《原子習慣：越小越簡單，越能持續改變》
更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
【持續的進步，簡單的開始】
在還沒開始讀《原子習慣》之前，就已經聽過、看過許多人分享這本好書，《原子習慣》應該也是近年來習慣養成書籍中最經典的作品
「每天進步1%，一年後你會進步37倍」相信一直都是大家對《原子習慣》的印象，也的確是激勵自己持續進步的名言佳句
我對《原子習慣》的第二個印象，就是「讓想要做的事情變得簡單，你才會一直做下去」，這個觀念讓我獲得更多
有太多事情有太多阻礙，讓我們開始拖延不想面對，每次都要下很大的決心，才有辦法行動，所以始終無法養成習慣
但自從獲得了這個觀念後，每天在包包裡放一本書，提早一點點出門，找個舒服的地方吃早餐，就能讓我多讀幾本好書
【身份→過程→結果 和 Why→How→What 互相呼應】
當然，我也一直都知道，書裡一定不只這兩個實用的知識，一定有更多更棒的思維、觀念、故事和方法，不然不會成為近幾年談習慣的經典
在讀完《原子習慣》後，我發覺裡面的觀點，和這幾年我奉為核心思維的「黃金圈理論」有許多類似的地方
《原子習慣》談「你想成為怎麼樣的人」，先確立自己想擁有的身份，讓養成習慣的過程持續發生，你才能得到你想改變的結果
而「黃金圈理論」談任何事情都「從你的Why出發」，你會找到達成的How，你也就知道要做What
而我們許多人都在「要得到什麼結果和要做What」上打轉，但如果我們能夠去思考釐清「要得到什麼身份和為了什麼」，養成習慣的路將不再困難重重
換句話說，習慣沒有好壞，而是這個習慣「有沒有效」讓你成為「你想成為的人」
如果你想要擁有「健康的人」的身份，那麼吃健康餐盒、蔬菜水果的習慣，會有效提升你的身份認同，吃高熱量的食物習慣，可能就會降低你的身份
如果你想要成為「時間管理大師」，那麼學會安排工作順序的習慣會有效提升你的身份認同，而吃高熱量的食物的習慣，就無法有效提升這個身份
因此，先覺察自己想要擁有什麼樣的身份才是養成習慣的關鍵
【在養成習慣的過程中，降低阻力、提高助力】
銜接身份和結果的是"過程"，養成習慣的過程中有4個循環階段：提示→渴望→回應→獎賞，當我們把養成習慣過程中的阻力降到最低、助力拉到最高：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足，就能輕鬆養成你想要的習慣，反之也能夠讓我們破除你不想要的習慣
- 提示－讓提示顯而易見
當你注意到某件事，你才會開始想要，當我看到了手機桌面上的遊戲，我會想到遊戲給我的舒壓感，便會開始想要開啟遊戲玩個一兩場，但通常一玩幾個小時就過去了，也有些人看到打火機就想要抽根菸、看到手機就想要滑個IG，當我們看到了某些提示，就會開始想要做某一件事
而我們可以善用這些提示，在床頭放一本書，也許你睡前就會翻個幾頁；隨身帶著運動鞋，你下班後也許就會去個健身房，讓提示顯而易見或消失無蹤，改變我們所處的環境，正是我們養成習慣的第一步
- 渴望－讓習慣有吸引力
從「我應該」變成「我想要」的轉念，就能創造吸引力
例如你喜歡做B事，但必須先完成A事，你就能運用預期心理讓「習慣堆疊」－我做完A後就能去做B，讓想要的B成為A的預期結果，讓A產生吸引力；過去，做A時你也許會痛苦，因為你知道你自己「必須」去做，但現在有了你所期待的B，如果能轉念，不是必須去做A，而是「可以」做A，就能扭轉你的負面情緒
你也可以在做事情之前，設定屬於你自己的小小「儀式」，例如：運動前有一套固定的暖身動作、起床後先沖一杯咖啡、要專注工作前先聽一首你最愛的歌，讓自己身體和心靈都做好準備，讓吸引力自然而然發生
- 回應－讓行動輕而易舉
如果我們下班後想要去健身房，但運動服放在家，我們要先從公司離開，穿過下班車潮後回到家，換好衣服再出門面對還在塞車的交通，才能進到健身房，這個過程如果發生了任何小小的不順利，我們就很有可能會放棄今天的訓練
但如果我們能夠把運動的衣服帶去上班，甚至直接穿在身上，找間上下班路途中順路的健身房，而且裡面的會員人數可能不多，使用器材不用排隊，更可以幫自己設定好「今天的目標很簡單，在裡面待10分鐘我就走！」，降低環境的阻力和心裡的抗拒，就能大大提升我們進健身房的意願
獎賞－讓獎賞令人滿足
經典的棉花糖實驗顯示，能夠「延遲滿足」的人，未來能獲得更大的成就，不過如果養成習慣的過程中，你需要忍耐許多的痛苦，那你想像自己能夠維持多久呢？
不需要讓自己忍耐、忍耐再忍耐，直到最後才能得到獎賞，過程中如果就能獲得滿意、滿足和開心，最後還能得到想要的結果，這樣聽起來不是很棒嗎！
只要幫自己設計出和結果有互相呼應的過程獎勵，就能夠讓我們輕鬆的維持習慣
為了買房子所以省吃儉用→把每天省下來的錢都存進一個專屬帳戶，知道自己省下多少而且存了多少錢，帶給自己滿足感
想成為熱愛工作的人→記錄自己每個月完成的事項與成果，如果有讓自己大大滿意的事情完成，就犒賞自己去吃個大餐
設計能夠「立即獲得」的獎勵，讓習慣獲得回饋，持續建構你想要的身份
