原子習慣｜細微改變帶來巨大成就的實證法則（上）
在每個人的一生中，一定都有一些或好或壞的習慣。這些習慣幫助我們在處理生活中大大小小的決定時，可以用接近自動化的形式，節省我們做出決策的時間與精力，好讓我們可以把這些資源，花費在其他更需要專注的領域。然而，正因為「習慣」總在自動化、無意識的狀態下發揮作用，我們往往難以意識到，好習慣為我們帶來的幫助，以及壞習慣對我們造成的損失。
《原子習慣》的作者詹姆斯·克利爾多年來致力於觀察習慣如何養成，以及習慣如何造就各領域卓越者與平凡者的巨大差異。在部落格每週更新，分享他多年看法後，他也將這些觀察的結果，統整成簡單又有效的幾個概念，幫助無數人改變自己的習慣，邁向更好的生活。究竟這本書在說些什麼？又是如何獲得破千萬讀者肯定？
原子習慣的核心概念
無論你是否曾意識到習慣對自己產生的影響，相信也都曾在邁向新年新希望中，許下減重、閱讀、成長等自我精進的目標，然而到了下一個新年，往往事與願違。在《原子習慣》的第一個章節中，作者克利爾就點出，要讓自我精進，重要的不是列出目標，而是建立系統，改變那些讓自己偏離目標的習慣。
為什麼作者要用「原子」來形容習慣。作為構成物質的極小單位，原子組合成分子，分子再堆疊成不同的物質，最後形塑出我們能夠感知的世界。而無意識中的各種習慣，就好像看不見的原子，影響著我們的每一天。這樣的日常組合起來，建構出一個決定我們前進方向的「系統」。系統決定我們在經過一段時間後，是往好的方向提升，還是朝壞的方向滑落。所以改善日常中瑣碎的習慣，就是改良這整個系統的某些部份。久而久之，這個完善後的系統，自然會帶我們達到想要完成的成就。
但無論是養成一個好習慣，或戒掉一個壞習慣，都並非容易的事情。除了書中提到的「改變習慣四步驟」的技巧外，更重要的是要給自己一個改變習慣的核心動能。重點並非在「想要養成什麼習慣」，而是你「想要變成什麼樣的人」。當我們的自我認同改變，習慣的養成就非刻意為之，而是自然而然。
以「我是一個愛書的人」為核心，去培養閱讀的習慣；「是一個健康的人」為核心，去培養慢跑的習慣。一開始可能很難改變自己根深蒂固的自我認同，但當一次次的實踐這些行動，行動會強化自己的身分認同，進而幫助自己更加輕易的養成好習慣、戒掉壞習慣。
何謂好習慣？何謂壞習慣？
經過作者的長年觀察，並結合一些科學實驗數據的支持後，他將習慣定義為「重複次數多到足以自動化的行為」。作為全身上下最消耗熱量的器官，大腦的每一個思考過程，都會耗費許多能量，「自動化」幫助大腦節省做出決策時所需消耗的能量，以便這些資源能被儲存起來，或運用在其他更具效益的地方。
因此，習慣的終極目標在於，讓我們能用最少的能量與努力，去解決生活中面對的難題。
我們在日常生活中的所有習慣，無論好壞，基本上都在某些方面解決了個人遇到的困難。例如人們知道抽菸對身體有害，但對許多吸菸者來說，抽菸確實能夠緩解焦慮的情緒。因此，就算是眾所周知的壞習慣，也可能在某些層面對當事人有益，在建立改變習慣的系統前，我們必須先覺察，無論好壞，自己目前的各種習慣，對應了哪些生活上的需求。
還記得作者提出的核心概念嗎？重點並非「想養成甚麼樣的習慣」，而是「想成為什麼樣的人」。當將自己視為一個「追求健康的人」時，同樣面對焦慮情緒，追求健康者可能會採取慢跑、冥想等其他方式來舒緩，吸菸就不再是習慣的本能選擇。
因此，當每一個習慣都有其好與壞的不同面向時，幫助我們判斷的重點，就在於這個習慣是否符合自己想成為的身份。符合，那就是一個應該建立的好習慣；不符合，那就是一個應當戒除的壞習慣。以這樣的方式梳理並覺察自己現有的習慣後，對於應當建立什麼樣的系統，來幫助自己不斷進化，就會有更明確的想法和目標。
瞭解了核心概念，以及相對應的執行準則後，接下來，作者分享了四個簡單有效的法則，來幫助讀者建構我們所需的系統。
行為改變四法則
在我們要改變習慣之前，必須先瞭解「習慣」是如何被建構的。作者在書中分享，建立習慣的過程，基本上可以被簡單拆分成提示、渴望、回應、獎賞四個步驟。提示在日常生活中無所不在，是引導我們獲得獎賞的資訊。就像史前時代的人類，為了生存與繁衍，大腦在無意識中隨時注意著與食物、水源相關的資訊。我們的心智不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的暗示，當發現這樣的提示，渴望自然隨之而來。
