《原子習慣:越小越簡單,越能持續改變》林杰慷林杰慷

《原子習慣:越小越簡單,越能持續改變》

林杰慷
2022-06-27|閱讀時間約 6 分鐘
原子習慣

【持續的進步,簡單的開始】

在還沒開始讀《原子習慣》之前,就已經聽過、看過許多人分享這本好書,《原子習慣》應該也是近年來習慣養成書籍中最經典的作品
每天進步1%,一年後你會進步37倍」相信一直都是大家對《原子習慣》的印象,也的確是激勵自己持續進步的名言佳句
我對《原子習慣》的第二個印象,就是「讓想要做的事情變得簡單,你才會一直做下去」,這個觀念讓我獲得更多
有太多事情有太多阻礙,讓我們開始拖延不想面對,每次都要下很大的決心,才有辦法行動,所以始終無法養成習慣
但自從獲得了這個觀念後,每天在包包裡放一本書,提早一點點出門,找個舒服的地方吃早餐,就能讓我多讀幾本好書

【身份→過程→結果 和 Why→How→What 互相呼應】

當然,我也一直都知道,書裡一定不只這兩個實用的知識,一定有更多更棒的思維、觀念、故事和方法,不然不會成為近幾年談習慣的經典
園子習慣和黃金圈理論異曲同工
在讀完《原子習慣》後,我發覺裡面的觀點,和這幾年我奉為核心思維的「黃金圈理論」有許多類似的地方
《原子習慣》談「你想成為怎麼樣的人」,先確立自己想擁有的身份,讓養成習慣的過程持續發生,你才能得到你想改變的結果
而「黃金圈理論」談任何事情都「從你的Why出發」,你會找到達成的How,你也就知道要做What
而我們許多人都在「要得到什麼結果和要做What」上打轉,但如果我們能夠去思考釐清「要得到什麼身份和為了什麼」,養成習慣的路將不再困難重重
換句話說,習慣沒有好壞,而是這個習慣「有沒有效」讓你成為「你想成為的人」
如果你想要擁有「健康的人」的身份,那麼吃健康餐盒、蔬菜水果的習慣,會有效提升你的身份認同,吃高熱量的食物習慣,可能就會降低你的身份
如果你想要成為「時間管理大師」,那麼學會安排工作順序的習慣會有效提升你的身份認同,而吃高熱量的食物的習慣,就無法有效提升這個身份
因此,先覺察自己想要擁有什麼樣的身份才是養成習慣的關鍵

