想像你七八十歲時，坐在一張舒服的躺椅上，陽光灑進來，一邊喝茶、一邊看著綠茵片片與山巒起伏，一邊回想自己走過的人生...
此刻，一位晚輩走過來，坐下來問你：「如果用 三個詞 來形容你心中的美好人生，你會想到什麼呢？」
是 健康？財富？還是快樂？
對我而言，可能是自由、價值、安心。
工作可以做出自己的選擇，時間可以合理的安排，課程主題是感興趣且有挑戰的，與伴侶、家人、親友之間，相互關心且尊重，留給彼此可以相愛也可以呼吸的空間，讓關係得以健康又自在的成長，這是自由；
工作也好，家庭也罷，走過的痕跡，曾經的付出，能給他人帶來助益，可以助人成就，自己也在過程中成長、轉化，內心深感意義與觸動，覺得有重量，沒有白過、沒有白活，這是價值；
面對世界的變化，面對未來的無常，面對情緒的起伏，自己有能力去覺察內在所發生的一切，讓浮躁、忙亂的心，可以安靜下來，雖然不一定每次，也不一定能馬上，但能接納一切如其所是，向陽而行，這是安心。
聽眾你呢？你心目中的美好人生是什麼模樣？
今天，想與聽眾分享一本書，就是在回答同一個問題：「美好人生，是什麼？」。它的書名是《美好人生》(The Good Life)。它不是心靈雞湯的勵志書，而是分享目前全球最長期、最完整的幸福研究之一：「哈佛成人發展」的研究成果。這個研究的結論，簡單到有點震撼：「美好的人生，是建立在良好的關係之上。」還記得第一次聽到時，我難以置信，卻也好奇。今天，想邀請你一起來探索，這個研究結果的來龍去脈，以及由此延伸的反思與應用。
關係品質，決定人生幸福
哈佛大學的「成人發展研究」，是目前全球最長、最完整追蹤個人成長與幸福的研究之一，歷時超過85年，至今仍持續著。研究納入724名不同背景的男性，包括約三分之一的哈佛學生，以及三分之二來自波士頓貧困與弱勢家庭的年輕人。研究目的在回答一個簡單卻又複雜的問題：「什麼造就了美好人生」。
一開始，研究人員以為答案應該是：收入高、受教育程度高、職位高、住豪宅、生活優沃，或是遺傳基因好？結果完全不是。研究跨越 80 多年，問了數仟個問題，做了數佰種評量，對於這些受訪者，共性的結論竟然是：「美好人生，來自良好的人際關係。」
第四代研究主持人 Robert Waldinger 說：「人生幸福的核心，就是連結。」書上提到，不論世界的改變速度多快，也不管我們擁有多少選擇，有一個不變的事實，人類演化是為了與其他人有所連結。
書中最後一章的一段話：「不論你年紀多大，在生命的哪個階段，已婚或未婚，內向或外向，每個人都可以在人生中做出正面改變。」——我们都有機會創造美好的人生， 因為幸福的來源，不在外面的現實世界或過去的高峰低谷，而在關係裡。而關係，是可能經營、改善並長久維繫的。
邀請聽眾反思：
1. 你能否與他人建立深刻的連結？如果是，它是怎麼發生的？
2. 你是否感覺被理解、被接納？如果是，對方做了什麼、說了什麼？
3. 在你痛苦的時候，有沒有人能陪著你？如果是，它給你帶來什麼？
孤獨：最被低估的傷害
書中提及，孤獨在世界各地都有成長趨勢。在美國，每四人就有一人表示自己經常感到寂寞，而年輕人的比例則更高。孤獨，比肥胖、吸菸、酗酒更傷身、也更縮短壽命。書中引用研究報告，連結低的個體相比連結高的個體，死亡率分別是男性的2.3倍與女性的 2.8倍。書中提及了以下幾個的負面影響：
1. 身體健康的加速衰退：研究顯示，缺乏社會連結／長期的孤獨感，其風險相當於每天抽 15 支菸，甚至不亞於肥胖或缺乏運動，有研究甚至指出與大量飲酒相近。
