在健行世界裡，大家總是熱衷討論如何準備「上坡」——腿要怎麼練？心肺要怎麼強？才能一整天往上爬不喊累？沒錯，這些都非常重要。
但你是否也曾有過以下經驗：
下山時雙腿開始發抖、膝蓋隱隱作痛，或是隔天痛到連樓梯都下不去？其實，對許多（甚至大多數）健行者來說，真正的挑戰不是上坡，而是「下坡」。然而在訓練中，下坡能力卻往往被忽略。很多人以為登山最累的永遠是往上走，但經驗豐富的登山老手都知道：「真正的考驗，常常發生在轉身下山的那一刻。」
為什麼下坡比上坡難？
下坡會讓身體承受額外巨大的壓力。當你往下走時，膝蓋承受的力量最高可達平地行走的六倍。雙腳、腳踝、小腿前側，也都會承受大量額外壓力。除此之外，地形的不穩定（如碎石）、不平整，或濕滑（如泥巴、濕岩石、碎石坡），都會增加額外挑戰。
最後是經典狀況，也是許多健行者的「陷阱」：
想像一下，你走到山頂時，覺得超棒！覺得最辛苦的已經結束，看著遠處的美景，心情開始放鬆，精神也鬆懈下來。但當你開始往下走時，雖然不怎麼喘，但漸漸地覺得雙腿開始鬆軟無力，每一步都比想像中困難。這會形成心理挑戰，而一旦心態變負面，身體表現也會被影響。把以上全部加總起來，就不難理解為什麼這麼多人下坡會苦不堪言。
原因在於，下坡時身體承受的力學模式完全不同。上坡需要的是推進力量，而下坡需要的是「緩衝與控制」。這時肌肉的主要工作，是吸收衝擊、穩定關節，避免身體失去平衡，而這種控制能力就是「離心肌力（Eccentric Training）」。
要讓下坡不再變成折磨，離心訓練就是關鍵。做肌力訓練時，刻意加強每次動作中的「離心」階段。
稍微總結一下：
肌肉收縮方式有三種：向心（concentric）、離心（eccentric）、等長（isometric）。
以深蹲為例：
- 離心：肌肉在拉長時用力（如由站姿雙腿往下到深蹲階段）
- 等長：肌肉長度不變但持續出力（如深蹲到一半時停住）
- 向心：肌肉在縮短時用力（如深蹲時雙腿往上站立階段）
大多數健行者做力量訓練時，幾乎只專注在「向心」階段，也就是看起來比較像在用力的那一段（如蹲起、踩上台階、弓箭步往上推）。這些對上坡的幫助很大，但若忽略離心階段，就會錯過下坡重要的能力。
為什麼？因為下坡時，股四頭肌要承受大量離心負荷，負責「煞車」，一步一步控制下放。要如何訓練？在力量訓練動作中，刻意放慢下放的速度，每一下用約 4 秒下降。
以深蹲為例：
- 下降 4 秒
- 底部短暫停一下
- 上升 1 秒
每一下動作都維持這樣。這會讓你的離心能力扎實提升，長期對下坡的控制力和舒適度有巨大改善。
離心訓練的好處：
一、幫助你下坡控制能力明顯提升
對大部分的登山者而言，下坡才是真正讓腿爆掉的主因，而離心訓練能有效強化「制動能力」的方式。
離心訓練最直接的受益點是股四頭、臀大肌、腘繩肌在「煞車（下坡）」時更強。在實際行進中的情況是：
- 能控制及維持下坡速度而不至於跌倒
- 膝蓋不容易因疲勞而膝內夾（knee valgus）
- 減少因「踩空、腳軟」造成的跌倒風險
- 下坡後膝蓋痠痛（前側、外側）的發生率下降
二、改善膝蓋壓力與關節保護
很多人以為膝蓋痛是因為力量不足，但更常見的原因是：無法控制下降速度，讓關節承受過多的衝擊。
📌加入離心訓練能提升：
- 增強股四頭的 吸震能力
- 在活動中膝蓋骨更穩定
- 降低關節面的剪力與壓力
當膝蓋承受的力道平順 → 下坡時膝蓋疼痛問題就會改善或減少復發
三、減少腿部過度疲勞，維持身體的續航力
「向上爬很累」是主觀的疲勞，但下坡腿部顫抖、沒力、踩不穩卻最容易發生意外
📌『加入離心訓練能強化：肌肉耐受度、張力承受能力及長時間下坡的控制力』
可以走更長、更久的路線，而不會下坡到後面腿部無力失控。
四、降低 遲發性肌肉酸痛（DOMS） ，讓多天行程更輕鬆
許多多日健行（如3~7天）第一天與第二天之間的「腿炸掉」往往是因為腿部對下坡離心負荷無法承受，換句話說就是強度太大了。
📌『如果有足夠的離心訓練能讓肌肉，更能抵抗微損傷，不容易出現強烈的 DOMS』
簡單地說，你能在連續多天的長途健行中保持穩定狀態，不會因為大腿酸痛到寸步難行。
