這套練習的核心在於強化**馬伕（意識我）**的監控與選擇能力。當馬伕強大了，他就能在紛亂的敘事與原始的衝動中，保持冷靜的覺察。
第一階段：與「貴族」的深度對話（10 分鐘）
目標：釐清敘事，篩選意義，不被情緒故事劫持。
在夜晚睡前，閉上雙眼，讓「貴族」（敘事自我）開始說話。馬伕此時是一位慈悲的傾聽者。
- 遇見負向敘事（如浮雲）：
- 馬伕的姿態： 傾聽、理解，但不參與討論，不辯論、不試圖說服什麼。
- 操作方式： 聽著那些擔憂、悔恨或批判，將它們視為天空中的浮雲。你可以對內心說：「我聽到了，我了解，這真的辛苦。」甚至可以陪著那份悲傷流淚，但不參與討論，只是感受、理解。難過的事情就像雲飄過或像下雨一樣，靜靜等待天晴。
- 捕捉正向光影（紙上顯影）：
- 馬伕的姿態： 睜開眼，將虛幻的能量轉化為實體的文字。
- 操作方式： 當貴族說出好事或感恩時，立即睜眼寫在紙上。並追問三個核心問題：這件事好在哪裡？是如何變好的？（看見自己的參與）今天我有什麼值得讚美或感恩的細節？那怕是一點小事都值得去寫下來讚美自己。
- 核心心法： 好的留在紙上（錨定能量），壞的隨風而去（減少關注）。
第二階段：安撫「馬匹」的肉身定錨（10 分鐘）
目標：平息生物本能，緩解生理焦慮，恢復身體能量。
完成與貴族的對話後，進入對「馬匹」（肉身我）的關懷。這是一次純粹的感官體驗。
- 觸覺導引： * 閉上眼，用雙手輕輕觸摸自己的身體。從腳尖開始，向上掃描至頭頂。感受肌肉的鬆緊度、皮膚的溫度與觸感。
- 呼吸感知： * 將手放在肚子上，感受呼吸起伏。那是馬匹生命力的律動。
- 馬伕的屏障： * 這段時間，貴族可能會試圖再次插嘴（跳出念頭）。
- 馬伕的操作： 對貴族揮揮手，不予理會。將所有的注意力留在肉體的微觀感受上。
- 核心心法： 讓馬匹感受到安全、放鬆。當馬匹安靜下來，貴族也才能更平靜。
為什麼這套方法有效？
- 區分了「念頭」與「事實」： 透過紙筆練習，你訓練馬伕去識別哪些故事值得關注（正向），哪些故事只需同理（負向）。
- 打破了「焦慮循環」： 焦慮通常是貴族畫了可怕的地圖，導致馬匹亂竄。先處理貴族的劇本，再安撫馬匹的生理，能從源頭截斷壓力。
- 增強了「意識力量」： 這 20 分鐘是馬伕的「重量訓練」。你正在鍛鍊那條名為「覺察」的韁繩，讓你在白天遭遇挫折時，能更快回歸平衡，穩住貴族與馬匹。
馬伕的救贖： 貴族提供方向，馬匹提供動力，而你（馬伕）提供平靜。