2. 大腦功能減損：親密關係不僅保護身體，也保護大腦。孤獨的人在老年時更可能經歷記憶力下降和認知功能衰退。
3. 免疫力被抑制：孤獨削弱了身體抵抗疾病的能力，使得人們更容易生病，且康復速度更慢。
4. 對痛覺的敏感度增加：孤獨的人由於缺乏情感上的支持和緩衝，孤立的個體對身體的痛與心裡的苦，訊號會被放大，感受更強烈。
5. 長期處於慢性壓力：孤獨的人面對壓力時，沒有可以分享心事或尋求安慰的對象，壓力反應會更強烈且持續時間更長，造成身心持續的消耗。
我印象裡，與太太在12，13年前曾經歷一段關係的低谷。那時我們住在廈門，我常出差。她在家中一個人照顧兩個年幼的孩子，常感到壓力大，缺少依靠且孤獨。那時的我，不擅於覺察與同理她的內在狀態。太太感覺不被理解、不被關心，心中對我有一股怨氣，我們之間有一種緊繃感與距離感。有時出差在外，打電話回家，聽到埋怨，感受到電話那頭的負面情緒，心中特別壓抑且沮喪。記得那一陣子我常常生病，不管是感冒或頭痛，口腔潰瘍或腹部漲氣，痛風多次發作，甚至還有一次急性腎結石發作，送醫急救。現在回看，除了各地奔波的疲累，更多來自內心狀態的起伏難安。相反的，現在的我年長了許多，但病痛卻少了很多，我想很大的原因，來自親密關係的修復與滋養，來自幸福感的細細流淌。
孤獨的根源是什麼？
不是身邊沒有人，而是缺少安全的、自在的連結，是一種沒有人「看見你」、「理解你」、「在意你」的無奈、失落、悲傷。
關係重「質」不重「量」
傳統的認知，似乎擁有大量朋友和豐富的社交活動才是擅於人際交往，特別是網路社群發達的今天，社交活躍度成為人們看待人際關係的晴雨表。而哈佛研究發現顛覆了這個觀點，參與者社交網絡的大小（數量），與他們長期的幸福感和健康水平並無直接關聯。真正的預測指標是他們對關係的滿意度和深度（品質）。
研究發現，一個擁有許多社交連結卻對這些關係不滿意的人，其健康和幸福感與一個真正孤立的人相似。反之，有些人可能只有一個穩定的伴侶，甚至獨居，但擁有少數知心朋友或關係是溫暖且可靠的，就會呈現出良好的身心狀態。這點在北歐五國，特別明顯。在第17集介紹過的丹麥，以及第41集介紹過的芬蘭，人們普遍個性沉靜，低調、反感頻繁的社交，更在意與親密的人一起度過安靜時光。結果是他們在全球幸福報告排名中長年位居前列。
前面曾提及孤獨給身心帶來的負面影響，而不穩定或高衝突的關係（無論是婚姻、家庭還是友誼）對健康的危害，可能比孤獨更嚴重。書中特別指出，處於充滿敵意、缺乏情感支持的關係中，會持續地對身體造成壓力、緊張、內耗。用個比喻，長時間保持定速的行車，油耗小、車輛損耗也小，相反的，頻繁加速減速，急踩油門與急剎車，對車輛性能與壽命的影響可想而知。
書中用了一個四象限工具來呈現我們的社交宇宙。緃軸由上到下是賦予活力到消耗活力，(賦予活力指的是關係讓你有良好感覺，讓你感覺連結，而消耗活力則相反，引發緊張、挫折或焦慮，感覺比你獨自一人更差或耗能)。橫軸從左到右是不常到經常。你可以把生命中重要的關係，放到四個象限的適當位置。作者雖然知道這樣可能過度簡化，但會是理解自己人際關係現狀一個很好的起點，讓我們去反思：
1. 這個關係為什麼會在這個位置？什麼原因？
2. 這個關係的現狀是我們所期待的嗎？我們想要它往哪個方向移動？
人生一瞬，創造重要時刻
我們會設想許多人生的里程碑時刻，那會讓關係突然昇華、並帶來巨大幸福，例如：升職、貴重禮物、結婚、買房、生子...
