嘿，你有沒有過這種感覺？你坐在螢幕前，對著那些交友軟體左滑右滑，心裡卻越來越冷。或者你正處於一段關係中，明明深愛對方，卻總是在某些瞬間感到絕望，想著：「我們真的適合嗎？」
如果你感到挫折，那其實再正常不過了。在現代社會，孤獨感與隔離感正處於歷史高點。雖然科技承諾要連結我們，但數據顯示，近 50% 的美國人口目前處於單身狀態，且大家在交友軟體上的體驗普遍糟糕。今天我想跟你分享一對傳奇夫婦的故事，他們是約翰·高特曼（John Gottman）與茱莉·高特曼（Julie Gottman）。
他們是世界著名的心理學家與研究者，這輩子研究了超過 4 萬對伴侶，寫了超過 50 本書，並在長達 50 年的時間裡幫助無數人尋找並維繫愛情。他們甚至在實驗室裡「監控」伴侶們的一舉一動，發現關於愛情，我們大多數人都搞錯了方向。一、 你不需要找一個「複製品」：關於吸引力的基因祕密
很多人在尋找伴侶時，總是抱持著一個迷思：我們必須與伴侶「志趣相投」或「性格相近」。你可能會列出一張清單，希望對方跟你一樣擁有相同的興趣、價值觀或背景。但科學研究卻給了我們一個響亮的耳光：認為必須與伴侶「兼容」絕對是一個錯誤的迷思。
有一個非常著名的「汗衫實驗」：研究人員讓女性去聞男性穿過至少兩天的汗衫，並挑選出她們覺得最好聞的味道。結果發現，女性選出的味道，往往來自於那些在免疫系統基因上與自己差異最大的人。
從進化心理學的角度來看，這是為了讓後代擁有更廣泛的免疫系統遺傳基礎。這意味著，我們天生就不會被自己的「複製品」或克隆人所吸引。約翰與茱莉就是鮮明的對比：約翰是個徹頭徹尾的「室內派」，喜歡窩在椅子上研究數學與量子力學；而茱莉則是個熱愛戶外活動的冒險家，喜歡爬山與健行。他們差異巨大，卻能在這段漫長的歲月中緊緊相依。
二、 約翰的 60 人資料庫：為什麼尋找「唯一」是個大錯誤？
約翰並不是一開始就遇到了茱莉。在遇見她之前，他有過一段長達七年的單身期，並先後與 60 位女性約會過。
約翰笑稱自己當時有個「資料庫」，所以他知道茱莉是一個「離群值（Outlier）」。當他跟茱莉談話時，整個世界似乎都敞開了，心靈也隨之開啟。他發現無論談論什麼，這段互動都充滿樂趣且迷人，他知道自己這輩子都能從這個女人身上學到東西。
但約翰也提醒所有正在尋找「唯一（The One）」的人：這其實是另一個愛情陷阱。尋找「唯一」是一個巨大的錯誤，因為世界上可能有 50 萬個人都能成為你生命中精彩的伴侶。每一對伴侶，無論多麼相愛，都會面臨「永久性問題」，這些問題源於生活方式或性格的差異，且 69% 的衝突永遠不會消失。你不需要找一個完美的人，因為我們每個人都有裂痕，而這些裂痕也可以是美麗的。
三、 愛情的實驗室：誰能走得遠，身體會說話
為了理解伴侶如何運作，約翰建立了一個「公寓實驗室」。他邀請伴侶在那裡度過 12 小時，不僅用攝影機錄製互動，甚至還測量他們的生理數據，包括心跳、血壓、皮質醇與腎上腺素的分泌。
他們發現，關係是否能穩定且幸福，關鍵在於「積極與消極互動的比例」。在那些穩定的關係中，即使是在激烈的衝突中，積極與消極互動的比例平均為 5:1；而在走向崩潰的關係中，這個比例通常低於 1:1。
積極的互動包括點頭、微笑、問問題、展現興趣、幽默感或驗證對方的感受。而最致命的則是「啟示錄四騎士」：批評、防衛、輕蔑與築牆（Stonewalling）。