渴望可說是所有習慣的原動力，但我們追求的，並非習慣本身，而是實行習慣之後帶來的狀態改變，就像作者在書中舉的例子，你不是想要打開電視，而是想要娛樂。每一份渴望都連結到改變內在狀態的慾望。而在渴望的驅使下，我們會採取回應，也就是你確實執行的某種行動。最後，回應會帶來獎賞，也就是在生理或心理上達成我們想要的狀態改變。
獎賞除了滿足渴望，也起到教育的作用。我們的大腦是一部獎賞偵測機，隨時監測什麼樣的行為可以滿足渴望、帶來愉悅。當一次、兩次、許多次過後，某種回應行為被連結到特定的獎賞。當大腦預期做出相同的回應，就能滿足渴望，這樣的行為就變成了「習慣」。
因此，作者提出的法則，就是針對提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟精心設計的實用架構，當我們想要建立好習慣，只要問自己四個問題。
1.我要怎麼讓提示顯而易見？
2.我要怎麼讓習慣有吸引力？
3.我要怎麼讓行動輕而易舉？
4.我要怎麼讓獎賞令人滿足？
而若想要破除壞習慣，只需反轉這四個法則，讓提示隱而不見、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓結果令人不滿。作者提出的這四大方向，幾乎可以運用在生活中的任何領域，從教育、體育、管理到政治，只需運用法則，建構出習慣組成的系統，就可以在對應的面向達成目標。作者在接下來的章節中，針對這幾個法則，分享了許多精彩的運用方式與探討。
法則一｜讓提示顯而易見
執行意向與習慣堆疊 行為改變的過程始於覺察，只有先意識到自己有哪些習慣，才能策略性的去打造習慣。作者在最開始建議我們，將自己一天中的習慣清單記錄下來，並試著以長遠的視角，來分類這些習慣。時間拉長後，能幫助自己成為自己想像中的那種人，那就是一個應該保留的有益習慣，反之，或許就是我們可以做出改變的部分。
還記得前面提到對於習慣的定義嗎？就是「重複次數多到足以自動化的行為」，然而在行為達到自動化之前，必然需要有意識的刻意執行。其中，包含時間與地點的具體執行意向，能帶給自己強烈的動機，去執行希望達成的行動。在培養習慣的最開始，試著練習這樣的句子。
執行意向句子：我會於［時間］，在［地點］，進行［行為］。
當我們有意識的說出或寫出這樣的句子，到了特定的時間或地點時，自然會接收到執行該行為的提示。而我們也可以運用習慣堆疊的方式，讓提示更加顯而易見。例如當你每天早上都會喝一杯咖啡，又想培養冥想靜心的習慣，就可以告訴自己，早上喝咖啡前先冥想一分鐘。久而久之，看到早晨的第一杯咖啡，自然會靜下心來進行冥想。
創造無須自制力的環境 除了運用具體的執行意向和習慣堆疊，來幫助我們改變習慣外，千萬別輕忽環境對習慣養成的影響。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為生活的一大部分。就像你想養成閱讀的習慣，就把書放在隨手可及的地方。想養成吃水果的習慣，就在餐桌上放個大碗，裡面隨時裝滿新鮮水果。當你看到這些提示，自然會無意識的被提醒。
研究顯示，那些自我控制能力強大的人，只是擅於建構生活，讓自己不需要展現超凡的意志力與自制力。換句話說，他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。因此養成好習慣，戒除壞習慣，可以從整理生活環境做起，讓好的提示隨處可見，壞的提示隱而不見。
法則二｜讓習慣有吸引力
誘惑綑綁 具體要如何設計，才能讓我們試圖養成的習慣實行起來更愉悅，讓人自然而然一再重複呢？作者在書中分享了一個名為「誘惑綑綁」的策略。大腦的愉悅感來自於多重激素的作用，其中最顯著也最廣為人知的，就是名為「多巴胺」的激素了，多巴胺分泌的量越高，大腦會感覺到越明顯的愉悅。
然而在實驗中科學家們發現，相較於獲得獎賞時，預期獲得獎賞時大腦中的多巴胺含量會達到高峰，也就說人們在「期待」獎勵時，往往比實際得到獎勵時來得快樂。這是由於人們在史前時代時，往往必須經歷無數次失敗的狩獵，才能在一次的成功中獲得食物。因此大腦將更多讓你感到愉悅的能量，分配在執行行動並期待獲得獎勵的過程中，藉此激勵人類執行某些枯燥、重複，卻又不可或缺的行為。例如失敗率極高的狩獵行動。
有趣的是，運用這種期待心理，我們可以將「獎勵」擺在我們應該執行的習慣之後。就像你喜歡追劇，卻又知道自己運動量不足，那就可以告訴自己，在打開平板追劇之前，必須先做十下的波比跳。當你在進行這個習慣時，將不會再受困於痠痛的肌肉和厭世感，反而會開始期待，只要做完這組運動，就能知道後續劇情的最新發展了！
