完賽時間 4:18:52
「不慘烈就不是初馬了」
終點衝線～咻～
本來這篇文的註解是「天氣加成，初馬破4游刃有餘」，跑完 30K 後變上面那句了。
先說結論，完賽時間 4:18:52，雖然艱辛，但全馬遠比半馬好玩太多，包含面對撞牆、補給與配速策略，這是不曾在半馬體驗過的。
賽前設定
今年目標不追求成績，單純「享受跑步」。兩週前的週六夜晚跑了華航半馬，重拾去年底路跑的感覺。兩週後長榮初馬，因為沒有成績束縛，所以目標配速以均速 @6:00 完賽。
練習全馬不當步兵的前提，就是長距離撐過 30K 的最低標準（公認的保險低標在 32-35K，過低身體則身體還沒辦法適應這樣距離，最好還要跑過兩三次），我和這次的全馬夥伴，也是下部隊時期的小輔導長，在報名前夕說好要共跑傳說中的「全台最熱馬」。
不追求成績還有個原因，就是我今年夏天幾乎在徒步環島，而小輔則因為一次的配速跑受傷，但他八月底就康復且恢復訓練神速。我則是 2024 年 1 月開始不吃跑班課表，自個兒照原課表吃到 2024 年底的台北馬半馬 PB，那時正要下部隊，變得有點無心訓練了，3 月退伍開始分段徒步至 8 月初環了 3/4 個台灣，勉強維持腿部肌力。
想當然，這樣的肌力和跑步競賽完全是兩回事。即便分段徒中幾次回家準備工作的面試，早上或下午偶而抽空維持一下跑感，成效真的不怎樣。受到徒步慢氛圍的影響，我意識到跑步的目的不該只是追求成績得成就感，而是應該在平常的訓練中體會到能跑步的幸福。
所以我的想法是，初馬沒有成績壓力，就當做大型實驗場吧！因此這次有餘裕嘗試很多新東西，畢竟是陌生、未知的距離，我想看看是不是大家所說，全馬不只是兩個半馬，事前也沒預設要跟哪個呸舍或集團、爬升或下降的賽道哪段該提速或減速的幅度、不知道後半馬怎麼補給，一切憑當下體感。
復盤當天
0K - 21K：六分整輕鬆跑，在目標上的驚喜
起步心率偏高 165、但一度緩和，沒想到天氣 buff 這麼管用，昨晚興奮導致糟糕的睡眠品質也一筆勾銷，最高心率也幾乎很少超過預設的180。
照原計劃，前半馬@5:50-@6:00、後半馬@5:30-@5:40 配速，狀態夠好可以撿個破 4，會這麼說是因為只跑過一次 30K、還抽過筋😂（我以為抽筋是配速快的關係，但主要是跑量和肌力不足）
也沒去分辨電解膠，第 9K、18K、25K、30K、35K 各補一包，跑到 10K 左右發現每 3K 左右就有水站，網站路線比較少，因此當下提前補給計畫，只留了兩包給後半馬，並比預先提早5K 的距離就先補，卻剛好收到不錯效果，35K遇上肌力不足，也剛好吞不下了哈。
18K 遇到折返的 330、400 列車，已知和 400 列車不遠，應該半馬後可以跟著維持至終點，這樣就有破四，想不到後續25K一度摸進後就以低於 @5:30 的速度離他們遠去，直至終點都看不見車尾燈。
21K 左右遇到魁哥，跟我一樣輕輕鬆鬆通過兩小時的半馬，這麼 chill 應該是等會漸速跑吧，果然在 30K 追上我然後憑著好的肌力奔馳遠去，我心想，這就是全馬的樣子啦！於是試著加大步幅，追看看 4:00 呸舍，但因近期跑量不到造成內收肌耐力偏弱，股內側肌ㄍ一ㄥ 不住，權宜之下，只好改拼看看 4:00 壓線，暫緩配速，不要太早當步兵。
21K-35K：懷疑破四，撞牆、考驗，再撞牆、再考驗
順順跑完前半馬照預想剛好壓在兩小時，21K 看見破四的曙光燃起鬥志、23K 左腿股內側肌ㄍ一ㄥ不住稍微降速。25-35K 是公認的撞牆期，因此跑得格外小心，能降則降，犧牲速度換取延續抽筋的距離，但仍在 35-39K 爆抽5次筋。我只有在台北半馬 18K 麥帥抽筋過，那時有穩健跑量滿有信心撐得過去，不過今年就沒有這些肌力和跑量支撐，因此不熟悉抽筋處置，跑跑休休，格外痛苦。
