《原子習慣》養成習慣不再半途而廢！3分鐘熱度者也能堅持的習慣養成之道

為什麼我想讀這本書？

為什麼要建立習慣？

【每天退步1%，持續一年：0.99的365次方=0.03】 【每天進步1%，持續一年：1.01的365次方=37.78】 但是若每天進步或退步一點點，隨著時間複利效應， 微小改變就可能造成極巨大的影響。

如何建立習慣？

一、焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。

行為改變的三個層次：

以【外圈結果】為基礎的習慣，你會把焦點放在【想要成就的事】， 就像「溜溜球效應」，目標達成後激勵也隨之消失， 有可能回到原點，也有可能比原本更糟； 以【內圈身份認同】為基礎的習慣，你會把焦點放在【你希望成為的人】， 並且利用【頻率】去強化身分認同： 每天運動，也許我是那種喜歡運動的人； 每天讀書，也許我是那種喜歡閱讀的人。

二、決定成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。

列出2022年你想成為什麼人

一、成為健康的人：

1、早睡23:00早起6:00。 2、戒掉賴床習慣。 3、每天喝3000cc的水。 4、不吃炸物。 5、不喝飲料，改以茶葉取代。 6、規律運動333。

二、成為財務自由的人：

1、每月定期定額投資。 2、每月編列預算不超支。

三、成為博學多聞的人：

1、每天學習：今年至少上完5堂線上課程。 2、每月讀完一本書。 3、經營社群分享所學：IG每周一篇、部落格每月一篇。

四、成為時間管理大師：

1、減少滑手機的頻率。 2、下班後不碰公事。

S1提示：讓提示顯而易見

為什麼？

行為改變的過程始於覺察，必須先意識到自己的習慣，才能改變他們。

如何做？

一、２個自我覺察方法

• 指差確認 透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
• 習慣記分卡 增加自我覺察的能力，注意到你可能忽略的習慣與行為。 將你今年要養成的新習慣融入習慣記分卡內。

二、１個執行公式

• 「執行意向」+「習慣堆疊」 我會在做完「目前的習慣」之後（時間），在「地點」進行「新的習慣」。

三、２個讓提示顯而易見的方法

• 設計環境視覺提示 人類所有感覺能力最強的一項是視覺， 創造明顯的視覺堤示可以把你的注意力引至你想要的習慣。
• 一個空間一個用途 (1)在新環境中比較容易改變習慣 (2)如果無法移動到全新的環境，就重新定義當前的環境， 家裡空間較小，還是可以自行定義在不同方位角落有不同的用途。

做什麼？６個步驟

1、指差確認： 每天出門念出攜帶物品「手機、錢包、鑰匙、口罩」 。

2、習慣記分卡： 列出你每日習慣的清單(越詳細越好)， 列完後在每一個習慣旁邊標記：好習慣標上＋壞習慣標上－不好不壞標示＝ （給某個習慣什麼記號，取決於你的情況與目標，每個都不盡相同。）

3、將你今年要養成的新習慣融入列好的習慣記分卡內。

4、執行意向+習慣堆疊公式：

• 我會在早上整理儀容後（約6:15），在書桌前閱讀；
• 我會在上班放下背包後（約8:30）和午休起來後（約13:00），把水壺裝滿；
• 我會在下班前（約16:00），在辦公桌寫工作日誌；
• 我會在離開公共場所時，檢查桌面和椅子，念出手機錢包鑰匙口罩，確認自己沒有遺留任何東西；
• 我會在回家放下背包後（約18:00），把錢包裡的所有零錢全部丟進小豬公；
• 我會在把零錢丟進小豬公後（約18:10），換上運動服到客廳運動；
• 我會泡完茶後（約20:00），在書桌前學習或經營社群；
• 我會在晚上收拾物品後（約22:30），我會放一本書在桌上；
• 我會在每天睡前（約22:40），在床上聽Podcast。 我的習慣計分卡前後對照表：

5、設計環境視覺提示： 把口罩和傘放在門口，出門就會記得戴口罩、帶傘； 晚上就把隔天早上要讀的書放在書桌上，就會知道要閱讀什麼書； 把水壺放在辦公桌上最明顯的位置，就會記得要喝水； 把瑜珈墊放在客廳，就會記得要運動。

６、一個空間一個用途 ：

• 新環境 去韻律教室運動。
• 重新定義當前環境 廚房是烹飪的地方； 沙發是吃飯看電視的地方； 客廳是運動的地方； 書桌是學習的地方； 房間角落是閱讀的地方； 床是休息的地方（不能滑手機）。

