）
如果更傾向腳不痛的時候開始嘗試降低坡差調整走路姿勢，我目前會很推薦考慮坡差介於4mm~6mm的鞋子：
- Hoka Arahi 5/6/7（內旋穩定支撐）**第7代的支撐設計比較不適合置換鞋墊，且適合偏瘦腳板**
- Hoka Gaviota 5（中性穩定緩震，無論內外旋、高低足弓都可以用）
- Brooks Ghost Max 2/3（中性緩震穩定，若需更高支撐可放矯正鞋墊）
- NB Fresh Foam X More v6（中性緩震，偏軟，穩定機能稍弱）
- Hoka Bondi（中性緩震，偏軟，穩定機能稍弱）
Hoka對Arahi和Gaviota這兩款支撐型鞋款的新一代改版都是從J FRAME改成H FRAME設計，也就是之前會比較注重「導正過度內旋」，而H FRAME則是內外側都有導引，「過度內旋或是內旋不足都能導正」，但不過度介入，適用人群會更加廣泛，就這點來說我覺得是升級，因為高足弓的人其實也有可能塌陷內旋、低足弓的人也有可能會有足弓被頂到的不適感。
唯在坡差方面兩雙進行區分，以前都是5mm，Arahi 8大改成高坡8mm、Gaviota 5微提高到6mm，光就這點對HOKA還是有點失望，因為市面上並不缺8mm drop的鞋款，卻很缺<=5mm的鞋款。（過去的2～3年所有廠商都開始推出HOKA化鞋款，但仍不會瞬間降到5mm以免原有的客群吃不消，主流共識介於6mm~8mm）
如果想要一雙穩定支撐8mm drop我大可以去買有30多代技術積累的Kayano，那麼Arahi存在的必要又是什麼？這是我比較大的疑問，我更希望它維持填補市場空缺的利基定位，靜下心來培養固定粉絲，不要硬去吃ASICS或Brooks的傳統客群。
所以，這兩雙的最新款的改動我都不是很滿意，不過會更傾向Gaviota，我希望它們未來能改回5mm drop、保留H Frame。
總體而言我還是很喜歡這個品牌，我覺得對於我這種不跑步，只是腳有受傷／疾病，日常通勤爆走仍對一雙鞋的機能有著較高要求的人來說，HOKA在穩定性、耐用、機能設計各方面仍是我考慮清單裡面順位相當靠前的品牌。
Brooks Ghost Max 是適合久站久走、有足底筋膜炎患者走路“專用”的鞋子，它雖然叫做“max”但其實不會太軟，說實話原廠若把它定位成“日常走路鞋”更好。通常跑鞋都是在追求軟彈，而通勤走路鞋的講究恰恰相反，我們不希望軟綿綿（久走久站缺乏支撐）、或是彈跳跳給膝蓋額外負擔，那後果會很可怕。通常，要走路通勤用，去選Brooks Ghost Max這種在“跑者”之間評價不算太好的鞋，其實就是適合腳容易有狀況的“普通人”走路的鞋，我也比較喜歡會照顧到一般人／真正有需要的人，而不是只有少數競技運動員能享受高品質的品牌。
NB Fresh Foam X More 系列讓我注意到最大的原因是HOKA化的設計概念，“加高側牆”、“加寬鞋底”、“低坡差”這三個特色聯合起來所提供的穩定度與腳踝靈活度提升，原本都是HOKA發明的設計理念，也是每個人都需要的機能，而NB居然把HOKA特色發揮到青出於藍的感覺，推出來也收獲了蠻多好評。不過這雙比較軟而且畢竟跑鞋屬性較強，有受傷發炎或是有久站久走需求、體重又不算輕的人可能得避個雷，總體來說 HOKA Bondi和NB More v6都適合腳比較沒有特殊狀況、但希望更高舒適與機能的人。
要找到適合的鞋子建議大家都去試穿，因為每個人體重身材都不一樣，對軟硬、支撐、穩定的感受會有很大的差異。
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