書籍全名:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
簡體書名:掌控習慣:如何養成好習慣並戒除壞習慣
英文書名:Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
作者:James Clear 詹姆斯˙克利爾
這是一本方法論+勵志的書籍,好習慣養成與壞習慣破除是困擾很多人的問題,書店網站搜尋「習慣」這兩個字,結果有五百多頁,可見其廣大需求。本書通過幾個案例故事以及研究結果說明,並提供簡易的圖表與行動公式供理解,是一本簡單易讀的書籍,難怪是好一段時間的暢銷書籍...但有時候太暢銷的書我反而沒有特別想看,直到讀書會成員崔希選了這本書~
在《原子習慣》中,作者將習慣養成拆成四個步驟:提示→渴望→反應→獎勵,是很明確、通用的模型,一個完整的習慣「動作」,總是從環境或身體需求的提示開始,可以是看到了手機、感覺到壓力大、肚子餓了等等,大腦接收到提示後,產生渴望(可能是潛意識的),想要看看IG或者咬些東西,接下來就不經思考的進行反應,拿起手機打開IG、拿起餅乾一口一口吃,動作完成後,我們得到了滿足渴望的獎勵,進一步強化這個反映迴路,也完成一個習慣循環。想要養成好習慣,或者戒除習慣,就從這四步驟下手,可以讓每個步驟更容易,強化循環的建立,也可以加大難度、打破循環,進而戒除壞習慣。
從這四個步驟中演變出習慣養成(或戒除壞習慣)的四個定律:
第一定律:讓它顯而易見 | 讓它脫離視線
第二定律:讓它有吸引力 | 讓它缺乏吸引力
第三定律:讓它簡便易行 | 讓他難以施行
第四定律:讓它令人愉悅 | 讓它令人厭惡
書中有大量案例詳細說明這四個定律,舉例書中幾個我印象較深刻的方法:
接下來我想討論一些「反面」的個人想法。書中前面的章節提出行為改變的三個層次:結果→過程→身份,我們要建立符合自己身份的習慣,我們越是以自己身份的某一方面為傲,就越有動力保持與之相關的習慣,換句話說,日常的生活習慣是體現我們身份的方式。因這本書算是勵志書籍/成功學,可能因此沒有提到這種認知的反面:「我做不到,因為我就是這樣的人」。生活中常常遇到這樣的人,所謂的放棄努力、躺平,我就曾聽過身邊的人說:「反正計畫每次都會失敗,幹嘛還要擬訂計畫呢?」失敗太多次,連失敗都變成一種習慣。改變習慣是如此困難,和基因、環境、生長歷程有高度相關,甚至當前科學研究提出了「人沒有自由意志」的說法,那這些方法論真的有用嗎?
我的想法是,我們可以修改目標,跟自己和解,不一定要成為他人眼中美好鮮明的形象。或許這個一直做不到的目標就不適合我,也不是我真正想要的。找個中間點,可以是微小的改變,可以是適合自己的生活型態。就算不喜歡每天運動又如何?無法早起又如何?這就是我喜歡的生活型態,我清楚知道這有什麼利弊,我決定選擇這樣的生活,我要能接受這種生活型態的後果,我要可以對他人的評論坦然接受,我不會因這樣的習慣而感到自責內耗,認識你自己、接納你自己、成為你自己。