《原子習慣：越小越簡單，越能持續改變》
更新於 2022/06/28閱讀時間約 6 分鐘
【持續的進步，簡單的開始】
在還沒開始讀《原子習慣》之前，就已經聽過、看過許多人分享這本好書，《原子習慣》應該也是近年來習慣養成書籍中最經典的作品
「每天進步1%，一年後你會進步37倍」相信一直都是大家對《原子習慣》的印象，也的確是激勵自己持續進步的名言佳句
我對《原子習慣》的第二個印象，就是「讓想要做的事情變得簡單，你才會一直做下去」，這個觀念讓我獲得更多
有太多事情有太多阻礙，讓我們開始拖延不想面對，每次都要下很大的決心，才有辦法行動，所以始終無法養成習慣
但自從獲得了這個觀念後，每天在包包裡放一本書，提早一點點出門，找個舒服的地方吃早餐，就能讓我多讀幾本好書
【身份→過程→結果 和 Why→How→What 互相呼應】
當然，我也一直都知道，書裡一定不只這兩個實用的知識，一定有更多更棒的思維、觀念、故事和方法，不然不會成為近幾年談習慣的經典
在讀完《原子習慣》後，我發覺裡面的觀點，和這幾年我奉為核心思維的「黃金圈理論」有許多類似的地方
《原子習慣》談「你想成為怎麼樣的人」，先確立自己想擁有的身份，讓養成習慣的過程持續發生，你才能得到你想改變的結果
而「黃金圈理論」談任何事情都「從你的Why出發」，你會找到達成的How，你也就知道要做What
而我們許多人都在「要得到什麼結果和要做What」上打轉，但如果我們能夠去思考釐清「要得到什麼身份和為了什麼」，養成習慣的路將不再困難重重
換句話說，習慣沒有好壞，而是這個習慣「有沒有效」讓你成為「你想成為的人」
如果你想要擁有「健康的人」的身份，那麼吃健康餐盒、蔬菜水果的習慣，會有效提升你的身份認同，吃高熱量的食物習慣，可能就會降低你的身份
如果你想要成為「時間管理大師」，那麼學會安排工作順序的習慣會有效提升你的身份認同，而吃高熱量的食物的習慣，就無法有效提升這個身份
因此，先覺察自己想要擁有什麼樣的身份才是養成習慣的關鍵
【在養成習慣的過程中，降低阻力、提高助力】
銜接身份和結果的是"過程"，養成習慣的過程中有4個循環階段：提示→渴望→回應→獎賞，當我們把養成習慣過程中的阻力降到最低、助力拉到最高：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足，就能輕鬆養成你想要的習慣，反之也能夠讓我們破除你不想要的習慣
- 提示－讓提示顯而易見
當你注意到某件事，你才會開始想要，當我看到了手機桌面上的遊戲，我會想到遊戲給我的舒壓感，便會開始想要開啟遊戲玩個一兩場，但通常一玩幾個小時就過去了，也有些人看到打火機就想要抽根菸、看到手機就想要滑個IG，當我們看到了某些提示，就會開始想要做某一件事
而我們可以善用這些提示，在床頭放一本書，也許你睡前就會翻個幾頁；隨身帶著運動鞋，你下班後也許就會去個健身房，讓提示顯而易見或消失無蹤，改變我們所處的環境，正是我們養成習慣的第一步
- 渴望－讓習慣有吸引力
從「我應該」變成「我想要」的轉念，就能創造吸引力
例如你喜歡做B事，但必須先完成A事，你就能運用預期心理讓「習慣堆疊」－我做完A後就能去做B，讓想要的B成為A的預期結果，讓A產生吸引力；過去，做A時你也許會痛苦，因為你知道你自己「必須」去做，但現在有了你所期待的B，如果能轉念，不是必須去做A，而是「可以」做A，就能扭轉你的負面情緒
你也可以在做事情之前，設定屬於你自己的小小「儀式」，例如：運動前有一套固定的暖身動作、起床後先沖一杯咖啡、要專注工作前先聽一首你最愛的歌，讓自己身體和心靈都做好準備，讓吸引力自然而然發生
- 回應－讓行動輕而易舉
如果我們下班後想要去健身房，但運動服放在家，我們要先從公司離開，穿過下班車潮後回到家，換好衣服再出門面對還在塞車的交通，才能進到健身房，這個過程如果發生了任何小小的不順利，我們就很有可能會放棄今天的訓練
但如果我們能夠把運動的衣服帶去上班，甚至直接穿在身上，找間上下班路途中順路的健身房，而且裡面的會員人數可能不多，使用器材不用排隊，更可以幫自己設定好「今天的目標很簡單，在裡面待10分鐘我就走！」，降低環境的阻力和心裡的抗拒，就能大大提升我們進健身房的意願
獎賞－讓獎賞令人滿足
