運動員都在用，十個遠離延遲性酸痛的方法

       為甚麼肌肉會痠痛?早期認為是乳酸堆積，但實際上乳酸堆積造成的痠痛，是你在做重量訓練時使用如酸系統產生能量，就會有副產物，乳酸鹽的堆積，然而只要停止運動5分鐘後，乳酸濃度就會降低許多，15分鐘後就會完全消除，所以第二天造成的延遲性痠痛與乳酸堆積無關。

       那延遲性痠痛與甚麼有關呢?有幾種可能，第一種肌纖維拉傷後造成的發炎反應，第二種在運動後，會產生一些化學物質(非乳酸鹽)，這些化學物質會刺激肌肉中的感覺神經，但至今為止還不能確定是哪種化學物質，甚至說不能確定是哪個原因造成你的痠痛，不論是肌肉損傷又或者化學物質，都有合理與不合理的方，暫且不論痠痛的成因，我們今天要討論的是，如果發生痠痛，要怎麼做才能舒緩痠痛。

運動完馬上做

在運動完，痠痛還沒發生時，先做這兩招，可以有效減緩肌肉痠痛!

第一招：靜態伸展

       以較緩和的動作伸展肌肉，使肌肉拉長放鬆，靜態伸展除了緩和痠痛，還能改善活動度，要注意的是，靜態伸展的動作要持續15-30秒左右，且多做幾次，肌肉當中有肌梭與高爾肌腱器，一個偵測肌肉的長度，一個偵測肌肉的張力，伸展時間低於15秒時會被這兩個機制限制住，導致肌肉變得更緊繃，所以伸展時間要超過15秒才會慢慢的放鬆肌肉。 

第二招：冰敷

       冰敷可以減緩肌肉的腫脹和發炎症狀，加速組織的修復，會大幅度降低第二天的酸痛感，競技運動員，進行了一天高強度的比賽後，若第二天還有比賽，為了不讓酸痛影響比賽成績，通常會在前一天冰敷或泡冰水，來降低痠痛症狀。

運動後痠痛可以做

第一招：按摩放鬆

       直接放鬆較深層的筋膜，放鬆肌肉，舒緩肌肉。

第二招：輕鬆的有氧運動

       輕微的有氧運動可以促進血液循環，加速血液的流動，肌肉的修復也是靠血液運送修復因子，加快血液流動也能快速恢復肌肉痠痛。

第三招：多補充蛋白質、鈣質、維生素D

       可以想像，今天肌肉受損需要物資修復，你補充的營養就是修補肌肉的資源包，多吃點蛋白質加速肌肉修復，尤其是很多長輩，長年的攝取蛋白質不足，很容易導致肌肉痠痛時間拖得很久。

第四招：吃消炎藥（不含類固醇）

       比較常被問的是吃消炎藥是否會影響的肌肉的合成，肌肉發炎也是一個在修復的過程，多多少少還是會，所以不要依賴消炎藥，但第二天發炎症狀已經影響到正常生活了，就不要嘴硬了，還是吃顆消炎藥吧!

第五招：熱敷

       這邊要注意的是，24小時之內必須冰敷，過了24小時才能熱敷，你在肌肉還在充血腫脹的時候熱敷，會讓發炎腫脹的地方更嚴重，所以24小時以內要冰敷，24小時以後要熱敷。

第六招：冷熱交替（熱敷40度3分鐘、冰敷10度1分鐘）

       泡熱水時血液會灌流，肌肉放鬆、接者再泡到4-16℃的冷水中，血管會收縮，來回冷熱交替，可以保持肌肉的彈性，不過若有比賽需求，前一周就不適合用這方式放鬆，這方式會使肌肉無法良好的發力。

第七招：多睡覺！

       沒有要解釋!睡就對了!

       想更了解證照相關的資訊，收聽Podcast"吾聊人生"【健身邪教】011運動員都在用，十個讓你遠離延遲性酸痛。