S1提示：讓提示隱而不見

為什麼？

研究人員稱之為「提示引起的想望」： 一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望，一旦注意到某件事， 你就開始想要。

如何做？

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。 有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡，迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。

做什麼？

• 每天回家的路上我都會經過炸物、飲料店，一旦看到我就想要購買，但其實我可以繞路而行取代克制慾望，雖然通勤時間會更久，但可以讓我迴避誘惑。
• 手機跳出訊息時我就會忍不住想去一探究竟，一旦拿起手機，就會分心並且耗費許多時間，於是我把手機關閉網路，放在另一個空間，電腦也不登入社群媒體，這樣可以避免中斷學習。

S2渴望：讓習慣有吸引力

為什麼？

慾望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生。 我們必須讓習慣變得有吸引力，因為一開始激勵我們採取行動的， 是對獎賞的預期。

如何做？

一、１個執行公式：習慣堆疊＋誘惑綑綁 做完「目前的習慣」之後，我會執行「我需要(新)的習慣」； 做完「我需要(新)的習慣」之後，我會執行「我想要的習慣(獎賞)」。

二、模仿三種人

• 親近的人： 歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求， 共有的身分開始強化你的個人身分， 能讓新的身分根深柢固。
• 多數的人： 當改變習慣意味的挑戰族群，改變就沒有吸引力； 而當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。 族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為， 大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。
• 有力的人： 若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力。 我們也有動機去避免降低地位的行為，因為不想被批判， 我們一直在思索：「別人會怎麼看我？」然後依照答案修正自己的作為。

三、只要念頭一轉，就能成功 與正面感受產生連結，習慣就有吸引力： 把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。

四、創造一個動機儀式 在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。

做什麼？４個步驟

一、習慣堆疊＋誘惑綑綁 以往上班時間很忙，工作日誌我都下班後回家才寫，這會壓縮到我晚上學習的時間， 我想改掉這個壞習慣，希望工作日誌能在上班時寫完，於是我的公式會是 「在下班前一小時把工作做到一段落，開始寫當天的工作日誌， 寫完當天的工作日誌，我會收拾背包(誘惑是我想趕緊下班)。 」

二、模仿三種人

1、親近的人： 我是一個愛好閱讀的人，所以我加入讀書會。

2、多數的人：

• 大家都想要財務自由，財務自由於我就變得很有吸引力了；
• 大家都想創業/斜槓，繼續待在職場於我就變得沒有吸引力了。

3、有力的人：

• 小孩看到長輩主動打招呼，因為想得到長輩誇獎他是個很有禮貌的小孩；
• 客人來訪之前打掃家裡，因為想讓對方覺得自己是個愛乾淨的人；
• 出門就要戴口罩，除了保護自身健康，也不想被批判是害群之馬。

三、只要念頭一轉，就能成功

• 我「必須」運動 ➝我「可以」趁年輕時多積累健康存摺，以後老了還可以到處遊山玩水；
• 我「必須」閱讀 ➝我「可以」多累積知識，為我的未來鋪路；
• 我「必須」限制購買欲望 ➝我「可以」把這個月省下來的錢，增加下個月的購買預算 。

四、創造一個動機儀式

• 在開始閱讀寫作之前，我會泡一杯茶（我愛喝茶）；
• 在快要生氣之前，我會深呼吸三次、喝杯水、吃顆糖。

S2渴望：讓習慣毫無吸引力

為什麼？

習慣與聯想有大有關係，這些聯想決定了我們對某個習慣是否值得重複的預測。想要找出並解決壞習慣的成因，關鍵就是重新架構你對它們的聯想，不再期待壞習慣能帶來任何益處，就沒有執行壞習慣的理由了。

如何做？

只要念頭一轉，就能成功：與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。

做什麼？

吃炸物、喝飲料會讓我變胖、變笨、代謝不好、蛀牙、糖尿病、三高、 心血管疾病、燒錢，你想在醫院度過晚年嗎？ 不喝飲料，你什麼都不會失去，反而會讓你更健康，還能存到更多的錢！