但事實是這樣嗎？至少在我這裡不是。上述的那些時刻，那一瞬間，的確是讓人開心、甚至狂喜的。住進夢想新房的三個月後，我們夫妻照樣吵架、冷戰；孩子誕生的一週後，我們發現再也睡不飽、而且要去面對數不清的不知如何是好；當存款到了讓人安心的數字時，我們又開始去設想，如何讓它不要被通膨給侵蝕而貶值。其實，真正帶來幸福的，不一定是人生的那些大事件，也許是隱身於日常裡那些微小的“溫暖時刻”。像是：當工作連軸、壓力巨大時，太太願意安靜聽你埋怨；當出差多日回家，孩子跑出房門給我熱情擁抱；冬天一早到會議室準備培訓場地時，夥伴送上一杯暖心咖啡；當碰到人生瓶頸、舉棋不定時，兄弟在電話那頭給予肯定與鼓勵。如同好朋友羅嶸所形容的，一根線串起來的珍珠，粒粒都算數。這些生命中一個又一個小小的風景，陪伴我們，滋養我們，堆疊起來，開展一幅美好人生的畫卷，綿延不絕。
書中提到的哲學家Simone Weil的一句話：「給予關注，是最稀有而純綷的慷慨」。關注，就是時間加注意力，其實就是給予我們的生命。我們是否願意給予對方關注，那個瞬間，對方會感受被愛，也讓我們更有活著的感覺。
邀請你回想過往：
- 你是否將有限的注意力和時間，分散去維持大量而短淺的社交連結？還是投入到對自己最重要的深度連結中呢？
- 在你的社交宇宙四象限中，希望改變位置的重要關係，你想要做出什麼努力，創造重要的時刻，讓關係得以彼此開放、緊密連結呢？
美好人生的三個鍛鍊：拓展、深入、修復
高品質的關係，不是偶然的，更不可能從天而降，即使現在感覺還不錯，但它也不是恒久不變。書中做了比喻，就像肌肉，你不用，它就萎縮；你鍛練，它就變強。需要像「健身」一樣，定期、有意識地去投入和加強。
整理了關係中三個鍛鍊的方向，供聽眾參考：
1. 拓展（Reach Out）——主動建立連結
研究顯示，大部分人都有想聯繫但「不好意思」或「再等一下」的對象。
一旦你真的發訊息出去，那個人往往會非常開心。
也許你可以問自己：
• 我多久沒有關心一個在乎的人了？
• 有誰，是我會想到卻沒有再聯繫的人？
• 我願不願意主動說一句：「好久不見，最近還好嗎？」
我們永遠不知道，這一小步，也許，對方可能是一整天的光。
2. 深入（Open Up）——讓自己被看見，也願意看見對方
建立深刻連結不一定要花費大量時間，而是：
願意讓別人靠近一點。首先，我們願意向對方敞開。
不是要你立刻說出自己的傷痛，可以這樣開始：
• 「我最近有點壓力。」
• 「其實我對這件事有點不安。」
• 「我有些心事想請你聽我訴說。」
開放，會引發開放，會產生信任。接著，對於他的經歷、感受、觀點、需要，抱持好奇，願意理解。
對話讓能量流動，創造心的連結。
3. 修復（Repair）——修補比逃避更能創造幸福
我們在人際關係中最容易做的事情，是「冷卻」。
覺得尷尬、覺得受傷、覺得對方應該主動……
於是關係一點一點變遠、變淡。
但幸福的人不一樣，他們會：
• 主動約出來聊聊
• 主動道歉
• 主動承認：「我那天情緒不太好」
• 主動提起那件沒說完的事
這就是修復。
你不需要把所有關係都修好，但可以問自己：
有沒有一段關係，你願意做一次「回頭」，讓兩艘生命的小船再次相向而行？
結尾
我很喜歡曾經合作的一位教授他的形容，高品質的關係為人們提供了一個「安全堡壘」(Secure Base)，那是一個可以隨時回歸、得以靠岸停歇，獲得補給、滋養與能量的心靈港灣。
節目到了尾聲，今天從美好人生這本書，我收獲到了三個最重要的：
1. 美好人生不是來自擁有什麼，而是來自關係的品質。
幸福來自被理解、被看見、被接納。
2. 孤獨是最大的傷，但我們永遠有能力重建連結。
即使你曾經受過傷，你仍然值得被愛、值得被在乎。關鍵在於我們選擇的下一步。等待，換來的常常仍是等待。
3. 三條幸福關係練習——拓展、深入、修復。
小小行動，會帶來巨大改變，讓我們為自己串起美好人生的珍珠項鍊。
🎯 本週的實踐行動
請思考在你的人生，過去、現在或未來，對你重要的人，這個人可能不知道他對你而言真正的意義，選擇並嘗試以下的行動：
1. 拓展：傳一則訊息給你想念、但有一段時間沒有聯絡的人。問問他的近況，送上一段祝福。
2. 深入：和一位彼此在意且信任的人，分享過去與他曾經一起經歷讓你有感的事，並保持好奇並嘗試更多的理解他。
3. 修復：為一段正在冷掉或陷入僵局的關係，做一個小小的回頭。也許是問候，也許是和解，也許是道歉...
不需要多，關鍵在於願意。推開一道縫，可能開啟一扇窗，也許會有一道意想不到的雨後彩虹
感謝你收聽本週的《做自己的幸福教練》，我們下集見！
💡如果想聽Podcast，歡迎點擊以下連結：
🎧 Spotify ｜ Apple Podcast ｜ Google Podcast ｜ KKBox
