改善睡眠最簡單、但很多人做不到的方法：白天盡量明亮，晚上從睡前三小時開始調暗。模擬古代人的生理時鐘，可以讓生活更健康。
從睡眠的角度來看，在臺灣，多數人白天待在辦公室、教室、百貨或捷運裡，光線通常「不夠亮」；但晚上回到家，滑手機、看電視、繼續處理公事，到處開著白光主燈，反而「不夠暗」。這種「暗暗的白天 + 亮亮的夜晚」，會讓身體的生理時鐘抓不到該清醒、該睡覺的節奏，久了就容易出現：晚上不好睡、早上起不來、半夜醒來、週末越睡越亂。
所謂白天亮、夜晚暗，核心概念很簡單：讓你每天的光照呈現「高對比」：白天夠亮（尤其早上），晚上逐步變暗，睡覺時盡量接近全黑。這是這幾年大量研究與臨床跟實地證據越來越一致的「光線衛生」。
為什麼「光」能左右睡意？
光線不只是讓你看得見，它也是大腦用來對時的訊號。白天的亮光會強化清醒與日間節律，晚上太亮的光會干擾生理時鐘進入夜間模式的轉換。
2022 專家共識：白天 ≥250、睡前 ≤10、睡覺 ≤1（以「眼睛接收到的光」計）
2022 年《PLOS Biology》一篇論文提出「室內光照」的專家共識建議，使用 melanopic EDI（一種更貼近生理時鐘反應的亮度指標）來描述：
- 白天：建議最低 250 melanopic EDI lux（在眼睛高度量到的亮度），盡量能模擬、比照陽光。
- 睡前至少 3 小時開始：建議最高 10 melanopic EDI lux。
- 睡覺環境：越暗越好，建議最高 1 melanopic EDI lux。
最好能做到每天大致同時間亮、同時間暗，就能進一步幫助睡眠與健康。
PS.室內mel-EDI要達到250，要靠窗、窗簾打開、有明顯日光進來，然後坐在窗邊、視線常常朝向窗戶、亮處。在一些辦公研究裡，標準 3000–4000K 照明的控制條件下，白天 mel-EDI 甚至常 <150。這代表 250 mel-EDI 對不少室內環境來說算「偏亮、需要特別設計」才達得到。
在家裡，10 mel-EDI 通常是：主燈關掉，只留少數暖色、低亮度的局部燈，例如只開一盞暖黃檯燈、立燈，放在側邊或背後打反射光，不要直射眼睛。房間看起來仍能活動，但明顯有夜晚氛圍。若需要做比較精細的事（讀小字、做手作），可用工作燈集中照工作面，但整體環境仍維持很暗。
2022 一篇納入 7 個橫斷研究、共 577,932 人的統合分析發現，夜間光暴露越高，睡眠問題盛行率越高；而且「室內夜光」影響更大
- 夜間光暴露較高的人，睡眠問題盛行率增加 22%（SOR 1.22）。
- 更關鍵的是：室內夜間光與睡眠問題的關聯更強（SOR 1.74） than 室外夜光（SOR 1.19）。
這非常符合臺灣生活：你可能沒辦法立刻改變城市光害，但你能先把「家裡的燈、電視、走廊光、窗簾漏光」處理好。
2021 一個真實建築場域（醫院病房）做的隨機交叉試驗，把「傍晚到夜間」的光做成較不干擾生理時鐘，睡眠與褪黑激素都跟著改善
研究裡12 位健康成人各住 5 天，對比「夜間藍光成分較少、較不刺激生理時鐘的照明」，與一般照明的差異。結果在「藍光成分較少的夜間照明」條件下：
- 褪黑激素抑制更少（15% vs 45%）
- 生理時鐘指標（DLMO）更往前推進（約 1 小時 20 分 vs 46 分）
- 總睡眠時間多 8.1 分鐘、REM 睡眠多 13.9 分鐘，睡眠時的「神經認知喚起」（arousal）也更低
2023 研究發現，早晨亮光介入：連續 5 個工作日早上更亮，夜間睡眠效率、入睡、清晨精神都變好。
- 睡眠效率更高
- 睡眠破碎程度更低
- 介入後觀察到更早入睡、入睡潛伏期更短、早晨更不嗜睡
對臺灣常見「一早進辦公室、教室就待到傍晚」的人來說，這個訊息很務實：你白天夠亮，晚上反而更容易「睡下去」。不過問題之一是電費，所以如果能有段時間曝曬在太陽光下會更好。
在台灣，我們可以怎麼做？
早上：用「戶外日光」當生理時鐘的打卡鐘，讓身體很清楚知道「白天開始了」。
- 起床後 30–60 分鐘內：拉開窗簾、到陽台、門口、騎樓、社區中庭站一下。
- 如果你通勤搭捷運/公車：
- 早上提早一站下車走 8–15 分鐘；或
- 把「買早餐/咖啡」改成走到有日光的路段再買。
- 早上要開會/上課：如果環境允許，把第一段需要專注的工作放在靠窗處（或至少先在明亮區域待 10–20 分鐘再進深處）。
白天：讓你工作的地方「比你想像的更亮一點」
臺灣很多辦公室、教室是均勻但偏溫吞的室內光，久待會變成「白天不夠亮」。你可以這麼做：
- 中午出去吃飯時：刻意加一段「戶外走 10 分鐘」
- 如果午後精神差：先不要急著加咖啡，先去有日光的地方走一圈（或把座位移到更亮的位置）
這是把「白天亮」的量堆起來，讓晚上更容易「暗」。
晚上：從「睡前三小時」開始，把家裡燈光做成階梯式變暗
你可以把晚上的燈光分成三段（很適合臺灣常見的客廳主燈生活）：
- 晚餐後～睡前 3 小時：開始降一階
- 客廳主燈改成較柔和的模式（能調就調暗），避免「全室白亮」
- 改用「局部照明」：例如只開餐桌燈/立燈，關掉天花板最亮那盞
- 睡前 3 小時～上床：再降一階（關鍵段）
- 把「會直射眼睛」的燈關掉，改成間接光、低角度光
- 如果要閱讀：用小範圍檯燈照書就好，不要把整間房照到像白天
- 上床後～入睡：暗到只剩安全用光
- 最理想：幾乎全暗
- 如果要起身上廁所：用極低亮度的小夜燈（放在地面附近、只照路徑）
為什麼值得做？因為真實場域介入顯示：把傍晚到夜間的照明做得「較不干擾生理時鐘」，褪黑激素與睡眠（包含 REM）都可能得到可量化的改善。