S3回應：讓行動輕而易舉

為什麼？

一、伏爾泰：「至善者，善之敵」 我們太執著於想出最棒的作法，到頭來根本沒著手去做， 最有效的學習形式是實行，而非計畫。

二、一項習慣所需的能量越少，養成的可能性越高。

三、每一天都由許多決定性瞬間組成 晚餐我要吃健康蔬食，還是要吃麻辣鍋？回家我要搭電梯還是走樓梯？ 坐在書桌前我要學習還是滑手機？假日我要睡好睡滿，還是早起寫作？

掌握一整天的決定性瞬間非常重要，可以讓你踏上成果豐碩的一日， 也可以讓你踏上一事無成的一天。

如何做？

４個方法 一、習慣的養成取決於頻率而非時間 不是要花「多久」而是要花「多少次」才能養成運動習慣？

二、兩分鐘內的開頭儀式或做兩分鐘就停手 新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，開頭儀式應該輕而易舉，在兩分鐘內完成。 如果兩分鐘法則有點牽強，試試做兩分鐘就停手，在覺得費力之前停止。 雖然每次都只做兩分鐘，但這個習慣強化了你想要建立的身分， 你採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。 到了某種程度，一旦建立習慣，每天都有起頭，你就能把習慣往終極目標邁進。

三、減法的加乘效用 把環境準備好，讓未來的行動容易執行。

四、減少與好習慣相關的阻力 阻力一少，養成好習慣就簡單了。

做什麼？４個步驟

一、兩分鐘內的開頭儀式 先將目標依照難度，從非常容易排到非常困難， 找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。

二、做兩分鐘就停手

• 跑步兩分鐘就停止。
• 連續五天都翻開書閱讀，雖然每次都只讀一頁，但這個習慣強化了我想要建立的身分， 我在乎的不是讀完一本書，而把焦點放在成為不錯過閱讀的那種人。

三、減法的加乘效用

• 想要增加辦公效率，用完文具、文件後都要習慣物歸原處， 若現在不這麼做，未來可能常常把時間花在找這些小東西上。
• 想要多運動，就提前準備好運動服、運動鞋、瑜珈墊、 水瓶， 沒有先準備好可能又會發懶不想運動。

四、減少與好習慣相關的阻力

• 有賴床的習慣，睡前設定完鬧鐘後，把手機放在房間內離床鋪最遠的角落。
• 學習時為了避免干擾，將手機關閉網路放在不同空間，增加拿手機的阻力。
• 想戒除玩遊戲，那就把遊戲軟體刪除，等下次朋友聚會要玩時再下載。

S3回應：讓行動困難無比

為什麼？

作者只要一有空閒就會被社群媒體吸引，毫秒的無聊就能讓他拿起手機。我們很容易把這些小小的分心美化成「休息一下」，但長久累積下來，會變成嚴重的問題，「只要在一分鐘」的心態阻礙他去做任何重要的事。寫書那一年，他請助理每周一改掉他所有社群媒體的密碼，讓他無法登入，於是整個禮拜他就能不受干擾的工作，助理在每周五才會把新的密碼寄給作者，讓他能在周末盡情享用社群媒體。作者在無法登入社群媒體的第一周就發現自己根本不需要如此頻繁瀏覽社群媒體，絕對不是每天都要登入不可，把壞習慣移除後，就會發現自己其實擁有處理較有意義任務的動機。

如何做？

一、承諾機制 就是用當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為， 鎖定好習慣的一次性行為， 讓未來的習慣自動化，而且其回報會隨著時間增加的單一行為。

二、增加與壞習慣相關的阻力 阻力一多，養成壞習慣就困難了。

做什麼？

一、承諾機制

• 出門不帶錢包，以免被誘惑去買垃圾食物。
• 學校宿舍每天晚上11點斷網，學生就知道上床時間到了。

二、鎖定好習慣的一次性行為

• 健康： 打疫苗來提高保護力、買升降型書桌來避免久坐、買過濾器來過濾地下水。
• 生產力： 取消訂閱電子報、用電郵過濾器來清理收件匣、手機關閉網路、 刪除手機遊戲及社群軟體。
• 財務： 設定自動繳款、調降信用卡額度、薪資自動轉存儲蓄帳戶、設定定期定額投資

盡可能把生活自動化，就能把心力花在機器上無法代勞的事情上， 每個交付科技的習慣，都騰出了可以投入下一階段成長的時間與精力。

S4獎賞：讓獎賞令人滿足

為什麼？

一、當經驗令人滿足，我們比較有可能重複一項行為 而人類大腦演化優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。

二、錯過習慣的日子對你造成的傷害，比成功執行習慣的日子對你的助益更大。

查理．蒙格：「複利的首要原則：非必要，別中斷」

假如從一百元開始存錢，百分之五十的獲利可以讓你擁有一百五十元；但只要百分之三十三的虧損，就會讓你的財產跌回一百元。換句話說，避免百分之三十三的損失，其價值等同達到百分之五十的獲利。懶得動與狀態不佳的日子，僅僅做些簡單的運動什麼都好，不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。不要中斷創作的連續紀錄，你就會有令人印象深刻的作品集。

