運動一小時，熱量消耗一整天?

你有聽過運動一小時，熱量消耗一整天嗎?

又或者是後燃效應、運動後過量耗氧量?

從一開始的12小時、變24小時、甚至36、48小時都出現，好像只要啟動後燃效應，體脂就會低的跟健美選手一樣。並不是否定後燃效應，很中肯的先給結論，後燃效應確實存在，但它並沒有想像中的這麼厲害。

後燃效應這個話題確實讓人充滿期待，尤其疫情前健身風氣盛行的時期更是被大肆宣揚。後燃效應在科學上又稱運動後過量耗氧量（EPOC，Exercise Post-Exercise Oxygen Consumption）。它指的是運動後身體持續消耗氧氣和燃燒熱量的現象。這種持續的代謝狀態讓我們想要深入了解它對身體健康和體態管理的實際影響。

首先，讓我們回顧一下後燃效應的基本概念。在運動過程中，身體利用不同的能量系統來提供運動所需的能量，無論是無氧或有氧運動，都需要氧氣參與合成能量。當我們開始運動時，例如快跑或重訓，身體需要能量，但氧氣供應可能無法及時跟上運動強度，這時身體主要利用無氧能量系統，如肌酸、磷酸和乳酸來提供能量，而不是依賴有氧氣系統產生的能量。這造成了身體在運動過程中產生的“氧債”。

當運動結束後，雖然我們停止了運動，但身體卻仍需補償運動期間產生的氧債。這時，身體持續消耗氧氣，重新合成無氧運動時所需的能量，就是後燃效應。雖然後燃效應確實存在，但它的實際影響並不像一些宣傳所描述的那麼有效。

以跑步來舉例，當我們開始跑步，全力衝刺，氧氣的消耗就像下圖箭頭指的開始運動，身體開始運動，氧氣的消耗卻還沒跟上來，此時身體使用的能量系統是肌酸、磷酸與乳酸等無氧能量系統，假設運動需要的氧氣是100%，但實際上身體消耗的氧氣只有60%，剩下的40%就是身體欠的氧氣債務，簡稱氧債。

而無氧運動，這階段運動＂當下＂不需要氧氣參與，而是先消耗這些無氧能量，身體則會逐漸提高呼吸頻率，無氧運動造成的乳酸堆積也會限制運動強度，直到氧氣消耗量符合運動時強度，就能長時間運動，這階段稱為有氧運動。

當身體停止運動​那瞬間，動作可以馬上停止，但呼吸卻不行，還記的前面身體欠的那40%氧債嗎?這時身體不再運動，但一開始無氧運動消耗的能量所需要的氧氣，就會在這時補上，重新合成無氧運動的能量，因此我們運動完仍會持續喘氣，直到補足一開始無氧運動時虧欠的氧債。

而後燃效應可能持續幾小時甚至更長，但實際上燃燒的額外熱量並不多。有研究表明，後燃效應僅佔整個運動消耗總量的很小一部分，大約只有6%到15%，強度較高的運動一小時也就500大卡，後燃效應才燃燒30-75大卡，平均大約7700卡才能減少一公斤體重。這意味著後燃效應在整體能量消耗中所佔的比例並不高，其對於體重控制或脂肪燃燒的實際影響有限。

另一方面，後燃效應的實際效果可能因人而異。個人的身體狀況、運動強度、頻率以及其他因素都可能影響後燃效應的持續時間和程度。一些研究表明，高強度運動似乎能夠產生較為明顯的後燃效應，但這也可能因個人體質而有所不同。

然而，後燃效應作為運動後的一種代謝現象，仍然具有其價值。即使它僅佔整體熱量消耗的一小部分，但它表明了運動對身體的影響並不僅限於運動時段。對於追求更高效能和更健康生活方式的人來說，這種持續的代謝狀態可能有助於維持更穩定的能量平衡。

總的來說，後燃效應雖然存在，但它不應成為選擇運動的唯一原因。運動的價值在於它對整體身體健康的綜合影響，包誇肌肉增長，情緒的調適，身體的反應能力爆發力等等，而不僅僅是燃燒額外熱量。持續且均衡的運動、健康的飲食習慣以及積極的生活方式是維護健康和身體體態的重要關鍵。