經典的棉花糖實驗顯示，能夠「延遲滿足」的人，未來能獲得更大的成就，不過如果養成習慣的過程中，你需要忍耐許多的痛苦，那你想像自己能夠維持多久呢？
不需要讓自己忍耐、忍耐再忍耐，直到最後才能得到獎賞，過程中如果就能獲得滿意、滿足和開心，最後還能得到想要的結果，這樣聽起來不是很棒嗎！
只要幫自己設計出和結果有互相呼應的過程獎勵，就能夠讓我們輕鬆的維持習慣
為了買房子所以省吃儉用→把每天省下來的錢都存進一個專屬帳戶，知道自己省下多少而且存了多少錢，帶給自己滿足感
想成為熱愛工作的人→記錄自己每個月完成的事項與成果，如果有讓自己大大滿意的事情完成，就犒賞自己去吃個大餐
設計能夠「立即獲得」的獎勵，讓習慣獲得回饋，持續建構你想要的身份
【達成目標反而可能讓習慣養成失敗】
我們常常為了養成習慣而設定許多目標，但目標的達成不僅不是重點，更可能讓我們養成失敗，作者在書裡提到，很多馬拉松選手在比賽結束之後，就會無法再接受訓練，最後退步甚至停止，而專案的工作中，也有許多人在完成一場企劃或辦完一次大活動後，筋疲力盡用盡全力，久久無法再重新啟動自己
這是因為，心情上我們很難避免「達成目標＝完成」的想法，以及「完成＝結束」的聯想，把眼光放在目標上，會為了達成目標而耗盡能量，導致習慣無法持續，也無法建構自己認同的身份
【找到適合自己的習慣，用習慣強化身份認同，讓身份保持多元彈性】
身份的認同就像是無限的賽局，如果我們的思維是「你想成為什麼樣的人，所以我會有什麼習慣」，那就不會讓自己耗盡能量，也會讓自己的身份多元有彈性
從「我是一個馬拉松選手」變成「我是熱愛長跑的人」那麼在比賽中拿到金牌只是更強化自己熱愛長跑的認同，你將不會停止訓練
從「我是一個專案人員」變成「我是喜歡規劃事情從無到有發生的人」，那麼在辦完活動後，你將期待下一場充滿挑戰的專案到來
這樣不僅讓我們保持能量，也讓身份保持多元和彈性，否則若我們的身份認知太單一僵化，當你失去身份，從馬拉松選手中退役、退休，你可能會失去認同感和歸屬感，但若你的認同是熱愛長跑的人，你只是卸下選手角色，你還是熱愛著長跑運動，如此就不會因為退役而感到焦慮迷惘
當習慣建構我們的身份認知，每做一次，就讓我們再次強化認同自己的身份，自然而然的保持良好有效的習慣，每天只要進步一點點，讓自己改變成為「你想成為的人」
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什麼是你在乎的？什麼是你覺得重要的？什麼又是你不能妥協的？那個最終你無法放棄的東西，就是你重要的價值觀，釐清價值觀不僅能更勾勒出我們自己的面貌，在面對人生選項時，也會是我們做出選擇的依據
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幾年前看到《原子習慣》這本書，今年終於去買回來看，覺得有些方法很受用，在這裡做個重點筆記和跟大家分享。《原子習慣》主要在說明培養習慣的方法，本文將以2個部分來說明，分為《原子習慣》之重點概要，和個人的執行感想。
Part A：《原子習慣》之重點概要
前言：形成習慣的基本原理
1）讓提示顯而
「為什麼」要培養習慣？習慣只是手段，目的是：我們想要成為什麼樣的人
培養好習慣不只一種方法，原子習慣vs彈性習慣哪個適合你?
「習慣養成需要21天」其實是一個迷思，而原子習慣提出的概念，幫助許多人真正提升習慣養成的成功率
凡靠意志力的，必定會失敗，要讓習慣簡單
每個人都有想要達成的目標，有些目標看起來很遙遠，很想達成，知道建立習慣可以幫助自己達成目標，但總是在還沒養成習慣之前就鬆手了；
究竟要花多久時間才能建立新的習慣呢？
其實大家應該要問的是要做多少次才能建立新習慣？
習慣養成最重要不是時間，是次數！
一年剛開始或是慶祝生日的時候，總會許下希望自己今年完成哪些目標，或是希望戒掉哪些壞習慣。現在，半年快要過去了，當年的目標執行到哪兒呢？我們很常就是開著自動駕駛在生活，改變行爲特別費力，然而《原子習慣》中提到透過一點微小的改變，終能促成大進展，不過在建立下新習慣時或是做出判斷又會受到《雜訊》影響。
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