善用自己喜愛的誘惑，將之與欲培養的習慣綑綁，讓自己在進行習慣時充滿預期獲得獎勵的愉悅感，是讓許多乏味卻重要的習慣變得充滿吸引力的方法。
社會常規的誘人拉力 在演化的過程中，人類成為一種依靠團隊合作的群居動物，為了融入團體、和他人建立關係，人們會本能的模仿他人的行為。就像人們會不自覺的跟著打哈欠一樣，在同一文化、團體人們之間，有些行為和習慣也會成為一種具有傳染力的現象，換言之，將自己擺在一個有著正向習慣的群體當中，更有助於自己養成類似的習慣。
人們傾向於模仿親近人的行為，研究顯示，越是親近的對象，擁有類似習慣、喜好的機率越高。除了物理上生活環境接觸的提示類似之外，家人、朋友也會在心理上施以某種隱性的同儕壓力。因此，若想要養成某個習慣，試著加入一個將該習慣視為日常的文化，例如加入讀書會、慢跑團，試著融入群體的內在動機，自然會讓讀書、慢跑這樣的行為變得充滿吸引力。
小結
在本篇文章中，夏流分享了作者對於習慣的定義，以及習慣如何形塑我們的生活。並且探討習慣養成的四個重要階段，從中延伸出改變習慣的四個重要法則。在法則一當中，我們會發現環境的重要影響力，就像孟母三遷的故事給我們的啟示，日常生活看到的提示往往將我們形塑成類似的人。
但提示不只來自於環境中的擺設，社交圈中接觸的人們，也是幫助我們改變習慣的重要拉力。藉著執行意向、習慣堆疊、誘惑綑綁等策略，我們可以有意識的設計自己的習慣，但透過環境的布置，我們可以做到事半功倍，在無意識間形塑更好的自己。
以上是夏流在閱讀《原子習慣》的過程中獲得的一些心得，因為本書內容扎實，收穫頗豐，因此會以上、下兩篇的方式分享。在下篇中，會進一步分享第三、第四法則，以及作者在書的最後，討論到如何「從A到A+」的進階心得。
喜歡本篇文章，也期待看到下半部分的分享，請按讚、留言告訴我，也歡迎參考夏流關於自我成長的其他篇文章，我是夏流，我們下次見～
除了運用具體的執行意向和習慣堆疊，來幫助我們改變習慣外，千萬別輕忽環境對習慣養成的影響。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為生活的一大部分。就像你想養成閱讀的習慣，就把書放在隨手可及的地方。想養成吃水果的習慣，就在餐桌上放個大碗，裡面隨時裝滿新鮮水果。當你看到這些提示，自然會無意識的被提醒。
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法則二｜讓習慣有吸引力
誘惑綑綁 具體要如何設計，才能讓我們試圖養成的習慣實行起來更愉悅，讓人自然而然一再重複呢？作者在書中分享了一個名為「誘惑綑綁」的策略。大腦的愉悅感來自於多重激素的作用，其中最顯著也最廣為人知的，就是名為「多巴胺」的激素了，多巴胺分泌的量越高，大腦會感覺到越明顯的愉悅。
然而在實驗中科學家們發現，相較於獲得獎賞時，預期獲得獎賞時大腦中的多巴胺含量會達到高峰，也就說人們在「期待」獎勵時，往往比實際得到獎勵時來得快樂。這是由於人們在史前時代時，往往必須經歷無數次失敗的狩獵，才能在一次的成功中獲得食物。因此大腦將更多讓你感到愉悅的能量，分配在執行行動並期待獲得獎勵的過程中，藉此激勵人類執行某些枯燥、重複，卻又不可或缺的行為。例如失敗率極高的狩獵行動。
有趣的是，運用這種期待心理，我們可以將「獎勵」擺在我們應該執行的習慣之後。就像你喜歡追劇，卻又知道自己運動量不足，那就可以告訴自己，在打開平板追劇之前，必須先做十下的波比跳。當你在進行這個習慣時，將不會再受困於痠痛的肌肉和厭世感，反而會開始期待，只要做完這組運動，就能知道後續劇情的最新發展了！
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小結
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人們傾向於模仿親近人的行為，研究顯示，越是親近的對象，擁有類似習慣、喜好的機率越高。除了物理上生活環境接觸的提示類似之外，家人、朋友也會在心理上施以某種隱性的同儕壓力。因此，若想要養成某個習慣，試著加入一個將該習慣視為日常的文化，例如加入讀書會、慢跑團，試著融入群體的內在動機，自然會讓讀書、慢跑這樣的行為變得充滿吸引力。
小結
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