最近我在練習老師以前教的方式：
當外界有情緒來時，不是先看見「他對我大吼」，而是回到自己「我被大吼 → 我感覺到生氣。」
但我在練習時發現：即使覺察了，我還是會生氣。
於是我和老師討論：到底怎麼把專注力真正拉回自己？
❶ 先問：我為什麼生氣？
情緒是自己的，不是對方塞進來的。
我會生氣，多半是因為：
- 期待被理解
- 期待別人照我想的做
- 覺得被忽略、被推責
這些期待一落空，我就會被勾動。
老師讓我做的一個練習是問自己：
- 「為什麼我會生氣？」
- 「對方做了什麼讓我不舒服？」
- 「這背後是不是我的期待落空了？」
❷ 用「觀察」代替「情緒解讀」
老師提醒我：不要急著想「他是不是故意的？」
先客觀看對方的行為：
- 眼神
- 語氣
- 動作
- 慣性
很多時候對方的習氣不是我造成的，也不是針對我。
當我客觀時，情緒就不容易被捲走。
❸ 別人的問題，不是我要承擔的問題
如果我被對方的情緒牽動、一起大叫，
旁人只會看到誰先失控。
像服務生面對無理客人，控場的人要比對方更冷靜。
我知道對方有問題，但我不需要跟著掉下去。
❹ 不要把很重要的事情，寄望在別人身上
我常常生氣，是因為把自己的需求交給別人，例如希望別人幫忙、照我期待行動。
但對方可能做不到，也沒有那個能力。
我應該：
- 重要的事自己先安排
- 生活細節自己掌握
- 別把責任交出去又怪對方不完美
這能讓我穩很多。
❺ 家人是最難但最好的修練
老師說：「一家人，但個性就是不一樣。」
如果我能在家人身上做到不被影響，其他地方就會更容易。
突發狀況時，練習笑一笑：「沒關係，事情永遠有別的方法。」
❻ 不要讓匱乏感決定情緒
老師提醒我：也許我已經擁有比想像多很多，但卻還是一直挑別人的問題。 這會放大匱乏感，讓我更容易生氣。
可以練習：
- 看見自己已有的
- 感謝而不是抱怨
- 不把對方沒辦法給的愛當作錯誤
當心覺得富足時，就不容易被牽動。
選擇把專注力拉回自己，並不是壓抑，而是可以嘗試：
- 覺察自己的感受
- 看懂對方的行為
- 保護自己的界線
- 不期待別人照我們的方式活
- 知道自己的情緒來自內在，不是外在
生活的每一次情緒波動，都是練習。真正的穩，是在亂裡看見自己。
