2022-01-22|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘

運動後舒緩方式分享

前言

從開始慢跑到現在差不多四年，期間常常面臨到運動傷害的問題。每次運動傷害都會迫使原本的訓練計畫中斷，小則影響到自己設定的目標，大則必須要棄賽休養，甚至連日常生活都會連帶受到影響，對身心靈來說是很大的衝擊。

運動過程或是運動之後難免會遇到身體不適、痠痛的狀況，為了防止再次發生運動傷害，聽了很多建議也閱讀了許多資料，至少目前身體狀況還滿穩定。雖然跑步傷害造成的原因可能有姿勢問題、過度訓練與肌耐力不足等等，但因為經濟條件的關係，沒有請專業教練或參加專業課程，一切以自身感覺為主。這篇文章主要是整理目前有在使用的舒緩方式，期望能藉由運動後的放鬆與保養，降低運動傷害的發生機率。

拉筋

拉筋是每次運動完之後必做的緩和，可以幫助肌肉放鬆。也有一說是運動完後過一陣子，等到肌肉不那麼緊繃後，再拉筋效果更好，但筆者覺得其實沒差很多，不過拉筋的最佳時機主要還是以個人的感覺為主。以前都很隨便拉個股四頭肌、大腿後側肌群左右各十秒，然後揉揉小腿希望不要變蘿蔔腿就結束了。後來隨著痠痛的部位越來越多，拉筋動作越來越多、越來越久，目標是所有腿部肌群都要伸展放鬆，每個動作停留約30秒1分鐘。

滾筒按摩

剛開始用滾筒按摩主要是因為覺得小腿肌群光靠拉筋效果有限，擔心拉筋放鬆不夠還是會變蘿蔔腿。後來也是變成整條腿都會按摩，尤其是筋膜擴張肌，太過緊繃可能會造成跑者的夢靨——ITBS。另外還買了按摩球按摩足底筋膜。不過使用這些工具要小心過度的按摩反而會受傷，通常除了筋膜擴張肌之外，我會選擇隔日按摩，每個部位按摩6-10下。按摩時也要留意是肌肉本身的痠痛感，抑或是按摩產生的受傷而出現的脹痛感。

冰敷

開始跑步之後，膝蓋受過兩次大傷。一次是髕骨發炎，一次是髕韌帶發炎。撇除真的確診有受傷的時段，在跑步過後筆者也常常面臨膝蓋疼痛、走路不順的問題，且這個狀況在冬天比夏天更為嚴重，但通常休息5-10分鐘即可緩解。

遙想去年clubhouse剛風行起來時，就聽到復健相關背景的專家在節目中提到，在運動過程中，身體的組織或多或少會有一些微創傷，也或多或少會有一些發炎的情況。因此若是在運動後冰敷，也能夠減緩發炎的狀況。而在專業的運動員，則會使用冷熱交替的方式，不一定要使用冰塊或保溫袋，冷熱水交替沖洗其實也可以。

推薦可以重複使用的冰敷袋，平常放在冰箱冷凍庫，運動完後用手帕包著放在需要冰敷的部位即可

營養補給

之前在日月潭環湖馬拉松時，聽到旁邊的阿北說，平常跑完訓練一定要喝乳清，很多人都不喝......。補充蛋白質不只是想養肌肉的人才要吃的，一般有在運動的人也可以做為補品。就如同前面所說，運動過後身體會出現一些微創傷，而人必須要攝取足夠的營養，這些創傷才能被修補。之前就聽說過有市民跑者一邊準備全馬比賽，一邊控制飲食來減肥，結果發生疲勞性骨折的案例。

另外在耐力運動圈子哩，有些人會喝櫻桃汁、甜菜根汁等等，據說可以加速身體的恢復速度，但筆者沒有嘗試過。

乳清單白是方便的蛋白質補給品

服裝與護具

小腿壓縮套：跑完長距離後穿兩小時，但使用效果很看當天的身體狀況。有時穿一穿反而會脹痛，但有時又可以避免掉長距離訓練後的痠痛，隔天又可以生龍活虎再戰10公里。這個東西滿貴的，筆者是拿家人的來用。
壓縮襪：前一陣子好像有點足底筋膜炎時買的，但筆者使用時感受不是很明顯，水泡也還是照長阿。可能錢包比較有感，好貴，當初還買了兩雙（苦笑）。
壓縮庫：當年買來打算跑全馬時穿，結果疫情一來就呵呵了，現在全新還躺在櫃子裡，也只能苦笑。希望有朝一日能補上使用感想。
髕骨加壓帶：髕骨發炎期間買的，的確能減緩走路（尤其是上下坡）時膝蓋的不適，但因為不太喜歡束縛感，跑步時還是都會把它拿掉，跑完再穿回去。優點是好穿脫，體積小、攜帶方便。
護膝：髕韌帶發炎後購入，但不知為何會咬肉。停下來穿都還好，一走路就卡，走久了還會痛。曾經在戴護膝後發生：走路走一走膝蓋後方超痛，痛到完全不能走，停下來2-3分鐘會恢復正常。但跑步時（一樣不戴護具）完全不會有這種狀況，之後索性把護膝冷凍起來，就沒再發生這種狀況了。
膝蓋恢復套：髕韌帶發炎後購入。當時一直很怕再次受傷，草木皆兵，只要膝蓋怪怪的就很焦慮。因此它就算超級貴，筆者還是硬著頭皮買了，但也很神奇地用了之後就比較好，膝蓋前方不會痠痠怪怪的。但雖然有時候感覺很好用，有時候戴又反而會不舒服，也是很看每個人每天的狀況。看評價也是有些人用了完全無感。

日常生活

盡可能避免掉會傷腳的動作，像是：上下樓梯、蹲、跪等等。盡可能少喝酒。睡眠充足，營養要夠。運用休息日或零散時間做肌力訓練，行有餘力可以嘗試多種運動，轉換使用的肌群。

肌力訓練示意圖

後記

以上是筆者目前嘗試過、並有在使用的運動後舒緩與保養方式，謹以此做為紀錄與分享。但畢竟不是專業人員，難免有錯誤或是疏漏，還請各方高手不吝賜教與分享。感謝各位的閱讀。

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