2023-12-15|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

壓力大到睡不著嗎?透過正念練習幫助你減壓入眠

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失眠在現代社會中十分普遍,僅在台灣就有超過78萬人受影響,每年消耗的安眠藥高達9.2億顆,用藥量堪稱亞洲之最!這種睡眠問題被視為現代人的一種「文明病」。若你每晚躺在床上半小時以上仍難以入眠,或是經常醒來或早醒,且每週至少發生三次以上,那就需要從根源找出失眠的原因。除了藥物治療,我們可以透過正念練習改善失眠問題,將正念的概念與實際練習融入其中,幫助你重拾優良的睡眠品質!


如何透過正念入眠?教你實踐改善失眠的有效方法

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談到治療失眠,常見的方法之一是依賴藥物,但對於長期失眠的患者,這只是治標不治本的方案,我們更需要找出根本原因,從源頭改善睡眠問題。鼓勵大家可以建立健康的睡眠習慣,包括固定的作息、規律的運動、避免睡前刺激性飲料、維持臥室的舒適環境,並在白天曬太陽,都對改善睡眠有益。此外,融合正念練習對失眠者更具幫助,可以透過身體掃描的放鬆練習。身體掃描不僅可在躺臥時進行,還能帶來卓越的放鬆效果,有助於降低睡前胡思亂想的頻率與平復情緒,是一種極其有效的助眠方法! 


提升睡眠品質的秘訣,4招助眠方法大公開!

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想要達到良好的睡眠並不難,也不一定需要依賴藥物。以下簡要介紹四種易於實踐的助眠方法:1. 靜坐練習,可聆聽正念呼吸覺察音檔,專注於呼吸的節奏,協助冷靜思緒。2. 伸展運動,可以嘗試結合立式正念瑜珈伸展的音檔,細緻感受身體的變化。3. 睡前儀式,可以根據自己的喜好發展出簡單又舒服的睡前儀式,像是靜坐、伸展、洗澡,或是進行身體掃描與正念練習,這都是很好的助眠方法。最後是培養睡前的閱讀習慣,特別適合睡前愛滑手機的族群,不妨練習將手中的電子產品換成書本吧!因為閱讀書籍對於大腦的刺激較少,更能快速進入放鬆的助眠氛圍。 


如何透過正念讓大腦休息?學會正念減壓解決睡眠問題!

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有什麼方法可以不用吃藥,就可以解決睡眠問題呢?有一種科學實證的方法可以改善睡眠品質,而且不需要服用藥物與擔心副作用,那就是正念!根據明尼蘇達大學的格羅斯博士的研究,正念減壓組的受試者整體睡眠品質都有所提升,入睡更容易且夜晚醒來的次數大幅減少,睡眠效率與總睡眠時間都增加了。透過身體掃描的正念練習,大多數人會逐漸感受到身心放鬆。一旦擺脫焦慮和緊張,身體不再繃緊,睡意就會自然降臨。更棒的是,透過正念改善失眠問題,不容易再度復發,顯示正念減壓對失眠患者的幫助確實是可靠且持久的! 


正念減壓對睡眠有哪些幫助?

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為什麼正念減壓(MBSR)訓練,對於改善睡眠相當有效?我們可以從三個方面來闡述。首先,透過適當的正念練習,我們能夠引導漂泊的心靈回歸,使心靈找到並熟悉歸家的路,實現身心的合一,這是極為美好的經驗!只要積極培養這樣的習慣,就能逐漸化解過度思緒的慣性,使良好的睡眠成為自然而然的結果。其次,正念訓練教導我們溫柔對待身體,通過大量的身體覺察,更好地滿足身體的需求。最後,正念練習有助於我們放下對睡眠不安的擔憂,逐漸安撫焦躁的心境。在這個過程中,我們學會在覺察中發現緊繃,進而在練習中釋放緊繃,自然而然地促使入睡的感覺到來。 


為什麼睡不好?這三個正念問題探索深層原因

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想要探索自己睡不好的深層原因,可以問問自己這些問題:你的性格很認真?你的價值觀認為愛拚才會贏嗎?你有不甘心的情緒嗎?是否對特定的人或事情,感到不開心呢?你是否大部分時間都在照顧別人,而忽略照顧自己?你一直很想改變某件事情或幫助誰,卻感覺難以推動嗎?若上述問題有任何一個肯定的答案,就表示你的內在平衡已經受到影響了。一旦心中累積了相當的怨懟,就可能再睡前釋放出令人不快的氛圍。正念練習提醒我們,處理內在心靈垃圾是個人的責任,切勿天真認為他人有義務替我們排憾。應經常留意內在實際情況,規律進行正念練習處理內在心靈困擾,而非忽視或視而不見。這些表面上看似無形的壓力,若不仔細檢視,就可能悄悄地影響我們的良好睡眠條件! 


改善睡眠品質的正念減壓方法,幫助你自然入眠!

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睡眠品質不佳可謂健康問題的源頭,因為缺乏良好睡眠會導致身體疲倦、記憶力減退、難以集中注意力,脾氣容易暴躁,並容易因小事感到煩躁,還會對周遭環境及人事物感到擔憂、焦慮,甚至有無助感,可能引發憂鬱情緒。此外,長期失眠也會降低免疫力,對大腦造成損害。透過正念減壓訓練,對改善睡眠產生直接助益,使入眠更容易、睡得更沉,且醒來後感覺更精神飽滿。正念練習可緩解因睡眠不佳而引起的焦躁、焦慮、或緊繃感,讓人學會以平和的態度面對,減少內在的抗拒和無謂的精神耗損。實際上,接受正念減壓培訓的人中,許多癌友報告睡眠品質的提升,甚至成功停用安眠藥!



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