【在養成習慣的過程中,降低阻力、提高助力】

銜接身份和結果的是"過程",養成習慣的過程中有4個循環階段:提示→渴望→回應→獎賞,當我們把養成習慣過程中的阻力降到最低、助力拉到最高:讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足,就能輕鬆養成你想要的習慣,反之也能夠讓我們破除你不想要的習慣
  • 提示-讓提示顯而易見
當你注意到某件事,你才會開始想要,當我看到了手機桌面上的遊戲,我會想到遊戲給我的舒壓感,便會開始想要開啟遊戲玩個一兩場,但通常一玩幾個小時就過去了,也有些人看到打火機就想要抽根菸、看到手機就想要滑個IG,當我們看到了某些提示,就會開始想要做某一件事
而我們可以善用這些提示,在床頭放一本書,也許你睡前就會翻個幾頁;隨身帶著運動鞋,你下班後也許就會去個健身房,讓提示顯而易見或消失無蹤,改變我們所處的環境,正是我們養成習慣的第一步
  • 渴望-讓習慣有吸引力
從「我應該」變成「我想要」的轉念,就能創造吸引力
例如你喜歡做B事,但必須先完成A事,你就能運用預期心理讓「習慣堆疊」-我做完A後就能去做B,讓想要的B成為A的預期結果,讓A產生吸引力;過去,做A時你也許會痛苦,因為你知道你自己「必須」去做,但現在有了你所期待的B,如果能轉念,不是必須去做A,而是「可以」做A,就能扭轉你的負面情緒
你也可以在做事情之前,設定屬於你自己的小小「儀式」,例如:運動前有一套固定的暖身動作、起床後先沖一杯咖啡、要專注工作前先聽一首你最愛的歌,讓自己身體和心靈都做好準備,讓吸引力自然而然發生
  • 回應-讓行動輕而易舉
如果我們下班後想要去健身房,但運動服放在家,我們要先從公司離開,穿過下班車潮後回到家,換好衣服再出門面對還在塞車的交通,才能進到健身房,這個過程如果發生了任何小小的不順利,我們就很有可能會放棄今天的訓練
但如果我們能夠把運動的衣服帶去上班,甚至直接穿在身上,找間上下班路途中順路的健身房,而且裡面的會員人數可能不多,使用器材不用排隊,更可以幫自己設定好「今天的目標很簡單,在裡面待10分鐘我就走!」,降低環境的阻力和心裡的抗拒,就能大大提升我們進健身房的意願
獎賞-讓獎賞令人滿足
經典的棉花糖實驗顯示,能夠「延遲滿足」的人,未來能獲得更大的成就,不過如果養成習慣的過程中,你需要忍耐許多的痛苦,那你想像自己能夠維持多久呢?
不需要讓自己忍耐、忍耐再忍耐,直到最後才能得到獎賞,過程中如果就能獲得滿意、滿足和開心,最後還能得到想要的結果,這樣聽起來不是很棒嗎!
只要幫自己設計出和結果有互相呼應的過程獎勵,就能夠讓我們輕鬆的維持習慣
為了買房子所以省吃儉用→把每天省下來的錢都存進一個專屬帳戶,知道自己省下多少而且存了多少錢,帶給自己滿足感
想成為熱愛工作的人→記錄自己每個月完成的事項與成果,如果有讓自己大大滿意的事情完成,就犒賞自己去吃個大餐
設計能夠「立即獲得」的獎勵,讓習慣獲得回饋,持續建構你想要的身份

【達成目標反而可能讓習慣養成失敗】

我們常常為了養成習慣而設定許多目標,但目標的達成不僅不是重點,更可能讓我們養成失敗,作者在書裡提到,很多馬拉松選手在比賽結束之後,就會無法再接受訓練,最後退步甚至停止,而專案的工作中,也有許多人在完成一場企劃或辦完一次大活動後,筋疲力盡用盡全力,久久無法再重新啟動自己
這是因為,心情上我們很難避免「達成目標=完成」的想法,以及「完成=結束」的聯想,把眼光放在目標上,會為了達成目標而耗盡能量,導致習慣無法持續,也無法建構自己認同的身份

【找到適合自己的習慣,用習慣強化身份認同,讓身份保持多元彈性】

身份的認同就像是無限的賽局,如果我們的思維是「你想成為什麼樣的人,所以我會有什麼習慣」,那就不會讓自己耗盡能量,也會讓自己的身份多元有彈性
從「我是一個馬拉松選手」變成「我是熱愛長跑的人」那麼在比賽中拿到金牌只是更強化自己熱愛長跑的認同,你將不會停止訓練
從「我是一個專案人員」變成「我是喜歡規劃事情從無到有發生的人」,那麼在辦完活動後,你將期待下一場充滿挑戰的專案到來
這樣不僅讓我們保持能量,也讓身份保持多元和彈性,否則若我們的身份認知太單一僵化,當你失去身份,從馬拉松選手中退役、退休,你可能會失去認同感和歸屬感,但若你的認同是熱愛長跑的人,你只是卸下選手角色,你還是熱愛著長跑運動,如此就不會因為退役而感到焦慮迷惘
當習慣建構我們的身份認知,每做一次,就讓我們再次強化認同自己的身份,自然而然的保持良好有效的習慣,每天只要進步一點點,讓自己改變成為「你想成為的人」
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林杰慷
我是一名生涯發展諮詢師,也投入在地方創生,在社區裡協助大家做創業與就業的職涯與人生規劃。 相信每個人心中都有夢想,就算不敢做夢,也一定有在心中想了很久,但卻一直沒有去做的事,希望能鼓勵大家,不要再壓抑情緒、不要再壓抑想法、不要再壓抑自己,去做那些已經想了很久的事
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