運動點心：打破「累得像條狗才算有運動到」的刻板印象︱短時間、高強度、分散式的運動生活型態

摘要

短短 20 秒到 1 分鐘的運動也叫運動嗎？研究證實，是有效的。

這種新型態的運動，就像零食一樣，隨時都可以來一口。

• 目前已知的好處：
• • 提升心肺能力
  • 改善胰島素感受性
  • 避免久坐對身體的傷害
  • 與降低癌症發病風險有關
• 小於 1 分鐘的運動也有好處
• 簡單易行的運動，才能融入生活
• 嘴饞的時候不吃零食，改吃運動點心
• 一次無法完成的 HIIT，分段執行也有效
• 從「運動一定要到某個標準」的刻板觀念中解放自己

原始資料與摘要

短暫的運動能改善胰島素感受性

想改善胰島素感受性，就採取「點心運動法」吧！

• 運動其實是種生活態度
• 每小時做不到 1 分鐘的運動也有效
• 短暫的運動，就能改善胰島素感受性
• 研究是爬三層樓梯的簡單運動，不到 20 秒

Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health

Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve... : Exercise and Sport Sciences Reviews

摘要

• 久坐和死亡風險相關
• exercise snacks 定義：
• • 全天分散進行
  • 單次小於 1 分鐘
  • 強度約為 Bord CR 10 量表的 5 左右
• 6 週後的研究顯示：
• • 頻率：每週 3 天、每週 3 次約 20~30 秒
  • 運動：快速爬樓梯和全力騎腳踏車
  • 效果：提升 4-5% VO2peak ( 與傳統 HIIT 相當 )
• 限制
• • 本研究針對的是久坐和沒有運動習慣人
  • 運動員和正常人還須要更多的研究
• 相關性
• • 短時間劇烈運動和癌症發生率 VILPA https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734 每天 3 至 4 分鐘的 VILPA 可能與降低癌症發病風險有關

我的想法

運動是種生活型態，將小片小片的「點心時間」融入生活，是比較簡單易行的方式。

結合重訓和有氣會如何？先做當天要做的阻力訓練，然後用有氣運動耗盡剩下的時間。

比方說今天是練背，就先按下手環計時 1 分鐘，拉完 7 下後，做登山者直到時間到。

雖然簡單，但也是會喘啊！

如果每次想到就做，這樣是否能同時取得重訓和有氧的好處呢？

也許還需要找看看是否有更多的研究。

不過這樣把運動融入生活的方式，簡單而且很有滿足感和成就感。

我自己的感覺，是更有精神和動力，也許這就是小勝利吧。

參考資料與思考

侷限性

• 對於有運動習慣的人，運動點心有效嗎？
• 執行的效益，有沒有具體的數據？

脈絡

• 運動點心是長壽的一部份嗎？
• 運動點心能取代什麼？
• 這個概念在提出之前，是否已有實務的作法？
• 融入生活後，會是什麼樣子？

更多的參考資料

• 運動點心對老年人似乎是可行的方案Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies
• 運動點心是改善久坐與弱勢群體的簡單可行方案
• 解放「這樣做才算有運動」的刻板觀念6 Tips To Fit ‘Exercise Snacks’ Into Your Day
• 2 分鐘的運動點心能降低全因死亡率 40%Dr. Rhonda Patrick Shares 2-Minute 'Exercise Snacks' That Reduce All-Cause Mortality by 40% – Fitness Volt
• • 至少 75% 的最大心率
  • 飯後來點運動零食也對血糖控制有益 ( 飯後百步走、活到九十九？)