如何做？

２個方法： 一、強化法則+把避免變得可見 前面提到的習慣堆疊是將習慣與立即的提示連結在一起， 讓開始執行的時機顯而易見； 強化法則把習慣跟立即的獎賞綁在一起，讓你在結束時感到滿足。

二、習慣追蹤器的３個好處 1、顯而易見的視覺提示 讓我們注意到每天真正發生了什麼，馬上就知道自己已經做了多少， 或還有多少沒做。當你在日曆上看到自己的連續紀錄，你就會記得繼續做。 2、為你的努力提供視覺證明 巧妙地讓你知道自己已經走了多遠，你知道自己正在前進， 就更有動力在那條路上繼續走下去，每個小勝利都餵養著你的渴望。 每天早上看到還沒打勾的空格，你就會獲得開始的動力， 因為不想中斷連續紀錄，影響進步。 3、是一種獎賞 在待辦事項清單上劃掉一件事，在日曆上打一個勾，這些事情都能提供滿足感。看著成果成長，讓人感覺很棒，於是堅持下去的可能性就會更高。 習慣追蹤還能幫助你專注於當下所做的事：把焦點放在過程，而非結果。 不再執著於出一本書，而只是試圖讓連續紀錄延續下去， 成為從不錯過寫作的那種人。

不要錯過兩次。如果錯過一次，就盡快回歸正軌

當測量成了目標，就不再是個好的測量方式

測量只是在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。 每個數字都只是整體系統的一個回饋而已。

１個執行公式：習慣堆疊＋習慣追蹤： 做完「目前的習慣」，我會「追蹤該習慣」。

做什麼？3個步驟

一、強化法則+把避免變得可見 堅守不買炸物或不喝飲料可能非常具有挑戰性，當我選擇繞路而行，減少我購買的動機， 但我所做的只是抵抗誘惑，不會令我滿足，我們可以把「避免變得可見」，但要記得獎賞必須投票給相同的身分認同。 開一個存款帳戶或存錢筒，並以自己想要的某樣事物命名，比如「歐洲行」，我只要跳過一次不買炸物或飲料，就在帳戶或存錢筒裡存進同等金額的錢，這個立即獎賞會讓我感到滿足，而不是覺得被剝奪購買的慾望。但我不能把獎賞變成吃披薩或吃烤肉，那跟我想變成健康的人這個身分相牴觸，到頭來只是正負相抵而已。

二、習慣追蹤器：habit tracker表格

三、習慣堆疊＋習慣追蹤公式

• 每天看完一頁書後，我會在habit tracker表格上打勾 每天運動30分鐘後， 我會在habit tracker表格上打勾；
• 每天不買炸物或飲料，我會在存錢筒投入相等的金額。
• 「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式」 如果我的目標取決於每個月要產出一篇文章，我就會為了這一篇文章而努力， 即使抄書、抄襲都在所不惜，所以如果只聚焦於此，動力會被消磨殆盡。 但如果你關注到「非量化成就」：文筆變好了、邏輯更通順了、產出的文章 不論在質或量都有所提升，這些才是追蹤進展的有效方式。

S4獎賞：讓後果令人不滿

為什麼？

我們深深在乎他人如何看待自己，因此得到他們的喜歡很有助益， 不希望別人對我們抱持較差的評價，知道有人在看著，會是個強大的動力。

如何做？

因此這裡也提供２個方法：

一、問責夥伴 我們不可能重複會令人不滿或痛苦的壞習慣， 問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。

二、習慣契約 可以被用來為任何行為添加社會代價，它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。 企業家湯瑪斯．法蘭克規定自己每天清晨五點五十五分起床，如果沒做到，它排了一條自動發布的推特訊息：「現在是六點十分，而我還沒起床，因為我超懶！就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文，就可以透過Paypal領取五美元(限前五名)」。 後果越切身、有形、具體、立即，越有可能對個人行為產生影響； 後果越遙遠、無形、抽象、延遲，對個人行為產生影響的可能性越低。

做什麼？

一、問責夥伴：家人。

二、習慣契約：

• 如果我沒有依預定時間早睡早起，每分鐘必須捐款20元；
• 如果我買炸物和飲料，我就必須付2倍的錢給店家；
• 如果我沒有運動333，我就必須爬一個月的樓梯。

如何從A到A+？

蓋伯．麥特醫師：「基因能預先決定傾向，但不能預先決定命運。」

• 為過去一年打分數，反思自己有哪些進步與退步 。
• 重新審視自己的核心價值觀，思考自己是否有依照這些價值觀行事。
• 思索自己的身分認同，看看應該如何努力成為自己想要成為的那種人。

結論