【達成目標反而可能讓習慣養成失敗】
我們常常為了養成習慣而設定許多目標，但目標的達成不僅不是重點，更可能讓我們養成失敗，作者在書裡提到，很多馬拉松選手在比賽結束之後，就會無法再接受訓練，最後退步甚至停止，而專案的工作中，也有許多人在完成一場企劃或辦完一次大活動後，筋疲力盡用盡全力，久久無法再重新啟動自己
這是因為，心情上我們很難避免「達成目標＝完成」的想法，以及「完成＝結束」的聯想，把眼光放在目標上，會為了達成目標而耗盡能量，導致習慣無法持續，也無法建構自己認同的身份
【找到適合自己的習慣，用習慣強化身份認同，讓身份保持多元彈性】
身份的認同就像是無限的賽局，如果我們的思維是「你想成為什麼樣的人，所以我會有什麼習慣」，那就不會讓自己耗盡能量，也會讓自己的身份多元有彈性
從「我是一個馬拉松選手」變成「我是熱愛長跑的人」那麼在比賽中拿到金牌只是更強化自己熱愛長跑的認同，你將不會停止訓練
從「我是一個專案人員」變成「我是喜歡規劃事情從無到有發生的人」，那麼在辦完活動後，你將期待下一場充滿挑戰的專案到來
這樣不僅讓我們保持能量，也讓身份保持多元和彈性，否則若我們的身份認知太單一僵化，當你失去身份，從馬拉松選手中退役、退休，你可能會失去認同感和歸屬感，但若你的認同是熱愛長跑的人，你只是卸下選手角色，你還是熱愛著長跑運動，如此就不會因為退役而感到焦慮迷惘
當習慣建構我們的身份認知，每做一次，就讓我們再次強化認同自己的身份，自然而然的保持良好有效的習慣，每天只要進步一點點，讓自己改變成為「你想成為的人」
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什麼是你在乎的？什麼是你覺得重要的？什麼又是你不能妥協的？那個最終你無法放棄的東西，就是你重要的價值觀，釐清價值觀不僅能更勾勒出我們自己的面貌，在面對人生選項時，也會是我們做出選擇的依據
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鴨鴨都會特別注意銀行的App好不好用！
像是介面設計就是會很在意的地方
很多銀行通常會為了要滿足不同客群
會推出很多App讓使用者下載
每次
你是否曾經想要改變，但總是因為習慣難以養成而半途而廢？詹姆斯·克里爾（James Clear）所著的《原子習慣》（Atomic Habits）或許是你改變生活的最佳指引！這本書告訴我們，通過建立微小但持續的習慣，我們可以實現人生中看似遙不可及的目標。這些微習慣的力量，將在你的人生中產生巨大的變革。
引言：
《原子習慣》是一本革命性的自我提升指南，深入探討了如何有效地建立良好習慣和打破不良習慣。這本書的核心理念是通過專注於微小的、持續的改變（即"原子習慣"），我們能夠在長期內實現顯著的個人成長和成就。
習慣的形成：
習慣形成的四個階段：提示、渴望、反應和獎勵，並圍繞這個框架提供了一系列
你的財產、知識、體態與環境，都是你的財務習慣、學習習慣、飲食運動習慣與整理習慣帶來的「滯後指標」。
給你的習慣一個存在世上的時間與空間，只要重複的次數夠多，它就會慢慢成長與茁壯。行為是人與環境的函數，自律與成功者擅長的是建構生活，不須展現克制力＆減少觸發惡習機制。
今天這本書不只是2019年必讀，我覺得它根本應該納入人生必讀。無論你的起點在哪裡，想要改變什麼，增進健康、金錢、人際關係等等...這本書給的四大法則都能完整解惑，倘若你真的這輩子只能讀一本對自己有幫助的書，就是它了《原子習慣》。
《原子習慣》這本書在銷售排行榜上長時間位於前列。書中清楚闡述概念，並提供四法則，讓人可以一步步跟著書中的方法，打造自己的習慣。打造新習慣的四個階段是缺一不可。首先從身份認同出發，養成符合信念的新行為是重要的。2分鐘法則說明新習慣的開始應花不到2分鐘才有效。透過四法則的訣竅幫助你養成一個想要的習慣。
幾年前看到《原子習慣》這本書，今年終於去買回來看，覺得有些方法很受用，在這裡做個重點筆記和跟大家分享。《原子習慣》主要在說明培養習慣的方法，本文將以2個部分來說明，分為《原子習慣》之重點概要，和個人的執行感想。
Part A：《原子習慣》之重點概要
前言：形成習慣的基本原理
1）讓提示顯而
《原子習慣》Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones作家是世界知名的習慣養成專家詹姆斯·克萊爾，此書內容主要在講述如何通過細微執行，從而練成長久的習慣。書中提供系統性方法幫助大家養成習慣，這個思
新的一年開始，我們可能思考著要建立或重新培養的習慣，然而，要如何確保這些良好習慣能夠輕鬆被持續下去呢？《原子習慣》想必是習慣養成領域的經典之作！為了保持好習慣，需要在執行習慣時增加大腦的正面感受與立即的滿足感，這篇文章介紹了5種可以幫助你改變對新習慣的心理感受的細節。
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