其中，「輕蔑（Contempt）」是關係中的「硫酸」，它是帶著優越感去貶低、嘲諷或嘲笑對方。而「築牆」則是一種情緒上的撤退，當一個人在衝突中感到壓力過大（心率飆升超過每分鐘 100 次），為了防衛而徹底關閉溝通，這會讓對方感到被遺棄。
四、 婚外情後的世界：背叛真的能救了這段關係嗎？
關於背叛，約翰與茱莉提出了一個驚人的觀察：雖然背叛會讓世界瓦解，但在他們的處理經驗中，有 75% 的機率可以透過治療而康復。他們甚至認為，在某些情況下，如果能夠經歷正確的復原過程，外遇反而能幫助一段關係，因為它逼使雙方改變舊有的不良模式，重新認識彼此真實的需求。
背叛通常源於長期的「衝突迴避」與「寂寞」，而不是單純的性需求。他們開發了一套稱為「AAA」的恢復模型：
- 贖罪（Atonement）： 背叛者必須完全透明地回答對方的所有問題，並真誠地道歉一千次。
- 調適（Attunement）： 雙方開始正視原本關係中的寂寞與問題，重建情緒連結。
- 依附（Attachment）： 重新建立對這段關係的承諾與信任。
這是一個極高成本的代價，因為被背叛者的創傷後壓力症候群（PTSD）不會完全消失，背叛者必須學會長期且耐心地應對那些隨時可能被觸發的傷痛。
五、 妳的「連結投標」被接住了嗎？
在長達數十年的觀察中，約翰發現伴侶之間最微小卻最重要的互動，叫作「連結投標（Bids for Connection）」。當你對伴侶說：「喔，看那艘船好漂亮！」這就是一個投標，你是在尋求對方的關注或興趣。
對此，伴侶有三種反應：
- 轉向（Turning toward）： 積極回應對方的投標。
- 轉開（Turning away）： 沉默、不回應或繼續做自己的事。
- 轉向對立（Turning against）： 煩躁、易怒地回應，例如：「別吵我，我在忙！」。
研究發現，那些六年後離婚的伴侶，只有 33% 的時間會接住對方的投標；而那些依然幸福在一起的人，接住率高達 86%。幸福並不藏在盛大的浪漫驚喜裡，而是藏在日常生活中這 86% 的微小回應裡。如果你真的忙到無法回應，請學會給對方一個「書籤」，告訴他：「我真的很想聽你說，但我必須先處理完這件事，我們一小時後聊好嗎？」。
六、 如何成為最有吸引力的自己？
如果你正在尋找伴侶，如何讓自己變得更有吸引力呢？約翰與茱莉建議，首先要建立一個強大的「友情網絡」。當你不再感到孤獨與絕望時，你就不會在約會中顯得過於急切或「渴求」。
此外，真正的吸引力來自於你的「心」與「好奇心」。你是否是一個善良、體貼、願意平等對待他人的人？。與其追求完美的「外殼」或「面具」，不如展現你真實的自我，因為如果對方被你的假象所吸引，你終究會因為無法維持那個理想化的肖像而失敗。
當你與人約會時，請帶著「好奇與驚奇」去探索對方，而不是去「評估」對方。就像在實驗室中觀察到的，那些展現出好奇心、提問並給予對方正面回應的伴侶，更有可能建立起長久且充滿承諾的關係。
結語：愛情不是尋找完美，而是持續的練習
生命的意義在於我們此刻所創造的價值，而在長達 85 年的研究中，人際關係被證明是健康、長壽與幸福的終極關鍵。
這就是愛情的終極祕密：它不是一場找尋完美零件的面試，而是一段兩個人願意為了彼此，在平凡的日常裡不斷練習「轉向對方」的旅程。你可以透過「每週一次的國情咨文會議」來維護關係：先說出五個對對方的感激，討論需要改進的地方，最後問一句：「這星期我該怎麼做才能讓你感受到被愛？」。
幸福就在你今天打給朋友的那通電話裡，就在你選擇接住伴侶下一個「連結投標」的瞬間。
加油，你的關係值得你今天就開始溫柔地練習。
