《原子習慣》成為自己喜歡的自己

2024/02/11閱讀時間約 4 分鐘

書籍全名:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
簡體書名:掌控習慣:如何養成好習慣並戒除壞習慣
英文書名:Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones 

作者:James Clear 詹姆斯˙克利爾 

  • 研究習慣、持續成長的作家與演講家,著有《原子習慣》
  • 個人網站:jamesclear.com
  • 開創「習慣學院」(The Habits Academy)線上課程


  這是一本方法論+勵志的書籍,好習慣養成與壞習慣破除是困擾很多人的問題,書店網站搜尋「習慣」這兩個字,結果有五百多頁,可見其廣大需求。本書通過幾個案例故事以及研究結果說明,並提供簡易的圖表與行動公式供理解,是一本簡單易讀的書籍,難怪是好一段時間的暢銷書籍...但有時候太暢銷的書我反而沒有特別想看,直到讀書會成員崔希選了這本書~


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  在《原子習慣》中,作者將習慣養成拆成四個步驟:提示→渴望→反應→獎勵,是很明確、通用的模型,一個完整的習慣「動作」,總是從環境或身體需求的提示開始,可以是看到了手機、感覺到壓力大、肚子餓了等等,大腦接收到提示後,產生渴望(可能是潛意識的),想要看看IG或者咬些東西,接下來就不經思考的進行反應,拿起手機打開IG、拿起餅乾一口一口吃,動作完成後,我們得到了滿足渴望的獎勵,進一步強化這個反映迴路,也完成一個習慣循環。想要養成好習慣,或者戒除習慣,就從這四步驟下手,可以讓每個步驟更容易,強化循環的建立,也可以加大難度、打破循環,進而戒除壞習慣。
從這四個步驟中演變出習慣養成(或戒除壞習慣)的四個定律:

 第一定律:讓它顯而易見  |  讓它脫離視線
 第二定律:讓它有吸引力  |  讓它缺乏吸引力
 第三定律:讓它簡便易行  |  讓他難以施行
 第四定律:讓它令人愉悅  |  讓它令人厭惡

書中有大量案例詳細說明這四個定律,舉例書中幾個我印象較深刻的方法:

  1. 改變環境使其有利於習慣養成
    有意志力的人不需要常常考驗自己的意志力,讓一個工具/環境對應一件事,盡量不要混用,最常見的例子是書房用來工作、臥室用來睡覺。
    相反的,手機因為可以同時做很多事情(閱讀、聊天、玩遊戲、收信、看新聞...)所以我們也常常因此分心。
    (意志力和肌耐力一樣,是有限的,我們需要有計劃地使用;好消息是,意志力也可練習與強化。相關可參考經典書籍:《輕鬆駕馭意志力》)
  2. 利用人的從眾效應,找習慣夥伴、群體、標竿人物(如偶像)等。
  3. 習慣養成階段,應重視次數,而不是時長。
    例如,一天做一個俯臥撐也可以。關鍵是重複開始,讓大腦與身體習慣這件事,強化習慣的循環迴路,而不是追求完美。伏爾泰說,「因追求最佳而丢掉了足够好。」我們要避開完美主義的陷阱。
    (更多此方法可搜尋「微習慣」,另一本我也很推薦的習慣養成書籍)
  4. 想辦法讓獎勵及時
    例如將習慣可視化(打卡),或者找一個問責夥伴監督,也可以跟朋友約定,如果沒有早起打卡,就請吃飯。


  接下來我想討論一些「反面」的個人想法。書中前面的章節提出行為改變的三個層次:結果→過程→身份,我們要建立符合自己身份的習慣,我們越是以自己身份的某一方面為傲,就越有動力保持與之相關的習慣,換句話說,日常的生活習慣是體現我們身份的方式。因這本書算是勵志書籍/成功學,可能因此沒有提到這種認知的反面:「我做不到,因為我就是這樣的人」。生活中常常遇到這樣的人,所謂的放棄努力、躺平,我就曾聽過身邊的人說:「反正計畫每次都會失敗,幹嘛還要擬訂計畫呢?」失敗太多次,連失敗都變成一種習慣。改變習慣是如此困難,和基因、環境、生長歷程有高度相關,甚至當前科學研究提出了「人沒有自由意志」的說法,那這些方法論真的有用嗎?

  我的想法是,我們可以修改目標,跟自己和解,不一定要成為他人眼中美好鮮明的形象。或許這個一直做不到的目標就不適合我,也不是我真正想要的。找個中間點,可以是微小的改變,可以是適合自己的生活型態。就算不喜歡每天運動又如何?無法早起又如何?這就是我喜歡的生活型態,我清楚知道這有什麼利弊,我決定選擇這樣的生活,我要能接受這種生活型態的後果,我要可以對他人的評論坦然接受,我不會因這樣的習慣而感到自責內耗,認識你自己、接納你自己、成為你自己。

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內容總結
原子習慣
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快半拍是小小的進步,每天前進一點點,發現微小進步中的光芒。
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