過 23K 追不到破四呸舍，跑者這時發揮精算師的本領，開始估計幾分鐘還可以追到...嗯，掐錶一算，估計起跑落後的時間和平均配速 @5:35，猜測被領先兩分鐘的距離，心中浮起擔憂是否能撐住未來 12K 來追近。果斷決定小降速，穩扎穩打，慢慢追到就可以跟著呸舍策略，這趟破四之旅就會超值；沒追到就會比較辛苦，但我得撐下去，上個月唯一一次 30K 訓練告訴我，以我 @5:00 配速才會在 27K 肌肉不適，今天前半馬配 @6:00 一定可以、一定可以！
25K 到 30K 是堤頂接環東的大逆風，一定要穩住再穩住，撐過去就是我的！於是跟緊一位配速差不多的 180 大個兒，上坡不能再降速了，否則應該撿不到破四。這時心中才燃起想要破四心切，我不知道狀態，但是我應該還算勇敢吧，我想試著再將速度提升至 @5:30 看看，即便現在的股內收肌已開始哀嚎，姑且賭一把了，讓我破四吧。
28K 咬牙告訴自己陣痛期剩 7K，加油，上次跑過更慢配速的 30K 這次可以。30K 肝糖耗盡、踏上失速列車，開始感受雨戰的艱辛，濕濕涼涼對比陽光直射還是好跑。事實上，我很習慣夏天的耐熱訓練，雖然長期的耐熱訓練效果不彰，但回想起近年夏天太陽出來一陣子到 6:30 AM 就夠曬了、跟 8:00 AM 體感上沒差多少，身體還是不適應一早醒來半小時內跑步（但比賽腎上腺素除外，而且會提前兩小時起床）。
過了上次長距離訓練臨界點的 30K，不確定性慢慢增加，不曉得會發生什麼的我，且戰且跑地維持 @5:40-5:45 配速到 32K，這段即將再次進行環東大道折返。慢慢覺得身體重心前傾換得的重力越來越無法轉移至下肢，漸漸失去用動力鏈抬髖的效益，好像只能選擇降速不然身體將不受控制。
33K 肝醣耗盡，盤算剩下 10K 無法再使出節奏跑之力，破四確認無望，眼前仍是看不見底的賽道，河濱風景已倦怠，只想快點完成這段景色。35K 開始接連 3K 當步兵且跑且走爆抽五次筋，37K 我一度左腳站不穩，一跛跛向前抓著河濱路旁「停」的鐵竿，試圖緩緩左右腳緊繃的小腿神經，緩緩拉伸避免再花時間駐足調整。當我停下休息時，路旁看似 10K 完賽的跑者向我加油，這還是第一次在馬場上被關心。
在 40K 不顧一切，想像跑田中馬在補給站吃飽喝滿，在補給站吃喝到飽三分鐘，還香蕉配梅子蕃茄，不錯的體驗。最後 1.2K 的彎彎長路，退步肌肉終於聽話，直到 42K 處做好表情管理狼狽進終點...
上次台北半馬衝過頭，鐵腿了 5 週。這次是全馬怕挫列等，不希望把自己搞爆掉，所以配速能慢就慢，不要因比賽而無法投入這週的訓練。這次也讓我知道半馬是速度的世界，全馬是跑量的世界，半馬世界 @4:40 的配速大家都會開，轉換到全馬不見得要求快，最重要的是穩定再穩定，讓我看到拿出最單純的狀態和 330 的差距，目前想接近 330，最直覺的練法就是多跑幾次 32-35K 的 @5:00 配速，讓身體習慣這樣距離。
每公里配速圖
心率、步頻、步幅、功率圖
寫在最後
剛好光頭教練最新一集 podcast 點醒我兩件事，滿認同的，也是跑完值得思考：
- 跑完全馬該週全休，真想跑，五天後再輕鬆跑。
- 追求成績和享受跑步，可以兼得，放手去做好、享受過程，不要糾結結果。
- 請保持一顆愉快的心，訓練一定會疲倦，但當自己疲憊時問問自己的發心：為什麼站上跑道，站上馬場？追求數字，卻不受數字束縛，共勉之。
